アーモンドのビタミンEと効能について|おかき・あられ・せんべいとの関係編

almonds

おかき・あられ・せんべいはお米が主原料のお菓子です。玄米には栄養素が詰まっているのですが、精米して利用するため、どうしても栄養素が少なくなってしまいます。

胚芽や米ぬかに含まれるビタミンやミネラルもそうです。なかでもビタミンEは抗酸化・抗糖化を意識して食べ合わせで補いたいところ。

そこで、おすすめなのが「おかき・あられ・せんべい」とのマリアージュでも見られるアーモンドです!三幸製菓さんの「チーズアーモンド」が有名ですね。

ビタミンEの効能効果と相性の良さに迫ってみました!

ビタミンとミネラルの働きと役割について|おかき・あられ・せんべいとの関係

ビタミンEの効能効果について

アーモンドをのせたチーズおかき(撮影写真)
アーモンド付のチーズあられ

ビタミンEは「トコフェロール」とも呼ばれる脂溶性ビタミンの一種です。

トコフェロールも幾つかの種類がありますが、『α‐トコフェロール』がメインとなります。

天然のトコフェロールは下記の4つです。

  • α(アルファ)-トコフェロール
  • β(ベータ)-トコフェロール
  • γ(ガンマ)-トコフェロール
  • δ(デルタ)-トコフェロール

京都府立医科大学学長の吉川敏一氏の著書『ビタミン・ミネラルの本』のなかでも、血液や細胞膜に含まれるビタミンEの約90%は「α-トコフェロール」で占められているとあります。

ビタミンE(イメージ図)

活性酸素と抗酸化作用

ビタミンEの効能効果として代表的なものは、脂質の酸化を防止する強い抗酸化作用があげられます。

酸化の原因は「活性酸素(Active oxygen)」です。活性酸素が増えると体に様々な悪影響を及ぼすことがわかっています。

ビタミンEには体内で活性酸素と結び付いて除去する働きがあり、老化防止にも役立つとあって「若返りのビタミン」と言われています。

  • 血管の健康効果
  • 血液のサラサラ効果
  • アンチエイジング効果

ちなみに、アーモンドの木の実と収穫後の殻むきはこのようなイメージ。太陽と大地の恵みが生み出した自然の健康食品といった雰囲気が伝わります。

アーモンドの木の実(イメージ画像)
Ripe almonds nuts on almond tree ready to harvest close up
アーモンドを収穫して殻をむく様子(イメージ画像)
harvesting in an almond orchard in Catalonia, Spain

おかき・あられ・せんべいとの関係

おかき・あられ・せんべいの補足効果としての食べ合わせはかなり魅力的と言えます。ビタミンEは脂溶性のため、とくに植物油脂を使ったお菓子との関係は自ずと深くなります。

ビタミンEが不足すると細胞膜の脂質が酸化されてしまいます。私自身は、仕事柄、揚げせんべいをよく食べるため、ビタミンEと一緒に合わせることを意識しています。

また、糖質が多いお菓子を食べる場合、糖化も気になりますが、アーモンドには抗糖化作用も持ち合わせてくれています。

ちょっとカロリーを気にする必要がありますが、アーモンドとの組み合わせはとてもおすすめです。

食べ合わせのコツ

ビタミンEは、同じ抗酸化作用を持つ β‐カロテンやビタミンCと一緒に摂ると効果が高まるとされています。

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ナッツ類のビタミンEの含有量をチェック!

アーモンドとピーナッツの写真(イメージ画像)
アーモンドとピーナッツ

ここでは、落花生、カシューナッツなどのナッツ類と比較できるように一覧表を作成してみました。

なお、数値はあくまでも一例です。ナッツのビタミンEの含有量をチェックしてみて下さい。

ビタミンE含有量一覧表(100gあたり)

種類含有量
アーモンド(乾)30.0mg
アーモンド(フライ・味付け)22.0mg
アーモンド(いり・無塩)29.0mg
落花生(大粒種・乾)11.0mg
ヘーゼルナッツ(フライ・味付け)18.0mg
ピスタチオ(いり・味付け)1.4mg
くるみ(いり)1.2mg
カシューナッツ(フライ・味付け)0.6mg
参考:八訂 食品成分表2021 女子栄養大学出版部

※ビタミンEの数値は、α‐トコフェロールの数値です。

アーモンドは加工によって若干数値が変わっていますが、どれも高い含有量を誇っています。

数あるナッツ類の中では、ビタミンEが突出して多いのがアーモンドの最大の特徴です。

卵1個(Mサイズ:50g)で約0.7mgです!

ビタミンEの摂取基準と1日の目安量

ビタミンEを含む食品(イメージ画像)

ビタミンEの一日の摂取基準量は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると成人男性で6.0~7.0㎎、成人女性で5.0~6.5㎎が目安量とされています。

アーモンドで100gあたり、約30mgものビタミンEを含んでいます。20g(約20粒)に換算すると約6.0mg。これで男女とも1日の目安量相当をカバーできます。

実際には粒の大きさにもよりますが、およそ15〜23粒程度が目安とされています。

アーモンドの1日の目安量:15〜23粒

脂溶性ビタミンは多く摂りすぎると良くないとも言われていますが、ビタミンEは例外的に過剰症や欠乏症が起こりにくいとされています。しかし、気になる場合は管理栄養士さんなどの専門家に相談してみると良いかもしれません。

食事摂取基準:目安量(㎎/日)

性別男性女性
年齢目安量目安量
18~29(歳)6.0㎎5.0㎎
30~49(歳)6.0㎎5.5㎎
50~64(歳)7.0㎎6.0㎎
65~74(歳)7.0㎎6.5㎎
75以上(歳)6.5㎎6.5㎎
参考:日本人の食事摂取基準2020 第一出版

基本的には、バランスのよい食事をしていれば不足しにくいビタミンですが、忙しい日々のなかで簡単な食事で済ましている場合はちょっと気になります。

塩分が気になる方は素焼きのアーモンドを間食に取り入れてアンチエイジング効果を高めるのも良いかもしれません。

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ひとこと

アーモンドの写真

老化は年齢とともに進んでしまうため、出来るだけ抗酸化作用のあるビタミンEを含む食品は積極的に摂りたいものです。

ここで紹介したアーモンドや落花生などのナッツ類の他には、卵黄や大豆、植物油脂、緑黄色野菜、肉類、魚介類にもビタミンEは含まれています。

ビタミンEは脂溶性、ビタミンCは水溶性といった性質がありますが、同じビタミンの仲間で相互作用があるため、一緒に摂ることで吸収力が高まり、抗酸化作用においても相乗効果が期待できます。

ぜひ、おやつの時間にもうまく両者を取り入れて、若返りを意識していただければと思います。

最後までご覧いただきありがとうございました。当記事が何かのお役に立てれば幸いです。

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【参考文献】

・八訂 食品成分表2021 本表編 女子栄養大学出版部

・吉川敏一(著)ビタミン・ミネラルの本 土屋書店
・小藪浩二郎(監修)食品添加物用語の基礎知識 マガジンランド
・中嶋洋子、蒲原聖可(監修)最新 栄養成分事典 主婦の友社
・佐藤秀美(著)栄養「こつ」の科学 柴田書店

【参考サイト】

日本人の食事摂取基準 厚生労働省

※栄養成分の効能効果については個人差があります。
※写真やイラストはイメージです。