ダイエットにスマートウォッチは効果的！有酸素運動と脂肪燃焼の仕組み

仕事柄、おかき・あられ・せんべいをほぼ毎日食べるため、ダイエット用のスマートウォッチ（ウェアラブル活動量計）は必須アイテムです。

体脂肪を増やさないために消費カロリーや歩数を確認しながら、健康的に痩せる取り組みを行っています。

メリットは、動くことが億劫でなくなるため基礎代謝アップが期待できます。また、有酸素運動による脂肪燃焼の仕組みをイメージしながらのウォーキングは非常に効果的。

今回は「ダイエットにスマートウォッチは役に立つの？」といった疑問を解消できればと思い体験談をまとめてみました。

※当ブログでは、ウェアラブル端末、活動量計、トラッカーの意味をスマートウォッチと同義として述べています。

なぜスマートウォッチ（ウェアラブル活動量計）を使うの？

スマートウォッチを使う最大の理由は、有酸素運動の時間と消費カロリーを把握するためです。

愛用しているスマートウォッチ（Fitbit Charge 4）とアプリの画面を写真に撮っておきました。

有酸素運動と脂肪燃焼の仕組みについて

ダイエットでは自分自身にあった有酸素運動の領域を知ることが重要になります。

運動の種類や強度、持続時間によって使われるエネルギー源は異なってきます。

ウォーキングやランニングなどの運動によって筋肉の消費する酸素量が増え、心臓の鼓動も速くなり血流がよくなります。

これらの過程で体脂肪（内臓脂肪・皮下脂肪）がエネルギーとして使われ、燃焼（消費）される仕組みが有酸素性エネルギー代謝。

有酸素系エネルギー代謝が主体となる運動が『運酸素運動』です。

有酸素運動の目標心拍数 について

有酸素運動の領域は個人差ありますが、心拍計測機能のあるスマートウォッチは最大心拍数や安静時心拍数から最適な領域を導き出してくれます。

参考までに【有酸素運動の目標心拍数】を求めるカルボーネン法（Karvonen法）の計算式を載せておきます。

例として、30歳で目標強度を一般的な50％、安静時心拍数を60とすると、

① 最大心拍数：220 – 30 ＝ 190

②（190 – 60）× 0.5 + 60 ＝ 125

目標心拍数は125と導き出されます。

※計算式で求める数値はあくまでも目安です。

Fitbitの脂肪燃焼ゾーンについて

Fitbitのデバイスでは、心拍数予備力に基づいて脂肪燃焼ゾーンと有酸素運動ゾーン、ピークゾーンが算出されます。

下図は、あくまでも目安ですが参考になれば幸いです。

Charge 4はダイエットにおすすめのスマートウォッチ

ダイエット用に利用しているのはFitbit Charge 4 です。

Fitbitはフィットネストラッカーの先駆者と言われる米国（カリフォルニア）のメーカー。2021年の１月にGoogleグループに。よく使っている３つの計測機能は下記の通りです。

「脂肪燃焼ゾーン」を確認しながらのウォーキングはモチベーション維持にも繋がります。

価値基準にも個人差があるため一概には言えませんが、コストパフォーマンスの高いスマートウォッチだと思います。

スマートウォッチにご興味ある方は、スマブロもチェックしてみて下さい。

日本人の1日の歩数平均と目標達成による体感

ダイエットに欠かせない指標に１日の歩数があげられます。私の目標はダイエット効果が高いとされる“ 8000歩 ”です。

厚生労働省の「国民健康・栄養調査結果」によると、１日あたりの平均歩数は下記の通り。

歩数を稼ぐことも大切ですが、瞬間的な運動のエネルギーは主にグルコースが利用され、中性脂肪はあまり燃焼されないため有酸素運動が必要となります。

ウォーキングの速度には個人差はありますが、約30分歩くと100キロカロリー程度を消費できます。（草加せんべいなら２枚分程度！）

「脂肪がエネルギーに使われている！」といった体感をしながら歩くことができるで非常に張り合いがあります。

スマートウォッチをダイエットに使ってみた感想と効果

スマートウォッチを使う目的は、人それぞれで異なるかと思います。

私は仕事柄、お菓子の試食機会が多くなるため第一の目的は「ダイエット」となります。

１日の歩数やウォーキングによる消費カロリーチェックがメインですが、心拍数や睡眠レベルも確認しています。

ダイエットは毎日の積み重ねが大切です。

私は利用を始めてから約２ヶ月で約３〜４キロの減量を無理なく行うことができました。これは、スマートウォッチがあったから「効率よく痩せた」と言えるかもしれません。

健康に不安のある人や疾患がある人が運動を行う場合は、かかりつけ医に相談して下さい。

※ダイエットの効果には個人差があります。
※写真やイラストはイメージです。