おかきを毎日食べても太らない理由

鉄分を多く含む食材とは?|せんべいとの食べ合わせならどれが理想?

海苔巻おかきの写真

日本人は鉄分不足とよく言われています。

そこで「どのような食材に鉄分は含まれているの?」と疑問に思い調べてみました。

鉄分はコラーゲンの合成にも深い関わりがあるので、お肌が気になる女性にも大切な栄養素。

せんべいだけでは大きな期待はできませんが食材の力でパワーアップできます。

今回、主にピックアップするのは「青のり」や「焼き海苔」など。

実際にどのくらいの含有量かチェックしたいと思います。

理想のせんべいとは?

※鉄分の正式名は「鉄」ですが、当記事では親しみのある『鉄分』の表記でも説明しています。

鉄分の種類と役割について

鉄分を含む食材(イメージ画像)


鉄分は、大きく分けると『ヘム鉄』と『非ヘム鉄』の2種類に分類されています。

ヘム鉄は、レバーや赤身肉、カツオなどの動物性食品に多く含まれ、

非ヘム鉄は、大豆や海藻、野菜などの植物性食品や卵などに多く含まれています。

動物性食品
(ヘム鉄)
植物性食品
(非ヘム鉄)
レバー大豆
赤身肉海藻
カツオ野菜

鉄分を多く食材とは?

青のり(イメージ画像)


鉄分を多く含む食材で、尚且つ「せんべいの原材料」に使われるものを幾つか例にあげてみました。

青のりや焼き海苔、ごま、山椒など、せんべいに利用される素材は意外にあります。

鉄分の含有量(100gあたり)

実際に利用したり摂取する量は違いますが、比較しやすいように100gあたりで表しています。

種類
青のり77mg
焼き海苔11.4mg
あおさ5.3mg
ヒトエグサ3.4mg
ごま9.9mg
山椒(粉)10.1mg
参考:七訂 食品成分表2020 女子栄養大学出版部

青のりの含有量はすごい!

数値だけでなく見た目や美味しさを考えると焼き海苔や青のりは理想的な組み合わせかもしれません。

ごまにしても山椒にしても昔の人の知恵は素晴らしい!

これらは理想のせんべいと言えるのではないでしょうか。

せんべいをもっと食べて欲しいと職業柄思うこの頃です。

海苔せんべい
海苔せんべい

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1日の目安はどのくらい?

鉄瓶で注ぐお湯

鉄の1日の摂取基準量は、厚生労働省の『日本人の食事摂取基準(2020)』によると、18歳~64歳の場合、男性で7.5mg、女性で6.5mg(月経あり:10.5mg~11.0mg)が推奨量とされています。

鉄の食事摂取基準(推奨量:mg/日)

年齢男性女性
18〜297.5mg6.5mg
30〜497.5mg6.5mg
50〜647.5mg6.5mg
参考:日本人の食事摂取基準(2020)厚生労働省

鉄の働きとは?

主には赤血球にあるヘモグロビンの構成成分となり、全身に酸素を運ぶ大切な働きをします。

また、各細胞では酵素の成分としてエネルギーの代謝をサポートするなど、私たちの体には必要不可欠な成分。

摂取した鉄分は血液中にあるヘモグロビンに優先的に利用され、一部は肝臓などで『フェリチン貯蔵鉄)』として蓄えられています。

フェリチンは「第二の鉄」とも呼ばれ、鉄を結合して蓄えてくれるたんぱく質の一種で必要なときに鉄を切り離して補ってくれます。

鉄分とビタミンCの組み合わせ

レモンのイメージ画像

ヘム鉄の方が非ヘム鉄より吸収率が高いという特徴があります。非ヘム鉄はたんぱく質やビタミンCと合わせて摂ることによって吸収率が高まるとされています。

また、コラーゲンの合成には、鉄分とビタミンCが必要になります。

鉄分入りウエハースやクッキーなどのお菓子が色々あるので、おやつの時間に取り入れるのもひとつです。

β‐カロテンやビタミンB12、葉酸などとバランスよく摂取できれば理想的です。

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おまけ

鉄瓶(南部鉄器)イメージ画像

鉄分を意識してこまめに摂取できると理想ですが、これが意外と大変です。

今はサプリメントなどを利用する人も多いかと思いますが、我が家では鉄でできた鯛を利用しています。

鉄瓶でお湯を沸かすのと同じ発想なので、子供たちにも安心かなと思って使っています。

ご興味がございましたら、ぜひチェックしてみてください。

\ 鉄分補給に鉄の健康鯛 /

【参考文献】

・八訂 食品成分表2021 本表編 女子栄養大学出版部

【参考サイト】

日本人の食事摂取基準2020 厚生労働省

※写真やイラストはイメージです。