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納豆の種類で栄養価は違う?!ひきわり納豆のカロリーや効能効果について|Nutrients in Natto

納豆のイメージ写真

発酵食品のひとつであり、スーパーフードと呼ばれる納豆はとても栄養価が高いことで知られています。

納豆は、おかき・あられ・せんべいなどのお菓子にも使われる素材としても人気があります。

納豆菌にはナットウキナーゼという納豆独自の酵素も含まれており、まさに健康にためには欠かすことのできない食品です。

今回は、納豆の種類や栄養成分の効能効果についてまとめてみました。

納豆の種類と特徴について

納豆は大きく分けるとネバネバとした『糸引き納豆』と粘りの少ない『塩辛納豆』に分けられます。糸引き納豆は納豆菌で作るのに対して、塩辛納豆は麹菌と塩水で作るといった違いがあります。

塩辛納豆は納豆菌を使用していないため、納豆ではなく発酵大豆食品と呼ばれる場合もありますが、ここでは納豆の種類に含めて比較させていただいております。

納豆の分類
納豆菌で
作る納豆
麹菌と塩水で
作る納豆
糸引き納豆 塩辛納豆
丸大豆納豆 ひきわり納豆 寺納豆
浜納豆
丸粒の大豆を発酵させたもの 丸粒の大豆を割ったものを発酵させています 蒸した大豆に麹菌や塩水などを加えて発酵・乾燥させたもの

糸引き納豆の代表的なものは、丸粒のままの丸大豆納豆と、小さく挽いたひきわり納豆です。おかき・あられ・せんべいには、ほとんどがフリーズドライされたひきわりタイプが使用されています。

フリーズドライを使うメリットは、原料として非常に扱いやすいことに加え、保存にも適している点です。

ひきわり納豆はあらかじめ皮が取り除かれているため、丸大豆納豆に比べるとその分だけ消化吸収がしやすいことから、子供からお年寄りまで幅広い年齢層に向いています。もちろん、口当たりがなめらかで食べやすい食感もお菓子には大切な要素です。

納豆の歴史と起源について

藁苞納豆の画像

納豆は水に浸けてたっぷりと吸水させたのち、納豆菌を使って発酵させて作ります。古くは、稲の藁(わら)にいる納豆菌で発酵させて作っていました。

現代は、技術の進歩でほとんどが人工的に培養した納豆菌を使って製造されています。そのため、利便性や流通性などを考慮して発泡スチロール容器が主流となっています。

名前の由来は、諸説がありますが下記のような違いがあるようです。

  • 塩辛納豆:納所(寺院の倉庫)で作っていたことから「納豆」と呼ばれる。
  • 糸引き納豆:稲の藁苞(わらづと)に納めて発酵させていたので「納豆」と呼ばれる。

塩辛納豆は、仏教の伝来とともに中国から伝わり、日本の寺院でも精進料理のひとつとして貴重なたんぱく源として食されてきました。京都の寺納豆(大徳寺納豆)や静岡の浜納豆(大福寺納豆・法林寺納豆)が有名です。

一方、糸引き納豆は江戸時代にはすでに納豆売りがいて、庶民の食事として愛されていたことがわかっています。起源は定かではないようですが、昔から日本には稲の藁や大豆があったことから、大豆が発酵する条件は揃っていた可能性があると言います。

歴史的には塩辛納豆の方が古いとされていますが、湿度の高い日本は古くから発酵にとても適した環境であり、実はもっともっと古い時代が糸引き納豆の起源なのかもしれません。

納豆のカロリーや効能効果について

さて、効能や効果についてですが、悪玉菌を減少させて、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を増加させることで生活習慣病などの予防に効果がある点があげられます。

また、納豆菌が作る納豆独自の『ナットウキナーゼ』というたんぱく質の分解酵素には血液中にできる血栓を溶かす作用あります。ただし、脳梗塞や心筋梗塞を予防するために血栓防止の薬を処方されている人は注意が必要なため、医師や薬剤師などの専門家に相談することが必要です。

