落花生の主な栄養素と効能効果について|オレイン酸の含有量は?

殻付きピーナッツ(落花生)

落花生には美味しさに加えて栄養素も多く含まれているため、ナッツのなかでも高い人気を誇ります。

たんぱく質をはじめ、脂質、ビタミンB群、ナイアシンなどの栄養素を豊富に含んでいます。ミネラルにはカリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛などがあげられます。

今回は、落花生の主な栄養素と効能効果について簡単にまとめてみました。

落花生の栄養成分表示(カロリー)について

お皿に入った落花生(イメージ画像)
落花生

落花生のカロリーは、100gあたり588キロカロリーです。たんぱく質は25.0グラム、脂質は49.6グラム、炭水化物は21.3グラムです。

  • カロリー 588kcal
  • たんぱく質 25.0g
  • 脂質 49.6g
  • 炭水化物 21.3g

他のナッツ類と比較できるように栄養成分表示の一覧表を作成してみましたので、参考にしていただければと思います。

栄養成分表示(100gあたり)

カロリーは、たんぱく質・脂質・炭水化物の熱量の合計値です。糖質は炭水化物、塩分は食塩相当量でご確認ください。

項目落花生アーモンドくるみ
エネルギー588㎉608㎉674㎉
たんぱく質25.0g20.3g14.6g
脂質49.6g54.1g68.8g
炭水化物21.3g20.7g11.7g
食塩相当量0g0g0g
参考:七訂 食品成分表2020 女子栄養大学出版部

※数値例は、落花生大粒、アーモンド無塩、くるみの煎りタイプです。

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落花生に含まれるオレイン酸の含有量について

落花生とピーナッツオイル(イメージ画像)
ピーナッツオイル

落花生は、脂質が豊富なため脂溶性のビタミンなどの吸収を助ける効果があると言われています。特に落花生に多く含まれているオレイン酸は、オリーブオイルにも多く含まれる脂肪酸です。

脂肪酸の構成比率は、オレイン酸が約50%、リノール酸が約30%、パルミチン酸とその他で20%となっています。

一価不飽和脂肪酸に分類されるオレイン酸(オメガ9)は、悪玉コレステロールと言われるLDLコレステロールを減らして動脈硬化や心筋梗塞、高血圧などを予防する効果があります。

また、多価不飽和脂肪酸に分類されるリノール酸(オメガ6)も含まれています。リノール酸は、体内で合成できないため「必須脂肪酸」とも呼ばれています。

リノール酸は、血中のコレステロール値を下げてくれる効果がありますが、摂りすぎには注意が必要とされています。

なお、オレイン酸などの一価不飽和脂肪酸は、体内において飽和脂肪酸から合成することもできるため、必須脂肪酸と違い日本人の食事摂取基準では目安量は設定されていない脂肪酸です。

脂肪酸成分表(100gあたり)

分類落花生
脂肪酸総量
48.36g
一価不飽和脂肪酸
(オレイン酸など)
25.54g
多価不飽和脂肪酸
(リノール酸など)
14.83g
参考:七訂 食品成分表2020 女子栄養大学出版部

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落花生のビタミン(Vitamin)について

落花生とビール(イメージ画像)

落花生のビタミンE(α‐トコフェロール)は「若返りのビタミン」と言われるように、血管を健康に保ち、ホルモンバランスを整えてくれる嬉しい成分です。また、強い抗酸化作用もあり、アンチエイジング効果や生活習慣病などにも有効とされています。

加えて、落花生の魅力はなんと言ってもナイアシンが豊富な点にもあります。ナイアシンは別名「ビタミンB3」と呼ばれ、脂質や糖質の代謝を促進する効果があります。

ビタミンの栄養成分表示(100gあたり)

種類落花生アーモンドくるみ
ビタミンE10.4㎎28.8㎎1.2㎎
ビタミンB10.24㎎0.03㎎0.26㎎
ビタミンB20.13㎎1.04㎎0.15㎎
ナイアシン23.1㎎3.9㎎1.0㎎
ビタミンB60.46㎎0.08㎎0.49㎎
参考:七訂 食品成分表2020 女子栄養大学出版部

※ビタミンEは、α-トコフェロールの数値です。

ナイアシンの1日の推奨量は、厚生労働省の『日本人の食事摂取基準(2020)』によると成人男性(15~74歳)の場合は14~15㎎、成人女性(15~74歳)の場合は11~12㎎となっています。摂りすぎには注意をする必要があるとされています。

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落花生のミネラル(Mineral)について

殻と皮を破った落花生(イメージ画像)

ミネラルは、骨や歯を構成する成分でもあり、体全体の調節機能に働くなど、潤滑油的な作用を果たしています。とても大切な栄養素だけに、バランスよく摂取することが勧められています。

落花生には、カリウムが豊富に含まれています。カリウムはナトリウムとともに細胞内外の浸透圧を調節しながら、体内のナトリウムの排泄を促進する重要な役目を担っています。

また、カルシウムとマグネシウムは骨や歯を丈夫にするだけでなく神経伝達にも作用します。リンや鉄、亜鉛も骨や細胞、血液などに関わっています。

ミネラルの栄養成分表示(100gあたり)

種類落花生アーモンドくるみ
カリウム760㎎740㎎540㎎
カルシウム50㎎260㎎85㎎
マグネシウム200㎎310㎎150㎎
リン390㎎480㎎280㎎
1.7㎎3.7㎎2.6㎎
亜鉛3.0㎎3.7㎎2.6㎎
参考:七訂 食品成分表2020 女子栄養大学出版部

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まとめ

落花生を畑で収穫する様子(イメージ画像)
落花生の収穫の様子

落花生は、脂質が豊富に含まれているためビタミンEの吸収も高まり、さまざまな相乗効果が期待できます。

脂質は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸(オメガ9、オメガ6、オメガ3)を適度にバランスよく摂取することが好ましいとされています。日々の生活のなかに大地で育った落花生を積極的に取り入れ、恩恵をいただきたいものです。

維管束のしわしわが特徴的な殻を割ると、薄皮に包まれた実が現れます。薄皮にもポリフェノールなどの栄養成分が含まれるため、薄皮ごといただくことがおすすめです。

南部せんべいなどには、薄皮がついた落花生がたっぷりと入っているものもあります。

落花生の主な効能効果としては、肝臓の機能強化、コレステロールの低減、認知症や生活習慣病の予防などです。おやつにも上手に取り入れると日々の健康にも効果が期待できそうです。

最後までご覧いただきありがとうございます。当記事が何かの参考になれば幸いです。

【参考文献】

・佐藤秀美(著)栄養「こつ」の科学 柴田書店

・中嶋洋子(監修)改訂新版 栄養の教科書 新星出版社

【参考サイト】

日本人の食事摂取基準 厚生労働省

※栄養素の効能効果については個人差があります。
※写真やイラストはイメージです。