おかきを毎日食べても太らない理由

ダイエットにスマートウォッチは効果的!有酸素運動と脂肪燃焼の仕組み

スマートウォッチとウォーキングのイメージ画像

仕事柄、ほぼ毎日お菓子を食べるためダイエットに取り組んでいます。

有酸素運動による脂肪燃焼の仕組みをイメージしながらのウォーキングは非常に効果的!

今回は「ダイエットにスマートウォッチは役に立つの?」といった内容でまとめてみました。

メリットは、動くことが億劫でなくなるため基礎代謝アップが期待できます。

※当ブログでは、ウェアラブル端末、活動量計、トラッカーの意味をスマートウォッチと同義として述べています。

なぜスマートウォッチ(ウェアラブル活動量計)を使うの?

スマートウォッチを操作する様子(イメージ画像)

スマートウォッチを使う最大の理由は、有酸素運動の時間消費カロリーを把握するためです。

愛用しているスマートウォッチ(Fitbit Charge 4)とアプリの画面を写真に撮っておきました。

撮影日は、およそ2993キロカロリーを消費していることになります。有酸素運動の時間は約49分、歩数は約10000歩、距離は7.71キロメートルです。

スコアの結果画面:スマホとスマートウォッチ本体(撮影写真)
Fitbit Charge 4 と スマホアプリ

有酸素運動と脂肪燃焼の仕組みについて

ダイエットでは自分自身にあった有酸素運動の領域を知ることが重要になります。

運動の種類や強度、持続時間によって使われるエネルギー源は異なってきます。

  • 瞬発的な運動・・・無酸素系エネルギー代謝が主体
  • 持続的な運動・・・有酸素系エネルギー代謝が主体

ウォーキングやランニングなどの運動によって筋肉の消費する酸素量が増え、心臓の鼓動も速くなり血流がよくなります。

これらの過程で体脂肪(内臓脂肪・皮下脂肪)がエネルギーとして使われ、燃焼(消費)される仕組みが有酸素性エネルギー代謝

有酸素系エネルギー代謝が主体となる運動が『有酸素運動』です。

有酸素運動の目標心拍数 について

有酸素運動の領域は個人差ありますが、スマートウォッチは最大心拍数や安静時心拍数から最適な領域を導き出してくれます。

参考までに【有酸素運動の目標心拍数】を求めるカルボーネン法(Karvonen法)の計算式を載せておきます。

目標心拍数の計算式

(最大心拍数-安静時心拍数)× 運動強度(%)+安静時心拍数
※最大心拍数は、220から年齢を引いて求めます。

例として、30歳で目標強度を一般的な50%、安静時心拍数を60とすると、

① 最大心拍数:220 – 30 = 190

②(190 – 60)× 0.5 + 60 = 125

目標心拍数は125と導き出されます。

※計算式で求める数値はあくまでも目安です。

Fitbitの脂肪燃焼ゾーンについて

Fitbitのデバイスでは、心拍数予備力に基づいて脂肪燃焼ゾーン有酸素運動ゾーンピークゾーンが算出されます。

下図は、あくまでも目安ですが参考になれば幸いです。

脂肪燃焼・有酸素運動・ピークゾーンの解説図:本人作成
脂肪燃焼ゾーン(イメージ作成図)
  • 脂肪燃焼ゾーン:心拍数予備力の40〜59%相当する心拍数
  • 有酸素運動ゾーン:心拍数予備力の60〜84%相当する心拍数
  • ピークゾーン:心拍予備力の85%以上相当する心拍数
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Charge 4はダイエットにおすすめのスマートウォッチ

fitbit charge4のパッケージと本体(撮影写真)
Fitbit Charge 4(撮影写真)

ダイエット用に利用しているのはFitbit Charge 4 です。

Fitbitはフィットネストラッカーの先駆者と言われる米国(カリフォルニア)のメーカー。2021年の1月にGoogleグループになりました。

よく使っている3つの計測機能は下記の通りです。

  1. 歩数計
  2. 消費カロリー
  3. 心拍数

脂肪燃焼ゾーン」を確認しながらのウォーキングはモチベーション維持にも繋がります。

日本人の1日の歩数平均と目標達成による体感

ウォーキングの風景(イメージ画像)

ダイエットに欠かせない指標に1日の歩数があげられます。私の目標はダイエット効果が高いとされる“ 8000歩 ”です。

厚生労働省の「国民健康・栄養調査結果」によると、1日あたりの平均歩数は下記の通り。

  • 男性・・・6794歩
  • 女性・・・5942歩

歩数を稼ぐことも大切ですが、瞬間的な運動のエネルギーは主にグルコースが利用され、中性脂肪はあまり燃焼されないため有酸素運動が必要となります。

ウォーキングの速度には個人差はありますが、約30分歩くと100キロカロリー程度を消費できます。(草加せんべいなら2枚分程度!)

脂肪がエネルギーに使われている!」といった体感をしながら歩くことができるで非常に張り合いがあります。

スマートウォッチをダイエットに使ってみた感想

スマートウォッチを使う目的は、人それぞれで異なるかと思います。

私は仕事柄、お菓子の試食機会が多くなるため第一の目的は「ダイエット」となります。

ダイエットは毎日の積み重ねが大切です。

  • 歩くこと(動くこと)が楽しくなる
  • 数値の見える化で達成感を得ることができる
  • 毎日、健康管理を意識するようになる

私は利用を始めてから約2ヶ月で約3〜4キロの減量を無理なく行うことができました。これは、スマートウォッチがあったから「効率よく痩せた」と言えるかもしれません。

ご興味がございましたら、筆者のスマートウォッチブログもご覧ください。

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【参考文献】
・麻見直美、川中健太郎(編)栄養科学イラストレイテッド運動生理学 羊土社 2019
・関根紀子(著) 運動と健康 放送大学教育振興会 2018
・寺田新(著)スポーツ栄養学 東京大学出版会

【参考サイト】
身体活動・運動 厚生労働省
・Fitbit 公式サイト https://www.fitbit.com/global/jp/home

・GARMIN 公式サイト https://www.garmin.co.jp/

・Apple 公式サイト https://www.apple.com/jp/

●健康に不安のある人や疾患がある人が運動を行う場合は、かかりつけ医に相談して下さい。
●ダイエットの効果には個人差があります。

※写真やイラストはイメージです。