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落花生に含まれる栄養素と健康について|おかき・あられ・せんべいの素材編

落花生のアイキャッチ画像

ミックスナッツにも入っている人気の『落花生ピーナッツ)』は栄養素が豊富です。また、脂質も多く含まれ、健康的にも良いことからナッツのなかでも高い人気を誇ります。

今回は、その落花生のカロリーや脂質、栄養成分、ビタミン、ミネラルなどの効能効果を交えてまとめてみました。

落花生の歴史と品種について

落花生は、英語で「ピーナッツ(peanuts)」と呼ばれ、原産地は南アメリカ大陸と言われています。ペルーでは紀元前の遺跡から落花生の殻や種子の痕跡が見つかっているようです。

その後、ヨーロッパや中東、東アジアなどの世界各地へ伝播するなかで、日本へは江戸時代に中国から伝わったとされています。

世界の主な生産国は、中国をはじめインド、アメリカ、南アフリカなどになります。日本でも明治時代から栽培がされており、千葉県は国内生産量の約7割を占めています。

落花生の最高級品種とうたわれる「千葉半立(ちばはんだち)」で有名な千葉県には、国内で唯一となる落花生専門の研究室(千葉県農林総合研究センター )があります。

参考 落花生研究室千葉県:千葉県農林総合研究センター

落花生の品種で代表的なものは千葉半立(ちばはんだち)の他に、ナカテユタカ、郷の香(さとのか)、おおまさりです。これらは、それぞれ用途によって使い分けられています。

落花生の栄養素と成分値について

落花生は、たんぱく質をはじめ、脂質、ビタミンB群、ナイアシンなどの栄養素を豊富に含んでいます。ミネラルにはカリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛など含まれます。

人気のナッツ類との比較を交えてカロリーなどの一覧表を作成してみましたので、参考にしていただければと思います。

落花生のカロリーや脂質などについて

大粒の煎りタイプの落花生のカロリーは、100gあたり588キロカロリーです。たんぱく質は25.0グラム、脂質は49.6グラム、炭水化物は21.3グラムです。

落花生の約半分が脂質で構成されていることが数値からわかります。そのため、カロリーの数値も高くなっています。

カロリーは、たんぱく質・脂質・炭水化物の熱量の合計値で表されています。糖質は炭水化物、塩分は食塩相当量でご確認ください。

栄養成分表示(100gあたり)

項目 落花生 アーモンド くるみ
エネルギー 588㎉ 608㎉ 674㎉
たんぱく質 25.0g 20.3g 14.6g
脂質 49.6g 54.1g 68.8g
炭水化物 21.3g 20.7g 11.7g
食塩相当量 0g 0g 0g

※数値例は、落花生大粒、アーモンド無塩、くるみの煎りタイプです。
※参考資料:七訂 食品成分表2020 女子栄養大学出版部

落花生の効能効果について

落花生は、脂質が豊富なため脂溶性のビタミンなどの吸収を助ける効果があると言われています。特に落花生に多く含まれているオレイン酸(オメガ9)は、オリーブオイルにも多く含まれる脂肪酸で、体にさまざまな恩恵を与えてくれます。

落花生の脂質(Lipid)について

落花生の脂質は、約20%の飽和脂肪酸と約80%の不飽和脂肪酸で構成されています。不飽和脂肪酸には、『一価不飽和脂肪酸』と『多価不飽和脂肪酸』があります。

落花生の脂質のメインは、一価不飽和脂肪酸に分類されるオレイン酸(オメガ9)になります。オレイン酸は、悪玉コレステロールと言われるLDLコレステロールを減らして動脈硬化や心筋梗塞、高血圧などを予防する効果があります。

また、多価不飽和脂肪酸に分類されるリノール酸(オメガ6)も含まれています。リノール酸は、体内で合成できないため「必須脂肪酸」とも呼ばれています。リノール酸は、血中のコレステロール値を下げてくれる効果がありますが、摂りすぎには注意が必要とされています。

なお、落花生の脂肪酸の構成比率は、オレイン酸が約50%、リノール酸が約30%、パルミチン酸とその他で20%となっています。

参考 日本食品標準成分表2015年版(七訂) 脂肪酸成分表編文部科学省

ビタミン(Vitamin)について

落花生のビタミンE(α‐トコフェロール)は「若返りのビタミン」と言われるように、血管を健康に保ち、ホルモンバランスを整えてくれる嬉しい成分です。また、強い抗酸化作用もあり、アンチエイジング効果や老化防止、生活習慣病などにも有効とされています。

加えて、落花生の魅力はなんと言ってもナイアシンが豊富な点にもあります。ナイアシンは別名「ビタミンB3」と呼ばれ、脂質や糖質の代謝を促進する効果があります。そのため、脂質異常症や動脈硬化の改善などに効果があるとされています。

