おかき・あられ・せんべいのカロリーが気になる方へ

ビタミンB12と葉酸の働き|おかき・あられ・せんべいとの関係とは?

ビタミンB12と葉酸が多い海苔を使ったおかき

おかき・あられ・せんべいによく利用される素材といえば、食卓で人気の『海苔(のり)』もそのひとつです。海苔はミネラルだけでなく、貧血にも有効とされるビタミンB12葉酸も豊富なことで有名です。

今回は、海苔に豊富に含まれるビタミンB12と葉酸の働きや効能を交えながら、おかき・あられ・せんべいとの関係についてまとめてみました。

海苔に含まれるビタミンB12と葉酸の含有量について

海苔に含まれるビタミンB12は、100gあたりに57.6マイクログラムで、葉酸は1900マイクログラムです。

鶏肉のレバー(生)に含まれるビタミンB12の44.4マイクログラム、葉酸は1300マイクログラムです。海苔のビタミンB12と葉酸の含有量は、鶏肉のレバーをも凌ぎます。

植物性食品には、ほとんどビタミンB12が含まれていないため、海苔などの海藻類や肉類、魚介類などの動物性食品から摂る必要があります。

おかき・あられ・せんべいの主原料はお米(植物性食品)のため、素材に海藻類や魚介類を使ったものを選ぶことで、その恩恵を授かることが可能となります。

実際に食べる量や機会は食品ごとに異なってきますが、わかりやすいように100gあたりで比較しています。

ビタミンB12の含有量一覧表(100gあたり)

種類 ビタミンB12 葉酸
海苔(焼きのり) 57.6㎍ 1900㎍
鶏肉(生・レバー) 44.4㎍ 1300㎍
うるめいわし(丸干し) 24.7㎍ 44㎍
さくらえび(素干し) 11.0㎍ 230㎍

●参考資料:七訂 食品成分表2020|女子栄養大学出版部

ビタミンB12と葉酸の働きについて

ビタミンB12(Vitamin B12)と葉酸(Folic acid)は、血液に含まれる赤血球との関係が深い栄養素です。赤血球は、体内で物質代謝が繰り返されて絶えず新しく生まれ変わっています。その合成の働きをサポートするのが「造血のビタミン」とも呼ばれるビタミンB12と葉酸です。

また、ビタミンB12には末梢神経を修復する働きがあります。今回、私がビタミンB12について取り上げたのには理由があります。以前、突発性難聴という病気にかかり半分程度の聴力を失ってしまいました。

治療の際に、耳の末梢神経を再生する働きがあるとされるビタミンB12系の薬も処方され、随分と長い間飲み続けてきた経験があり、今でも関係の深いビタミンのひとつなのです。

末梢神経を治す働きがあるビタミンB12

ビタミンB12は、傷ついた末梢神経を治す働き以外にも、腰痛や関節痛、肩こりなどにも有効とされています。

慢性的な頭痛をもつ私にとっては、もはや必要不可欠な栄養素です。ビタミンB12を効率的に摂取するためにサプリメントも利用しています。単体タイプの時もあれば、マルチタイプを使う場合もあります。

ビタミン系のサプリメントは本当にたくさんの種類があるため、比較する際には、レビューや口コミなども参考にしてみてください。

ちなみに私が利用しているサプリメントは数多くありますが、定期購入しているのはファンケルさんのマルチビタミン&ミネラルです。合成着色料・香料、保存料すべて無添加というところに惹かれているのが主な理由です。

ビタミンB12(コバラミン)の摂取基準について

ビタミンB12は水溶性のため過剰症の心配がないとされていますが、推奨量を目安に適度に適量を摂ることが理想かと思います。現時点では上限量は定められていません。

一日の推奨量は、厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると成人で2.4マイクログラムとされています。

ビタミンB12の食事摂取基準(㎍/日)

性別 男性 女性
年齢 推奨量 推奨量
18~29 2.4㎍ 2.4㎍
30~49 2.4㎍ 2.4㎍
50~64 2.4㎍ 2.4㎍
65~74 2.4㎍ 2.4㎍

●参考資料:日本人の食事摂取基準2020 厚生労働省

参考 日本人の食事摂取基準厚生労働省

まとめ

ビタミンB12は海苔や肉、魚のほかにも貝、卵、牛乳、乳製品などにも含まれているので、日々の食事で十分に摂ることができると思います。

しかし、不規則な食生活や栄養バランスの偏りが長く続くと知らない間に不足することにもなりかねません。さまざまな症状を引き起こす貧血だけはなんとか避けたいところです。

今回は、おやつの時間にもビタミンB12と葉酸を多少なりとも摂取できることを知っていただければと思い取り上げてみました。

海苔を使ったおかき・あられ・せんべいは人気があり、たくさんのメーカーから発売されているので、ぜひお気に入りの品を見つけて健康的なティータイムを楽しんでいただければと思います。

最後までご覧いただきありがとうございました。当記事がほんの少しでも何かのお役に立てれば幸いです。

※食べ合わせは体調や健康状態によって向き不向きがあります。
※栄養成分の効能効果については個人差があります。

※写真やイラストはイメージです。