おかき・あられ・せんべいの専門家監修

ダイエットにスマートウォッチは効果的|有酸素運動と脂肪燃焼の仕組みについて|Diet and Smartwatches

スマートウォッチとウォーキングのイメージ画像

ダイエットが三日坊主で終わってしまわない為にも、モチベーション維持のための施策が必要です。

体脂肪を減らすためにスマートウォッチ(ウェアラブル活動量計)で消費カロリーなどを確認しながら、お菓子を食べ過ぎた分だけ痩せる取り組みを行っています。

ダイエットにスマートウォッチはどう役に立つの?」といった疑問を少しでも解消できればと思い体験談をまとめてみました。

有酸素性エネルギー代謝日本人の歩数平均などを例に効果や感想を記しました。有酸素運動による脂肪燃焼の仕組みをイメージしながらのウォーキングは痩せるためには効果的です。

3キロ程度の減量を無理なく健康的に行うことができました。当ブログが、ダイエットと健康維持の参考になれば幸いです。

※記事内容は2020年9月4日時点での内容です。
※Apple Watch Series 5とFitbit Charge 4を所有していますが、後者を例に記事をまとめています。

なぜスマートウォッチ(ウェアラブル活動量計)を使うのか?

仕事で、おかき・あられ・せんべいを食べる機会が非常に多いため、運動で活動代謝を高めてエネルギーを消費させる必要があります。

ほぼ毎日、食べており、新商品の企画開発の際には、1日でトータル500キロカロリーを超えることもあります…。

そのような理由から、お腹周りに脂肪が付かないようにダイエットを行っています。

スマートウォッチを使う最大の理由は、有酸素運動の時間消費カロリーを把握するためです。

では、どのように標準的な体脂肪率やBMIをキープしていのるかというと答えは大きく2つ!

食事による栄養バランス ” と “ ウォーキングによる有酸素運動 ” です。

今回は、後者をテーマに進めさせていただきたいと思います。栄養バランスについては「おかき・あられ・せんべいを毎日食べても太らない理由とは?」の記事をご覧ください。

せっかくですので、愛用しているスマートウォッチとスマホアプリ(画面)を写真に撮っておきました。

当日は1日でおよそ2993キロカロリーを消費していることになります。有酸素運動の時間は約49分、歩数は約10000歩、距離は7.71キロメートルです。

スマホとスマートウォッチの写真

有酸素運動と脂肪燃焼の仕組みとは?

