腸活に欠かせない食物繊維の種類と働き｜おかき・あられ・せんべいとの関係

腸活ブームで注目される食物繊維。おやつタイムにも健康を意識したい方から「おかき・あられ・せんべいで食物繊維は摂れるの？」という質問をよくいただきます。

結論から申し上げると、一般的なおかき・あられ・せんべいの主原料である精白米（もち米・うるち米）にはほとんど食物繊維が含まれていません。しかし、海苔・昆布・黒豆といった副原料を使った商品なら話は別です。

実は、これらの素材には驚くほど豊富な食物繊維が含まれており、選び方次第でおやつタイムも腸活タイムに変えることができるのです。

腸活には欠かせない食物繊維をおやつの時間にもできるだけ取り入れることは健康にとっても大切！

実際の商品では、製造方法や副原料により数値が異なる場合があります。正確な栄養成分は各商品のパッケージ表示をご確認ください。

そもそも食物繊維（しょくもつせんい）とは何？

日本では、食物繊維は「人の消化酵素では消化されない食品中の難消化成分の総体」と定義されています。

ひと昔前までは、体の構成成分やエネルギー源としての役割が期待できないため重要視されていませんでした。

しかし、最近では機能性が明らかになったおかげで食物繊維の効能が注目されています。

食物繊維の一部は大腸で腸内細菌によって分解され、発酵して発酵物（短鎖脂肪酸）は吸収され、エネルギー源になることがわかっています。

まずは基本となる一般的なおかき・あられ・せんべいの食物繊維含有量を確認してみましょう。下記の表をご覧いただくと、主原料が精白米のため食物繊維が非常に少ないことがわかります。

成人が1日に必要な食物繊維（男性21g以上、女性18g以上）と比較すると、おかき100gでも必要量の約6%程度しか摂取できません。

参考：七訂食品成分表2020　女子栄養大学出版部

おかき・あられ・せんべいに食物繊維が少ない理由は、主原料となる精白米（もち米・うるち米）にもともと含まれている量が少ないからなのです。

精米をしていない玄米と比べるとその違いがわかりやすいと思います。食物繊維は種皮などの米ぬかに多く含まれています。

参考までに、100ｇあたりに含まれる食物繊維の含有量を玄米や発芽玄米、五穀と比べてみました。

参考：七訂食品成分表2020　女子栄養大学出版部

※五穀は、あわ、きび、ひえ、大麦等を含むものです。

第６の栄養素と呼ばれる食物繊維は、大きく分けると水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維の２つに分類されています。

水溶食物繊維の効能は、体内で水分を含んでネバネバやヌルヌルとしたゼリー状となって、他の食べ物を包み込むように腸内をゆっくりと進んでいきます。

そのため糖質の吸収を妨げることになり、結果として血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります。また、腸内の有害物質などを吸着して排泄もしてくれます。

一方、不溶性食物繊維の効能は、水分を吸うと大きくふくらむため、腸内の壁を刺激して腸の動きを活発にしてくれる働きがあり、腸内環境の改善や予防が期待されています。

食物繊維の主な成分と主な働きは下記の通り。ここではわかりやすいように一部の食品を例としてあげています。

	水溶性食物繊維	不溶性食物繊維
主な成分	・ペクチン（果実類、野菜類）・アルギン酸（藻類）・グルコマンナン（野菜類）・イヌリン（野菜類）・グアガム（豆類）	・セルロース（穀類、豆類）・ヘミセルロース（野菜類、果実類）・ペクチン（果実類）・リグナン（穀類、豆類）・キチン（魚介類）・β‐グルカン（きのこ類、穀類）
主な作用	便通改善整腸作用急激な血糖値の上昇を抑えるコレステロールの上昇を抑えるなど	ぜん動運動を活発にする便通改善満腹感による食べすぎ防止大腸がんの予防など

おかき・あられ・せんべいに使われる副原料の中には、野菜や果物以上に食物繊維を含む「隠れた腸活食材」があります。

特に注目したいのが海藻類。焼き海苔に含まれる食物繊維は、なんとごぼうの約6倍！これらの素材を使った商品を選ぶことで、おやつタイムが一気に腸活タイムに変わります。

素材は一例ですが、食物繊維が豊富に含まれているおかき・あられ・せんべいは意外にたくさんあります。

食物繊維の表示について：
栄養成分表示では、炭水化物は「糖質」と「食物繊維」に分けて表示されます。
・炭水化物 = 糖質 + 食物繊維

表では、炭水化物の内訳として食物繊維量を（）で示しています。