そのナットウキナーゼは熱には弱いため、高温での調理や熱々のご飯にのせるのは避ける方がよいとされています。でも、少し冷めてからでもやはりご飯にはのせて食べたいものです。

カロリー・糖質・塩分について

ひきわり納豆のカロリーは、100gあたり194キロカロリーです。たんぱく質は16.6グラム、脂質は10.0グラム、糖質は4.6グラムです。

栄養成分表示では100gあたりで分かりやすいように比較していますが、一般的な納豆はだいたい40g~50g程度が多いように思います。そのため、表の数値の半分程度が目安となります。

カロリー(kcal)は、たんぱく質・脂質・炭水化物の熱量の合計値です。糖質は炭水化物から食物繊維を差し引いた数値となります。また、塩分は食塩相当量でご確認ください。

栄養成分表示(100gあたり)

分類 糸引き納豆
塩辛納豆
項目 丸大豆納豆 ひきわり納豆
五斗納豆 寺納豆
エネルギー 200㎉ 194㎉ 227㎉ 271㎉
たんぱく質 16.5g 16.6g 15.3g 18.6g
脂質 10.0g 10.0g 8.1g 8.1g
炭水化物 12.1g 10.5g 24.0g 31.5g
(糖質) (5.4g) (4.6g)  (19.1g) (23.9g)
(食物繊維) (6.7g) (5.9g) (4.9g) (7.6g)
食塩相当量 0g 0g 5.8g 14.2g

●参考資料:七訂 食品成分表2020 女子栄養大学出版部

食物繊維が多く含まれており、腸内の掃除や蠕動運動(ぜんどううんどう)を促進してくれるため腸内環境を改善して便秘や腸の病気に対する予防や改善が期待できます。

ビタミンK含有量について

ビタミンは他の栄養素の働きをスムーズにする潤滑油のような役割を担ってくれます。微量でも大きな働きをもたらしてくれる大切な栄養素です。

ビタミンKは、骨とカルシウムを結びつける働きがあり、骨を強くしてくれるため骨粗鬆症(こつそしょうしょう)に効果があります。また、出血時の際には凝固作用が働きます。そのため、「止血のビタミン」とも呼ばれています。

ビタミンKの1日の食事摂取基準は、厚生労働省の『日本人の食事摂取基準(2020)』によると成人で150㎍とされています。

ビタミン含有量一覧表(100gあたり)

分類 糸引き納豆
塩辛納豆
項目 丸大豆納豆 ひきわり納豆
五斗納豆 寺納豆
ビタミンE 0.5㎎ 0.8㎎ 0.6㎎ 0.9㎎
ビタミンK 600㎍ 930㎍ 590㎍ 190㎍
ビタミンB2 0.56㎎ 0.36㎎ 0.35㎎ 0.35㎎
葉酸 120㎍ 110㎍ 110㎍ 39㎍

●参考資料:七訂 食品成分表2020 女子栄養大学出版部

カリウム含有量について

カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑え、ナトリウムの排泄に働いてくれる必要不可欠な成分のひとつです。血圧の上昇を抑え、体内の塩分量を調節してくれるため、むくみの解消なども行ってくれます。また、末梢神経を広げて筋肉の働きをスムーズにしてくれるなど、たくさんの働きを担っています。

なお、カリウムの1日の摂取目安量は、厚生労働省の『日本人の食事摂取基準(2020)』によると成人男性で2500mg、女性で2000mgとされています。

ミネラル含有量一覧表(100gあたり)

分類 糸引き納豆
塩辛納豆
項目 丸大豆納豆 ひきわり納豆
五斗納豆 寺納豆
ナトリウム 2㎎ 2㎎ 2300㎎ 5600㎎
カリウム 660㎎ 700㎎ 430㎎ 1000㎎
カルシウム 90㎎ 59㎎ 49㎎ 110㎎
マグネシウム 100㎎ 88㎎ 61㎎ 140㎎
リン 190㎎ 250㎎ 190㎎ 330㎎

