ダイエットにスマートウォッチは効果的！｜有酸素運動と脂肪燃焼の仕組み

私は仕事柄、おかき・あられ・せんべいをほぼ毎日食べるため、ダイエット用のスマートウォッチ（ウェアラブル活動量計）は必須アイテムです。

体脂肪を減らすために消費カロリーや歩数を確認しながら、食べ過ぎた分だけ痩せる取り組みを行っています。

メリットは、動くことが億劫でなくなるため基礎代謝アップが期待できます。また、有酸素運動による脂肪燃焼の仕組みをイメージしながらのウォーキングは痩せるためには効果的です。

今回は「ダイエットにスマートウォッチは役に立つの？」といった疑問を少しでも解消できればと思い体験談をまとめてみました。

約１～２カ月ほどで３～４キロの減量を無理なく健康的に行うことができるようになりました！

※記事内容は2020年9月4日時点での内容です。
※Fitbit Charge 4とApple Watch Series 5を所有していますが、前者を中心に記事をまとめています。

なぜスマートウォッチ（ウェアラブル活動量計）を使うのか？

スマートウォッチを使う最大の理由は、有酸素運動の時間と消費カロリーを把握するためです。

せっかくですので、愛用しているスマートウォッチとスマホアプリ（画面）を写真に撮っておきました。

撮影日は１日でおよそ2993キロカロリーを消費していることになります。有酸素運動の時間は約49分、歩数は約10000歩、距離は7.71キロメートルです。

有酸素運動と脂肪燃焼の仕組みとは？

運動の種類や強度、持続時間によって使われるエネルギー源は異なってきます。瞬発的な運動では無酸素系エネルギー代謝が主体となりますが、持続的な運動では有酸素系エネルギー代謝が主体となります。

有酸素系エネルギー代謝が主体となる弱～中程度の運動が『運酸素運動』です。そのため、ダイエットでは有酸素運動の時間と消費カロリーを知ることが重要になります。

ウォーキングなどの運動によって筋肉の消費する酸素量が増え、だんだんと心臓の鼓動も速くなり血流がよくなります。

これらの過程で体脂肪（内臓脂肪・皮下脂肪）がエネルギーとして使われ、燃焼（消費）される仕組みが有酸素性エネルギー代謝です。

脂肪燃焼ゾーンと有酸素運動ゾーン、ピークゾーンの結果は、スマホアプリのグラフで詳細に確認できます。

三日坊主タイプの私にとっては、成果の見える化は有り難い！

スマートウォッチ（ウェアラブル活動量計）の機能について

ダイエット用に利用しているのは Fitbit （フィットビット）の Charge 4というスマートウォッチです。

fitbitはフィットネストラッカーの先駆者と言われる米国（カリフォルニア）のメーカーです。２０２１年の１月にGoogle（グーグル）グループ企業になりました。（関連記事：fitbit公式サイト）

機能は本当にたくさんあります。Bluetoothでスマートフォンとも連動させているのですが、よく使っている主な計測機能をあげるとすれば下記の通りです。

• 心拍数
• 歩数
• 消費カロリー
• 睡眠レベル
• その他

エクササイズでのＧＰＳ機能やタイマー、アラームなど、人それぞれ使い方は違うかもしれませんが、ダイエットの意識を高めることに役立つかと思います。

日本人の1日の歩数平均と目標達成による体感について

ダイエットに欠かせない指標のひとつとして１日の歩数があげられます。厚生労働省の「国民健康・栄養調査結果（2018）」によると、１日あたりの平均歩数は成人男性で6794歩、成人女性で5942歩。

私の目標は、ダイエットにも効果が高いとされる8000~10000歩 に掲げています。もちろん歩数を稼ぐことも大切ですが、瞬間的な運動のエネルギーは主にグルコースが利用され、中性脂肪はあまり燃焼されないため、有酸素運動がどうしても必要になります。

運動強度は中程度ぐらいで、時間にすると30分ほどです。個人差はあるかと思いますが、30分歩くと100キロカロリー程度を消費できます。

ウォーキング中は「中性脂肪がエネルギーに使われている！」といった体感をしながら歩くことができるのは効果的です。

苦痛の時間が有意義な時間に！

スマートウォッチをダイエットに使ってみた感想と効果について

ダイエットの目的や目標は、人それぞれで異なるかと思います。価値基準にも個人差があるため一概には言えませんが、コストパフォーマンスの高いスマートウォッチだと思います。

ダイエットに必要な機能はほとんど兼ね備えており、軽くて装着感が少ないというのは大きな魅力です。『Apple Watch Series 5 』の58ℊ*と比べると『Fitbit Charge 4 』は26ｇと非常に軽いです。両方の重さは、実際に私が電子ばかり（デジタルスケール）で測った数値です。

スマートウォッチは本当にたくさん発売されています。決して安い買い物ではないので、ご興味のある方は十分に吟味して選んでいただければと思います。

２０２１年６月１日に日本でも発売されたGarmin（ガーミン）のVenu 2Sも購入しました。

使い心地を試しながらダイエットに励みたいと思います！

最後までご覧いただきありがとうございました。当ブログが何かの参考になれば幸いです。

●参考文献：麻見直美、川中健太郎（編）『栄養科学イラストレイテッド　運動生理学』羊土社 2019
※ダイエットの効果には個人差があります。
※写真やイラストはイメージです。