おかき・あられ・せんべいの専門家監修

ビタミンB1と糖質の代謝について|おかき・あられ・せんべいとの関係|Vitamin B1

ビタミンB1を含む穀類の画像

おかき・あられ・せんべいは、お米が主原料のお菓子です。お米には糖質(炭水化物)が多く含まれています。

糖質の代謝を促進してくれる大切な栄養素が『ビタミンB1(Vitamin B1)』です。

今回は、ビタミンB1の働きとおかき・あられ・せんべいとの関係についてまとめてみました。

ビタミンB1の効能効果について

ビタミンB1は別名「チアミン(Thiamin)」とも呼ばれる水溶性ビタミンです。昔、流行した脚気(かっけ)という症状に影響を及ぼしていたことでも有名です。

効能として代表的なものは、糖質の代謝をサポートすることです。ビタミンB1がなければ糖質はエネルギーを生み出すことができないため必要不可欠な栄養素になります。

糖質の摂取量が増えるとビタミンB1の必要量も増加します。糖質(炭水化物)を多く含むお菓子や食品を食べる際は、必ず意識をしておきたいところです。

おかき・あられ・せんべいを食べる際の「必須ビタミン」と言っても過言ではありません。

糖質の代謝とは?

糖質は体内に入ると、消化酵素によってブドウ糖に分解されます。そして、小腸の柔毛にある毛細血管から吸収されて門脈を通って肝臓に運ばれます。

肝臓に運ばれたブドウ糖は、一部はグリコーゲンとして蓄えられ、必要な分だけ全身に送られエネルギー源として利用されます。

糖質の代謝がスムーズにいかないとエネルギー不足になり、疲労物質が溜まって疲労感やしびれなどの症状が現れます。また、肥満の原因にも繋がりやすくなってしまいます。

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ビタミンB1を含む素材(食材)について

黒豆とお米の組み合わせ

ビタミンB1は、もともと米糠(こめぬか)などには含まれているのですが、おかき・あられ・せんべいは精白米を原料に使うため炭水化物以外の各栄養素が少ないのが特徴です。

下記の表の通り、精米して残るのは胚乳部分のわずか17%のみです。

部位 割合
ぬか層 48%
胚芽 35%
胚乳 17%

●参考資料:七訂 食品成分表2020 資料編 女子栄養大学出版部

なお、それぞれの部位についはこちらのイメージ図でご確認ください。

 

お米の構造(イメージ図)

ビタミンB1を含む素材とは?

おかき・あられ・せんべいと組み合わせる素材のなかにはビタミンB1をとても豊富に含むものがたくさんあります。

食事でもお馴染みの黒豆ごはんふりかけごはんおにぎりなどが組み合わせの代表例。

ふりかけには胡麻が入っていることが多く、おにぎりは海苔で巻いてあるのものが一般的です。

おかき・あられ・せんべいにもよく使われる黒豆胡麻焼き海苔の3つの数値を比べてみていただけると多少なりとも参考になるかと思います。

黒豆・胡麻・海苔に含まれるビタミンB1の含有量

ビタミンB1は、水溶性のため洗いすぎると成分が多く溶けだしてしまう性質があります。

製造方法によって起こる数値の変化(減少)を考慮することは難しいため、数値はあくまでも一例です。

含有量比較表(100gあたり)

種類 ビタミンB1
黒豆(乾) 0.72㎎
胡麻(乾) 0.95㎎
海苔(焼き海苔) 0.49㎎
玄米 0.41㎎
うるち米 0.08㎎
もち米 0.12㎎

※黒豆は全粒、玄米・うるち米・もち米は水稲穀粒での数値です。
●参考資料:七訂 食品成分表2020 女子栄養大学出版部

ビタミンB1の摂取基準について

食品にはビタミンB1を豊富に含むものが色々とありますが、食事で摂取できていない場合にはサプリメントなどを利用するのもひとつです。

ビタミンB1の一日の摂取基準量は、厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると成人男性で1.3~1.4mg、成人女性で1.1mgとされています。

通常の食事で摂取するにあたってはビタミンB1は体内に蓄積されにくいため、許容上限量となる目安量は設定されていません。また、過剰症についても認められていませんが、自分にあった適量を摂取することが大切です。

食事摂取基準(㎎/日)

性別 男性 女性
年齢 推奨量 目安量 推奨量 目安量
18~29 1.4㎎ 1.1㎎
30~49 1.4㎎ 1.1㎎
50~64 1.3㎎ 1.1㎎

●参考資料:日本人の食事摂取基準2020年版 厚生労働省

栄養機能表示:ビタミンB1
ビタミンB1は、炭水化物からのエネルギー産生と皮膚と粘膜の健康維持を助ける栄養素です。

まとめ

おかき・あられ・せんべいに限らず、炭水化物(糖質)を豊富に含む食品やお菓子を食べる際には、ビタミンB1は積極的に摂りたい栄養素のひとつです。

エネルギー不足は、全身の倦怠感だけでなく、脳や神経機能にも支障をきたすことがわかっています。集中力の低下やイライラが多い時には要注意かもしれません。

日頃の食事から摂った糖質は、最大限にエネルギーとして消費できるように工夫することがダイエットにおいても大切なポイントになりそうです。

最後までご覧いただきありがとうございました。当記事が何かの参考になれば幸いです。

参考 日本人の食事摂取基準2020厚生労働省

※栄養成分の効能効果については個人差があります。
※写真やイラストはイメージです。