落花生の主な栄養素と効能効果について｜オレイン酸の含有量は？

落花生には美味しさに加えて栄養素も多く含まれているためナッツのなかでも人気者。

たんぱく質をはじめ、脂質、ビタミンＢ群、ナイアシンなどの栄養素を豊富に含んでいます。

ミネラルにはカリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛などがあげられます。

今回は、落花生の主な栄養素と効能効果について簡単にまとめてみました。

落花生の栄養成分表示（カロリー）について

落花生のカロリーは、１００ｇあたり５８８キロカロリー。たんぱく質は２５．０グラム、脂質は４９．６グラム、炭水化物は２１．３グラム。

他のナッツ類と比較できるように栄養成分表示の一覧表を作成してみましたので参考にして下さい。

カロリーは、たんぱく質・脂質・炭水化物の熱量の合計値です。糖質は炭水化物、塩分は食塩相当量でご確認ください。

項目	落花生	アーモンド	くるみ
エネルギー	588㎉	608㎉	674㎉
たんぱく質	25.0g	20.3g	14.6g
脂質	49.6g	54.1g	68.8g
炭水化物	21.3g	20.7g	11.7g
食塩相当量	0g	0g	0g

参考：七訂食品成分表2020　女子栄養大学出版部

※数値例は、落花生大粒、アーモンド無塩、くるみの煎りタイプです。

落花生は、脂質が豊富なため脂溶性のビタミンなどの吸収を助ける効果があると言われています。特に落花生に多く含まれているオレイン酸は、オリーブオイルにも多く含まれる脂肪酸。

脂肪酸の構成比率は、オレイン酸が約50％、リノール酸が約30％、パルミチン酸とその他で20％。

一価不飽和脂肪酸に分類されるオレイン酸（オメガ９）は、悪玉コレステロールと言われるＬＤＬコレステロールを減らして動脈硬化や心筋梗塞、高血圧などを予防する効果が。

また、多価不飽和脂肪酸に分類されるリノール酸（オメガ６）も含まれています。リノール酸は、体内で合成できないため「必須脂肪酸」とも呼ばれています。

リノール酸は、血中のコレステロール値を下げてくれる効果がありますが、摂りすぎには注意が必要。

なお、オレイン酸などの一価不飽和脂肪酸は、体内において飽和脂肪酸から合成することもできるため、必須脂肪酸と違い日本人の食事摂取基準では目安量は設定されていない脂肪酸です。

参考：七訂食品成分表2020　女子栄養大学出版部

落花生のビタミンＥ（α‐トコフェロール）は「若返りのビタミン」と言われるように、血管を健康に保ち、ホルモンバランスを整えてくれる嬉しい成分。また、強い抗酸化作用もあり、アンチエイジング効果や生活習慣病などにも有効とされています。

加えて、落花生の魅力はなんと言ってもナイアシンが豊富な点にもあります。ナイアシンは別名「ビタミンＢ３」と呼ばれ、脂質や糖質の代謝を促進する効果が期待できます。

種類	落花生	アーモンド	くるみ
ビタミンＥ	10.4㎎	28.8㎎	1.2㎎
ビタミンＢ１	0.24㎎	0.03㎎	0.26㎎
ビタミンＢ２	0.13㎎	1.04㎎	0.15㎎
ナイアシン	23.1㎎	3.9㎎	1.0㎎
ビタミンＢ６	0.46㎎	0.08㎎	0.49㎎

参考：七訂食品成分表2020　女子栄養大学出版部

※ビタミンＥは、α-トコフェロールの数値です。

ナイアシンの１日の推奨量は、厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（２０２０）』によると成人男性（１５～７４歳）の場合は１４～１５㎎、成人女性（１５～７４歳）の場合は１１～１２㎎。摂りすぎには注意をする必要があるとされています。

ミネラルは、骨や歯を構成する成分でもあり、体全体の調節機能に働くなど、潤滑油的な作用を果たしています。とても大切な栄養素だけに、バランスよく摂取することが勧められています。

落花生には、カリウムが豊富に含まれています。カリウムはナトリウムとともに細胞内外の浸透圧を調節しながら、体内のナトリウムの排泄を促進する重要な役目を担っています。

また、カルシウムとマグネシウムは骨や歯を丈夫にするだけでなく神経伝達にも作用。リンや鉄、亜鉛も骨や細胞、血液などに関わっています。

種類	落花生	アーモンド	くるみ
カリウム	760㎎	740㎎	540㎎
カルシウム	50㎎	260㎎	85㎎
マグネシウム	200㎎	310㎎	150㎎
リン	390㎎	480㎎	280㎎
鉄	1.7㎎	3.7㎎	2.6㎎
亜鉛	3.0㎎	3.7㎎	2.6㎎