栄養成分表示(100gあたり)

種類 落花生 アーモンド くるみ
ビタミンE 10.4㎎ 28.8㎎ 1.2㎎
ビタミンB1 0.24㎎ 0.03㎎ 0.26㎎
ビタミンB2 0.13㎎ 1.04㎎ 0.15㎎
ナイアシン 23.1㎎ 3.9㎎ 1.0㎎
ビタミンB6 0.46㎎ 0.08㎎ 0.49㎎

●ビタミンEは、α-トコフェロールの数値です。
※参考資料:七訂 食品成分表2020 女子栄養大学出版部

ナイアシンの1日の推奨量は、厚生労働省の『日本人の食事摂取基準(2020)』によると成人男性(15~74歳)の場合は14~15㎎、成人女性(15~74歳)の場合は11~12㎎となっています。摂りすぎには注意をする必要があるとされています。

参考 日本人の食事摂取基準厚生労働省

落花生が苦手の方やナッツ類をあまり食べない方は、ナイアシンが含まれているマルチビタミンなどのサプリメントを利用するのも良いかもしれません。ネイチャーメイドのマルチビタミンでは、ナイアシン含有量は15mgとなっています。

マルチビタミン系のサプリメントはいろいろありますので、商品情報や口コミ、体験談なども参考にしてみてください。

栄養機能表示:ナイアシン
ナイアシンは、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。

ミネラル(Mineral)について

ミネラルは、骨や歯を構成する成分でもあり、体全体の調節機能に働くなど、潤滑油的な作用を果たしています。とても大切な栄養素だけに、バランスよく摂取することが勧められています。

落花生には、カリウムが豊富に含まれています。カリウムはナトリウムとともに細胞内外の浸透圧を調節しながら、体内のナトリウムの排泄を促進する重要な役目を担っています。そのため、ナトリウムによる血圧の上昇を抑えてくれることになります。

また、カルシウムとマグネシウムは骨や歯を丈夫にするだけでなく神経伝達にも作用します。リンや鉄、亜鉛も骨や細胞、血液などに関わる大切な栄養素です。

栄養成分表示(100gあたり)

種類 落花生 アーモンド くるみ
カリウム 760㎎ 740㎎ 540㎎
カルシウム 50㎎ 260㎎ 85㎎
マグネシウム 200㎎ 310㎎ 150㎎
リン 390㎎ 480㎎ 280㎎
1.7㎎ 3.7㎎ 2.6㎎
亜鉛 3.0㎎ 3.7㎎ 2.6㎎

※ビタミンEは、α-トコフェロールの数値になります。
※参考資料:七訂 食品成分表2020 女子栄養大学出版部

千葉県の八街市が落花生の国内生産量第一位!

五月頃に種を植え十月頃に収穫を行う落花生は、マメ科の一年生植物で夏に黄色い花をつけて、のちに子房が地中に伸びて豆を実らせる様子から「落花生(らっかせい)」と呼ばれています。落ちた花から実が生えるという特徴が名前の由来となっています。

収穫した後には、落花生のうま味を引き出すために莢(さや)ごと畑に積み上げる『ぼっち』という乾燥を1カ月ほど行います。

千葉県産の落花生は海外のものに比べると高価ですが、国内産の落花生の特徴を知ることで、料理やお菓子、シーンなどによって使い分けることで楽しみ方も広がるかと思います。

なお、千葉県で最も生産量の多い八街市(やちまたし)での落花生の栽培から収穫、出荷までの様子が見られる動画がありますので、ご興味がありましたらご覧ください。


※出典元:YouTube|落花生の郷 八街(やちまた)ダイジェスト版|八街商工会議所 落花生部会

まとめ

落花生は、脂質が豊富に含まれているためビタミンEの吸収も高まり、さまざまな相乗効果が期待できます。

脂質は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸(オメガ9、オメガ6、オメガ3)を適度にバランスよく摂取することが好ましいとされています。日々の生活のなかに大地で育った落花生を積極的に取り入れ、恩恵をいただきたいものです。

維管束のしわしわが特徴的な殻を割ると、薄皮に包まれた落花生の実が現れます。薄皮にもポリフェノールなどの栄養成分が含まれるため、薄皮ごといただくことがおすすめです。南部せんべいなどには、薄皮がついた落花生がたっぷりと入っているものもあります。

なお、落花生のもつ主な効能効果としては、肝臓の機能強化、コレステロールの低減、認知症や生活習慣病の予防などです。日々の健康にも効果が期待できそうです。

最後までご覧いただきありがとうございます。当記事が何かの参考になれば幸いです。

※歴史や起源・由来には諸説があります。
※栄養素の効能効果については個人差があります。
※写真やイラストはイメージです。