おかき・あられ・せんべいの専門家監修

食物繊維の種類と働きについて|おかき・あられ・せんべいとの関係|炭水化物編|Dietary fiber

食物繊維の入った野菜ジュース

おかき・あられ・せんべいには食物繊維は含まれているの?」というご質問をたまにいただくことがあるため、簡単な内容ですが記事にまとめてみました。

結論から申し上げますと、一般的なおかき・あられ・せんべいには、ほとんど食物繊維は含まれていないと思っていただいて良いかと思います。

ただし、副原料となる素材(海苔や昆布、黒大豆など)によっては食物繊維を豊富に含むものがあります。今回は、いくつか素材例をあげてみました。

昨今、食物繊維はコレステロールの吸収を抑えたり、血糖値の上昇を抑える作用などがあると考えられています。

※一般的なおかき・あられ・せんべいとは醤油で味付けしたものを前提にしています。

そもそも食物繊維(しょくもつせんい)とは何?

日本では、食物繊維は「人の消化酵素では消化されない食品中の難消化成分の総体」と定義されています。

ひと昔前までは、体の構成成分やエネルギー源としての役割が期待できないため、重要視されていませんでしたが、最近は機能性が明らかになってきたおかげで食物繊維の効能が注目されるようになりました。

おかき・あられ・せんべいは、下記表の通りほとんど食物繊維が含まれていません。

栄養成分表示(100gあたり)

項目 おかき
あられ
しょうゆ
せんべい
エネルギー 381㎉ 373㎉
たんぱく質 7.9g 7.8g
脂質 1.4g 1.0g
炭水化物 84.2g 83.1g
-糖質 82.9g 82.3g
-食物繊維 1.3g 0.8g
食塩相当量 1.7g 2.0g

●参考資料:七訂 食品成分表2020 女子栄養大学出版部

おかき・あられ・せんべいに食物繊維が少ない理由は、主原料となる精白米(もち米・うるち米)自体にもともと含まれている量が少ないからなのです。

精米をしていない玄米と比べるとその違いがわかりやすいと思います。食物繊維は種皮などの米ぬかに多く含まれています。

お米の構造(イメージ図)

参考までに、100gあたりに含まれる食物繊維の含有量を玄米や発芽玄米、五穀と比べてみました。

穀類の栄養成分表(100gあたり)

種類 炭水化物
糖質 食物繊維
うるち米(精白米) 77.1g 0.5g
もち米(精白米) 76.7g 0.5g
玄 米 71.3g 3.0g
発芽玄米 71.2g 3.1g
五 穀 ※ 65.1g 5.1g

※五穀は、あわ、きび、ひえ、大麦等を含むものです。
●参考資料:七訂 食品成分表2020 女子栄養大学出版部

参考 食物繊維の必要性と健康e‐ヘルスネット

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の効能について

食物繊維を含む食品

第6の栄養素と呼ばれる食物繊維は、大きく分けると水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維の2つに分類されています。

●水溶性食物繊維・・・・水に溶ける
●不溶性食物繊維・・・水に溶けない

水溶食物繊維の効能は、体内で水分を含んでネバネバやヌルヌルとしたゼリー状となって、他の食べ物を包み込むように腸内をゆっくりと進んでいきます。

そのため糖質の吸収を妨げることになり、結果として血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります。また、腸内の有害物質などを吸着して排泄もしてくれます。

一方、不溶性食物繊維の効能は、水分を吸うと大きくふくらむため、腸内の壁を刺激して腸の動きを活発にしてくれる働きがあり、腸内環境の改善や予防が期待されています。

なお、食物繊維の主な成分と主な働きは下記の通りです。ここではわかりやすいように一部の食品を例としてあげています。

水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
主な成分 ・ペクチン
(果実類、野菜類)
・アルギン酸
(藻類)
・グルコマンナン
(野菜類)
・イヌリン
(野菜類)
・グアガム
(豆類)
・セルロース
(穀類、豆類)
・ヘミセルロース
(野菜類、果実類)
・ペクチン
(果実類)
・リグナン
(穀類、豆類)
・キチン
(魚介類)
・β‐グルカン
(きのこ類、穀類)
主な作用 便通改善
整腸作用
急激な血糖値の上昇を抑える
コレステロールの上昇を抑える
など
ぜん動運動を活発にする
便通改善
満腹感による食べすぎ防止
大腸がんの予防
など



食物繊維を多く含む素材(原材料)について

海苔のイメージ画像

おかき・あられ・せんべいの素材としてよく使われる食物繊維を多く含む食べものをいくつかご紹介させていただければと思います。

私自身もプライベートで意識をして食べているものばかりです。なお、食物繊維は炭水化物に含まれているため、『カッコ( )』をつけて表しています。

食物繊維の含有量(100gあたり)

種類 炭水化物 食物繊維
焼き海苔 44.3g (36.0g)
青のり 41.0g (35.2g)
こんぶ 64.3g (32.1g)
黒大豆(乾) 30.8g (16.0g)
ごま(乾) 16.5g (10.8g)
ごぼう(生) 13.7g (6.1g)
納豆(糸引き) 12.1g (6.7g)

●参考資料:七訂 食品成分表2020 女子栄養大学出版部

上記の素材は一例ですが、食物繊維が豊富に含まれているおかき・あられ・せんべいは意外にたくさんあるものです。ただし、素材に使われる食物繊維の量には限りがあります。

日本人は毎日の食事で摂取する食物繊維が不足気味と言われています。主食においても食物繊維が不足しないように意識しておきたいところです。

厚生労働省の『日本人の食事摂取基準(2020)』によると、18歳~64歳の男性で21g以上女性で18g以上の食物繊維を1日に摂取することが推奨されています。

参考 日本人の食事摂取基準(2020)厚生労働省

まとめ

食物繊維は満腹感を与えてくれたり、腸内環境を整えることに一役買ってくれる機能性成分です。生活習慣病を防ぐためにも毎日の食事やおやつには必ず取り入れておきたいところです。

食物繊維の摂取を目的に考えると、野菜や果物を丸ごと使った自家製のスムージーや青汁、ココア(ピュアココア)などがおすすめです。また、お茶の葉にも食物繊維が含まれているので、抹茶や粉茶で飲む場合は食物繊維を摂取することもできます。

なお、私が普段飲んでいる下記の青汁には、1日分(2袋:15g)あたりに、3.1gの食物繊維が含まれています。おかき・あられ・せんべいを食べる際には、飲みものも少し意識をしていただけると美味しく健康的なティータイムを楽しむことができると思います。

最後までご覧いただきありがとうございました。当記事が何かの参考になれば幸いです。

※栄養成分の効能効果には個人差があります。
※写真やイラストはイメージです。