運動の種類や強度、持続時間によって使われるエネルギー源は異なってきます。

瞬発的な運動では無酸素系エネルギー代謝が主体となりますが、持続的な運動では有酸素系エネルギー代謝が主体となります。

有酸素系エネルギー代謝が主体となる弱~中程度の運動が『運酸素運動』です。

そのため、ダイエットでは有酸素運動の時間消費カロリーを知ることが重要になります。

ウォーキングなどの運動によって筋肉の消費する酸素量が増え、だんだんと心臓の鼓動も速くなり血流がよくなります。

これらの過程で体脂肪(内臓脂肪・皮下脂肪)がエネルギーとして使われ、燃焼(消費)される仕組みが有酸素性エネルギー代謝です。

ウォーキングをはじめてしばらくすると心拍数の増加とともに有酸素ゾーンに入り、スマートウォッチのカウンターが始まります。

脂肪燃焼ゾーン有酸素運動ゾーンピークゾーンの結果は、スマホアプリのグラフで詳細に確認できます。

三日坊主タイプの私にとっては、成果の見える化がなにより必要なのです。

運動時には運動強度や運動時間により、無酸素性エネルギー代謝と有酸素性エネルギー代謝が、シーソーの関係でエネルギー源を供給しています。

無酸素性エネルギー代謝では、グルコースが主なエネルギー源として利用され、有酸素性エネルギー代謝では、脂肪酸が主なエネルギー源として利用されます。

出典元:e-ヘルスネット|厚生労働省



日本人の1日の歩数平均と目標達成による体感について

ウォーキングの風景

ダイエットに欠かせない指標のひとつとして1日の歩数があげられます。

厚生労働省の「国民健康・栄養調査結果(2018)」によると、1日あたりの平均歩数は成人男性で6794歩、成人女性で5942歩とのことです。

私の目標は、ダイエットに効果が高いとされる8000~10000歩 *に掲げています。デスクワークが多いので、できるだけ歩数は確保するように心掛けています。

第一目標は5000歩で設定していますので、歩数ノルマをクリアした段階で「おめでとう!」というニュアンスのお知らせが入ります。これも達成感を得ることが目的です。

ダイエットを意識する以前は5000歩にもいかなかった日が多くありましたが、平均歩数は約8000歩なので、大幅に増えていることになります。

もちろん歩数を稼ぐことも大切ですが、瞬間的な運動のエネルギーは主にグルコースが利用され、中性脂肪はあまり燃焼されないため、有酸素運動がどうしても必要になります。

運動強度は中程度ぐらいで、時間にすると30分ほどですが音楽やYouTubeを聴きながらいつも楽しく歩くことができています。

個人差はあるかと思いますが、30分程度歩くと100キロカロリーぐらいを消費できます。

ウォーキング中は「中性脂肪がエネルギーに使われている!」といった体感をしながら歩くことができるのは効果的です。

この体感が、苦痛の時間から有意義な時間へと変えてくれるきっかけになりました。

*厚生労働省の身体活動・運動の資料より
参考 身体活動・運動厚生労働省

愛用のスマートウォッチ(ウェアラブル活動量計)の機能について

fitbit charge4のパッケージ写真

ダイエットに利用しているのは Fitbit (フィットビット)の Charge 4というスマートウォッチです。

機能は本当にたくさんあります。Bluetoothでスマートフォンとも連動させているのですが、よく使っている主な計測機能をあげるとすれば下記の通りです。

  • 心拍数
  • 歩数
  • 消費カロリー
  • 睡眠レベル
  • その他

なかなかすべての機能やイメージを体験談だけで伝えるのも難しいところがありますので、YouTubeの公式動画(1分程度)を貼っておきましたので、ご興味がございましたらご覧になってみてください。

※出典:YouTube|Fitbit 公式動画より

エクササイズでのGPS機能やタイマー、アラームなど、人それぞれ使い方は違うかもしれませんが、ダイエットの意識を高めることにはかなり役立つかと思います。

スマートウォッチをダイエットに使ってみた感想と効果について

ストレッチをする風景

スマートウォッチを使いながら、約1~2カ月で3キロ程度の減量がスムーズにできました。73㎏あった体重が70㎏になり、BMIが標準値の22前後になりました。以降は、おかげで自分の最適な体重としてずっとキープができています。

おかき・あられ・せんべいを食べて、ウォーキングによる有酸素運動で消費カロリーを目安に食べ過ぎた分だけ痩せる取り組みを繰り返す日々です。

継続的なウォーキングで足腰などの筋肉も鍛えられ、基礎代謝のアップも期待できます。

ダイエットの目的や目標は、人それぞれで異なるかと思います。価値基準にも個人差があるため一概には言えませんが、コストパフォーマンスの高いスマートウォッチだと思います。

ダイエットに必要な機能はほとんど兼ね備えており、軽くて装着感が少ないというのは大きな魅力です。『Apple Watch Series 5 』の58ℊ*と比べると『Fitbit Charge 4 』は26g*と非常に軽いです。

*両方の重さは、実際に電子ばかり(デジタルスケール)で私が測った結果の数値です。

心拍数に基づく消費カロリーも目安になり、ダイエットを行う上でモチベーション維持にも役立ちます。私にとってはスマートウォッチの費用対効果は高く、継続力に繋がる意識改革をもたらしてくれたため良い買い物でした。

スマートウォッチは本当にたくさんの製品が発売されています。決して安い買い物ではないので、ご興味のある方は十分に吟味して選んでいただければと思います。

Fitbit Charge 4は、Amazonで購入しましたが、楽天やヤフーショッピングなどにも出品されているので、値段や口コミ、レビューなども参考にしてみてください。

最後までご覧いただきありがとうございました。当ブログが何かの参考になれば幸いです。

※ダイエットの効果には個人差があります。
※写真やイラストはイメージです。