おかき・あられ・せんべいのカロリーが気になる方へ

おかき・あられ・せんべいには食物繊維は含まれているの?|炭水化物編

スムージーのイメージ画像

「おかき・あられ・せんべいには食物繊維は含まれているの?」というご質問をたまに頂くことがあるため、簡単な内容ですが記事にまとめてみました。

結論から申し上げますと、一般的なおかき・あられ・せんべいには、ほとんど食物繊維は含まれていないと思っていただいて良いと思います。

ただし、副原料となる素材(海苔や昆布、黒大豆など)によっては食物繊維を多く含むものがあります。一例をあげておきましたので、ご参考になればと思います。

※一般的なおかき・あられ・せんべいとは醤油で味付けしたものを前提にしています。

そもそも食物繊維(しょくもつせんい)とは何?

日本では、食物繊維は「人の消化酵素では消化されない食品中の難消化成分の総体」と定義されています。ひと昔前までは、体の構成成分やエネルギー源としての役割が期待できないため、重要視されていませんでした。しかし、最近は、機能性や役割が明らかになってきたおかげで、食物繊維の効能が注目されるようになりました。

おかき・あられ・せんべいには、ほとんど食物繊維は含まれていません。下記の表の通り、おおかた糖質で占められています。そのため、【 炭水化物=糖質 】とみていただいても差し支えがないということになります。

おかき・あられ・せんべいの栄養成分表示

100gあたり おかき・あられ しょうゆせんべい
エネルギー 381㎉ 373㎉
たんぱく質 7.9g 7.8g
脂質 1.4g 1.0g
炭水化物 84.2g 83.1g
ー(糖質) ー(82.9g) ー(82.3g)
ー(食物繊維) ー(1.3g) ー(0.8g)
食塩相当量 1.7g 2.0g

※七訂 食品成分表2020 女子栄養大学出版部

おかき・あられ・せんべいに食物繊維が少ない理由は、主原料となる精白米(もち米・うるち米)自体にもともと含まれている量が少ないからなのです。精米をしていない玄米などと比べるとその違いがわかりやすいと思います。

参考までに、100gあたりに含まれる食物繊維の含有量を玄米や発芽玄米、五穀と比べてみましたので、参考にしていただければと思います。

主な穀類の栄養成分表

100gあたり 炭水化物
糖質 食物繊維
うるち米(精白米) 77.1g 0.5g
もち米(精白米) 76.7g 0.5g
玄 米 71.3g 3.0g
発芽玄米 71.2g 3.1g
五 穀 ※ 65.1g 5.1g

※ここでの五穀は、あわ、きび、ひえ、大麦等を含むものです。
※参考資料:七訂 食品成分表2020 女子栄養大学出版部

なお、糖質(炭水化物)について詳しく知りたい場合は、別記事『おかき・あられ・せんべいの糖質が気になる方へ|炭水化物編』をご覧ください。



水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の効能について

第6の栄養素と呼ばれる食物繊維は、大きく分けると水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維の2つに分類されています。

●水溶性食物繊維・・・・水に溶ける
●不溶性食物繊維・・・水に溶けない

水溶食物繊維の効能は、体内で水分を含んでネバネバやヌルヌルとしたゼリー状となって、他の食べ物を包み込むように腸内をゆっくりと進んでいきます。そのため糖質などの吸収を妨げることになり、結果として血糖値の上昇などを緩やかにしてくれる働きがあります。また、腸内の有害物質などを吸着して排泄もしてくれます。

一方、不溶性食物繊維の効能は、水分を吸うと大きくふくらむため、腸内の壁を刺激して腸の動きを活発にしてくれる働きなどがあります。腸内環境を改善して便秘や腸の病気に対する予防や改善が期待されています。

なお、食物繊維の主な成分と主な作用は下記の通りです。

水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
主な成分 ・ペクチン
(果実類、野菜類など)
・アルギン酸
(藻類など)
・グルコマンナン
(野菜類など)
・イヌリン
(野菜類など)
・グアガム
(豆類など)
・セルロース
(穀類、豆類など)
・ヘミセルロース
(野菜類、果実類など)
・ペクチン
(果実類など)
・リグナン
(穀類、豆類など)
・キチン
(魚介類など)
・β‐グルカン
(きのこ類、穀類など)
主な作用 便通改善
整腸作用
急激な血糖値の上昇を抑える
コレステロールの上昇を抑える
など
ぜん動運動を活発にする
便通改善
満腹感による食べすぎ防止
大腸がんの予防
など

食物繊維を多く含む食べものについて

おかき・あられ・せんべいの素材としてよく使われる食物繊維を多く含む食べものをいくつかご紹介させていただければと思います。私自身もプライベートで意識をして食べているものばかりです。なお、食物繊維は炭水化物に含まれているため、『カッコ( )』をつけて表しています。

食物繊維を多く含むたべもの(素材例)

100gあたり 炭水化物 (食物繊維)
焼き海苔 44.3g (36.0g)
青のり 41.0g (35.2g)
こんぶ 64.3g (32.1g)
黒大豆(乾) 30.8g (16.0g)
ごま(乾) 16.5g (10.8g)
ごぼう(生) 13.7g (6.1g)
納豆(糸引き) 12.1g (6.7g)

※参考資料:七訂 食品成分表2020 女子栄養大学出版部

上記は、ほんの一例ですが、食物繊維が豊富に含まれている素材が原材料に使われているおかき・あられ・せんべいは、昔から人気があるのとは大きな関係があるのかもしれません。

ただし、素材に使われる食物繊維の量には限りがあるため、私自身は飲みものやサプリメントなどでカバーするようにしています。

日本人は毎日の食事で摂取する食物繊維が不足気味と言われています。厚生労働省による『日本人の食事摂取基準(2020)』では、18歳~64歳の男性で21g以上女性で18g以上の食物繊維を1日に摂取することが推奨されています。

まとめ

食物繊維は満腹感を与えてくれたり、腸内環境を整えることに一役買ってくれるなくてはならない機能性成分です。便秘解消や大腸がんの予防などにも効果があると言われています。そのため、生活習慣病を防ぐためにも毎日の食事やおやつには必ず取り入れておきたいところです。

食物繊維の摂取を目的に考えると、野菜や果物を丸ごと使った自家製のスムージーや青汁、ココア(ピュアココア)などがおすすめです。また、お茶の葉にも食物繊維が含まれているので、お茶として飲む場合は水溶性食物繊維を摂取することもできます。

なお、私が普段飲んでいる青汁には、1日分(15g)あたりに、約3g程度の食物繊維が含まれています。おかき・あられ・せんべいを食べる際には、飲みものなどにも少し意識をしていただけると美味しく健康的なティータイムを楽しむことができると思います。

最後までお読みいただきありがとうございました。当記事が何かのお役に立てれば幸いです。

※写真やイラストはイメージです。