●参考資料:七訂 食品成分表2020 女子栄養大学出版部

参考 日本人の食事摂取基準2020厚生労働省

納豆の機能性成分について

納豆掛けご飯のイメージ画像

機能性成分とは、必須の栄養素ではありませんが体のさまざまな生理的機能に効果があり、健康食品やサプリメントなどにも利用されている成分です。

最近は「ファイトケミカル(Fhytochemical)」とも呼ばれ、第七の栄養素として効能や効果が注目されています。

基本的には、抗酸化作用をはじめ、抗菌、抗炎症、老化防止、高血圧の予防、免疫力強化などに効果があるものを「機能性成分(ファイトケミカル)」と呼びます。

大豆イソフラボンの効能・効果について

イソフラボンは、女性ホルモンに似た性質があるため「植物性エストロゲン」とも呼ばれ、女性特有の健康に貢献してくれる成分として有名です。

年齢を重ねるとともに女性ホルモンの『エストロゲン』が減少してくると更年期障害(こうねんきしょうがい)の症状が現れます。その症状を緩和してくれるのがイソフラボンになります。

イソフラボンを摂取すると、体内でアグリコンという物質に加水分解されて吸収されます。このアグリコンが女性ホルモンをサポートしてくれるため、イソフラボンはサプリメントにも利用されています。

参考 大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A厚生労働省HP(ホームページ)

大豆サポニンの効能・効果について

サポニンは、大豆に含まれるえぐみや渋み、苦みなどの成分です。効能としては、過酸化脂質を抑制し、高血圧や動脈硬化などの改善に効果があります。強い抗酸化作用があることもわかっており、免疫力強化で老化の防止を予防することでも注目されています。

また、血液中の中性脂肪やコレステロールを石鹸(せっけん)の泡のように洗い流してくれます。

揚げせんべいや揚げ餅などの脂質が多く含まれるおかき・あられ・せんべいをよく食べる私にとっては、肥満の予防も期待できるうれしい成分です。

 

大豆レシチンの効能・効果について

レシチンは、ホスファチジルコリンとも呼ばれるリン脂質です。体を構成する細胞すべての細胞膜を形成するために必須の成分になります。

体内に取り込まれると『アセチルコリン』という物質に変化します。このアセチルコリンという神経伝達物質が交感神経や副交感神経などが正しく働くために大切な役割を果たしてくれています。

また、記憶力や集中力を高めるためといったほかに認知症の予防にも効果があるためサプリメントのみならず医薬品にも利用されています。

その他には、血中のコレステロールを低下させてくれるため動脈硬化や肥満の改善や予防に効果があります。卵黄や精白米、ピーナッツ、酵母などにも含まれているため、毎日、適度に摂取しておきたい成分です。

大豆のイメージ写真

 

さいごに

ごはんのおともに欠かせない納豆は、地域性による文化の違いなどもあって好き嫌いが分かれることもありますが、栄養価の高さにおいてはエビデンス(根拠)が示す通りです。

納豆はアミノ酸スコアも高い商品ですが、ビタミンCを含む食べ物や飲み物と一緒に合わせるのが良いとされています。一度にたくさん食べるより、毎日、こまめに食べ続けることが健康への近道になりそうです。

納豆は日本の発酵食品のなかでも極めて栄養価が高い食品です。また、アンチエイジング効果も期待できる体にやさしい素材でもあります。

これを機会に、納豆を使ったおかき・あられ・せんべいに少しでも興味を持っていただければ嬉しいばかりです。

最後までご覧いただきありがとうございました。当記事が何かの参考になれば幸いです。

●参考文献
・納豆の起源 横山智 NHK出版
・発酵食品礼讃 小泉武夫 文藝春秋
・すべてがわかる!「発酵食品」事典 監修 小泉武夫・金内誠・舘野真知子 世界文化社
・これは効く!最新 栄養成分事典 監修 中嶋洋子・蒲原聖可 主婦の友社

※栄養成分の効能効果については個人差があります。
※写真やイラストはイメージです。