青のり・あおさ・ヒトエグサの違い｜栄養価が高いのはどれ？海の緑黄色野菜

『青のり』と『あおさ』、『ヒトエグサ』は、おかき・あられ・せんべいにも良く使われる素材です。

磯の香りや緑色が独特で料理でも馴染みのある食材ですが、用途によって上手に使い分けられています。

すべて日本に生息する藻類の一種で、よく似ていますが、厳密には種類が違います。

そこで今回は、青のり・あおさ・ヒトエグサの栄養成分を交えて特徴や違いについてまとめてみました。

３種類をそれぞれ撮影してみましたので、写真も参考になれば幸いです。

青のり・あおさ・ヒトエグサの種類と分類表

青のりとあおさはアオサ科の藻類です。青のりはアオノリ属、あおさはアオサ属に分類されています。一方、ヒトエグサはヒトエグサ科のヒトエグサ属になります。

ヒトエグサ科のヒトエグサを伊勢志摩周辺などの一部の地域では、通称として「あおさ・あおのり・あおさのり」と呼ぶことがありますが、当記事では分類表の通り３つに分けて表示し比較しています。

青のり・あおさ・ヒトエグサの見分け方

青のり・あおさ・ヒトエグサは、香りや色合い、食感や風味は異なります。用途によっても形態や大きさも変わってきます。

そこで、青のり・あおさ・ヒトエグサを撮影してみましたので、画像で見比べて頂ければと思います。あくまでも一例ですが、なんとなくでも違いを分かって頂けると幸いです。

以下、それぞれの特徴や産地、用途の違いについてまとめてみました。

※呼び名や分類は資料によって異なる場合があります。

青のりの特徴と産地について

青のり（青海苔）は、糸状の藻類で香りや風味が豊かなため、あおさやヒトエグサに比べると高価です。

青のりは、とても香りが良いうえにきめが細かく甘みもあるため、主に高級な料理や御菓子に利用されています。特におはぎなどの和菓子には欠かすことの出来ない素材です。

食べ方としては、青のりの最大の魅力となる芳香を活かしたトッピング系が多いのが特徴です。

あおさの特徴と産地について

あおさ（石蓴）は、葉状の藻類で青のりの仲間です。海の浅いところにある岩場などに付着して繁殖します。

一部地域では「坂東粉（ばんどうこ）」とも呼ばれ、料理をはじめ加工食品や菓子類に幅広く使用されています。

青のりより少し香りが弱いと言われていますが、私自身は青のりとはまた違ったよい香りがすると思います。

あおさの食べ方としては、お好み焼きやたこ焼き、卵焼きなど。量を気にせずにたっぷりと利用できるのは嬉しいところ。

ヒトエグサの特徴と産地について

ヒトエグサ科のヒトエグサは、漢字で『一重草』と書きます。

葉がやや厚めなので煮込み料理や佃煮（つくだに）の原料に最適と言われています。色合いも美しいことから、食べ方としては、みそ汁や酢の物、てんぷら、ふりかけなどの料理に幅広く利用されています。

青のり・あおさ・ヒトエグサの栄養価

アオサ科の青のりとあおさは同じ仲間になりますが、育つ環境が違うため栄養成分の値にも微妙に違いがあります。ヒトエグサと比べてみても各々の栄養価はそれぞれ違います。

では、「青のり・あおさ・ヒトエグサの栄養価はどれが一番高いの？」という疑問が浮かぶかと思います。

そこで栄養成分表示やビタミン、ミネラルを比較してみましたのでご参考になればと思います。

青のりの栄養価のすばらしさは高価に値する数値だったのが調べてわかりました。

栄養成分表示の比較（100gあたり）

実際に、おかき・あられ・せんべいの原材料として使用されている量は、もっと少量ですが比較として100gあたりを目安としています。

カロリーは、たんぱく質・脂質・炭水化物の熱量の合計値。糖質は炭水化物から食物繊維を差し引いた数値となります。塩分は食塩相当量でご確認ください。

すべて同じ藻類のため数値は比較的近いですが、カロリーもそこまで高くなく、炭水化物に含まれる食物繊維の割合が糖質を上回っている点が確認できます。

食塩相当量においては藻類のため、ある程度の量が含まれますが、使う量が少量の場合はそこまで気にする必要はないかなと思います。

脂質においては青のりが、あおさとヒトエグサの数倍多く含まれている特徴が見られます。脂質は、細胞膜や血管を強くしてくれたり、脂溶性ビタミンの吸収を高めてくれます。

食物繊維の含有量は魅力的です。

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主なビタミン含有量（100gあたり）

※ビタミンＡは、β‐カロテン、ビタミンＥは、α‐トコフェロールの値になります。

ビタミンについては、青のりがすべてにおいて多く含まれているのがわかります。

特にビタミンＡとビタミンＢ１２においては、あおさとヒトエグサの数倍～数十倍多く含まれています。

ビタミンＡは皮膚や粘膜を健康に保つ成分で、目にも良いとされています。また、ビタミンＢ12は貧血を予防したり神経の働きをサポートしてくれる成分です。

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主なミネラル含有量（100gあたり）

青のりはリンと鉄、あおさはカリウムとマグネシウム、ヒトエグサはナトリウムとカルシウムが一番高い数値です。ミネラルにおいては、それぞれの含有量に違いが見られます。

鉄分不足の方にとっては、青のりにおける鉄の含有量はかなり魅力的です。鉄分の吸収を助けてくれるビタミンＣも豊富なためとても優れた食品と言えます。

私自身は健康のために、ほぼ毎日、ご飯に青のりを掛けて食べるようにしています。

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青のり・あおさ・ヒトエグサのミネラル（効能効果）

すべての効能や効果をあげるとわかりにくくなってしまいますので、ここでは青のり・あおさ・ヒトエグサに含まれる主なミネラルを取り上げています。

ミネラルは、微量でもすべての成分をバランスよく摂取するのことが好ましいとされています。

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まとめ：青のりの栄養価は全体的に高いのが魅力

青のり・あおさ・ヒトエグサを数値だけで比べた場合、全体としては青のりの栄養価が最も高いという結果でした。

しかし、国産の青のりは希少ということもあってとても高価です。

それぞれの効能や効果を踏まえると、メニューや献立によって使用する素材を選択するのが良いかもしれません。

メリットデメリットにおいては、どれも栄養バランスがよい点では甲乙つけがたいところです。海苔を含めた藻類は『海の緑黄色野菜』とも呼ばれる健康な食生活には欠かせない素材です。

おかき・あられ・せんべいには１種類だけを使用しているものもあればブレンドをしているものもあります。どれも食物繊維（水溶性食物繊維）を含むため腸活にも魅力的です。

糖質（炭水化物）が多い、おかき・あられ・せんべいの素材として藻類はとても良い相性です。

青のり・あおさ・ひとえぐさ（ヒトエグサ）を使ったレシピが、ネット上ではいろいろと紹介されていますので、お気に入りの料理を見つけるのも面白いかもしれません。

最後までご覧いただきありがとうございました。当記事が何かの参考になれば幸いです。

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※栄養成分の効能効果には個人差があります。
※写真やイラストはイメージです。