おかき・あられ・せんべいのカロリーが気になる方へ

おかき・あられ・せんべいのカロリーについて|三大栄養素編

おかき・あられの画像

おかき・あられ・せんべいは大好きだけど、カロリーが気になる人はいらっしゃると思います。そこで、カロリーの目安と三大栄養素の役割などについて簡単にまとめてみました。

カロリーは、三大栄養素であるたんぱく質脂質炭水化物の熱量の合計値で示されています。1ℓ(リットル)の水の温度を1℃(度)あげるために必要なエネルギーが、1㎉(キロカロリー)です。

一般的にカロリーは、キロカロリー(kcal)で表記されています。1000カロリーが1キロカロリーです。ここでのカロリーもこれを基準に説明をしています。また、せんべいは米菓を対象としています。

おかき・あられ・せんべいのカロリーの目安について

一般的な醤油味のおかき・あられ・せんべいのカロリーは、100gあたり380キロカロリー 前後です。

ただし、使われる素材や味付け、調味料などによってカロリーの値は異なってきます。そこで、ここでは人気の高い『黒豆おかき』の3つの味付けを例にして、カロリーの違いを比べてみました。

黒豆おかきのカロリーは、100gあたり約400キロカロリー

素焼きと醤油味、サラダ味の3つの味付けのカロリーの違いは下記の通りです。なお、素焼きとは焼き上げのあとに調味料などで味をつけていないタイプを指します。

種類 素焼き 醤油味 サラダ味
黒豆おかき 390㎉ 416㎉ 422㎉

※表示値は目安です。

結果は、『サラダ味 >醤油味 > 素焼き』になりました。これは、醤油(大豆・小麦・食塩など)やサラダ(植物油・食塩など)に含まれる熱量が加わっているため、素焼きより高くなっています。すべてがこのパターンにあてはまるとは限りませんが、なんとなくイメージをつかんでいただければと思います。

それでは、次は1枚あたりの栄養成分表示のすべての数値で比較してみましたので、参考にしてみてください。

黒豆おかきのカロリーは、1枚あたり約32キロカロリー

エネルギーは、たんぱく質・脂質・炭水化物の熱量の合計値です。塩分は食塩相当量でご確認ください。また、糖質は炭水化物で表されています。

栄養成分表示(1枚あたり)

項目 素焼き 醤油味 サラダ味
エネルギー 31.2㎉ 33.2㎉ 33.8㎉
たんぱく質 0.78g 0.87g 0.84g
脂質 0.15g 0.76g 0.70g
炭水化物 6.66g 5.71g 6.05g
食塩相当量 0.1g 0.17g 0.16g

※表示値は目安です。

上記の数値はあくまでも一例です。実際には、商品ごとに数値は変わってきますので、パッケージなどに記載の栄養成分表示で確認するようにしてみてください。

たんぱく質・脂質・炭水化物のカロリーについて

たんぱく質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcal、炭水化物は1gあたり4kcalのエネルギーを生み出します。

各栄養素の熱量の数値
●たんぱく質:1gあたり・・4kcal
●脂質:1gあたり・・・・・9kcal
●炭水化物:1gあたり・・・4kcal

私たちの体では、食事で摂取したそれぞれの栄養素は体内で燃やされて消費されるエネルギー代謝という活動が行われています。カロリーで表わされる三大栄養素は、生命にかかわる呼吸や体温の維持などに使われる大切なエネルギー源です。

基礎代謝量や運動量などによって、個人のエネルギー量は変わってきます。自分の生活スタイルから目安の数値を導き出しておくことも大切かもしれません。

1日の推定エネルギー必要量とは?

摂取カロリーは、年齢や体重などに加えて生活における活動レベルによって、1日に必要なエネルギー量は変わってきます。

活動レベルは、大きく分けて3段階(低い・普通・高い)になります。スポーツや仕事で体を動かすことが多い人は、高いに入ります。また、デスクワークが多い仕事などに従事している人は低いになるのでしょうか。

推定エネルギー必要量は、1日の基礎代謝量 × 身体活動レベルで求めることができます。

なお、1日の推定エネルギー必要量は、日本医師会の運営する『健康の森』というウェブサイトからでも簡単に求めることができます。

参考 健康になる! 1日に必要なカロリー 「推定エネルギー必要量」健康の森|日本医師会

三大栄養素の効能と働きについて

三大栄養素とは、先述の通り、体に必要3つの栄養素(たんぱく質・脂質・炭水化物)を指します。おかき・あられ・せんべいは、お米由来のお菓子であるため炭水化物が豊富に含まれています。

実際に数値を見てみると、おかき・あられ・せんべいは、炭水化物の数値が高いのがよくわかります。なお、一般的なおかき・あられ・せんべいには、食物繊維はほとんど含まれていないため、炭水化物はほぼ糖質とみて良いかと思います。

栄養成分表示(100gあたり)

項目 おかき・あられ せんべい
エネルギー 381g 373g
たんぱく質 7.9g 7.8g
脂質 1.4g 1.0g
炭水化物 84.2g 83.1g
食塩相当量 1.7g 2.0g

※参考資料:七訂 食品成分表2020 女子栄養大学出版部

たんぱく質(Protein)について

たんぱく質は、体の約20%を占める生命活動を維持するための重要な栄養素です。コラーゲンやミオシン、ヘモグロビンなど、体を構成している筋肉や臓器・骨、皮膚、髪などのあらゆる細胞を作る成分として様々な生理機能に関わっています。

たんぱく質は、20種のアミノ酸が結合して構成されています。アミノ酸のなかでも体内で合成されないため、食べ物から摂取しなければならないものを必須アミノ酸と呼びます。必須アミノ酸は9種類です。

●必須アミノ酸
イソロイシン、ロイシン、リジン、含硫アミノ酸(メチオニン+シスチン)、芳香族アミノ酸(フェニルアラニン+チロシン)、スレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジン※
※ヒスチジンは、成人になると体内でも合成されるようになります。

たんぱく質は、肉類や魚類、卵、牛乳、大豆などに多く含まれます。なお、必須アミノ酸は、バランスのよい食事をしていると基本的には不足することはないと言われています。

おかき・あられ・せんべいで使用される素材の中で、必須アミノ酸を多く含むのが、大豆(黒大豆)、納豆、海苔(あまのり・青のり・アオサ)、玄米、発芽玄米、雑穀などです。

なお、普段の食事で十分にカバーできていないなと思う時は、下記のようなサプリメントを補助的に利用するのもひとつの方法です。


脂質(Lipid)について

脂質は、細胞膜を構成する成分や血液成分になり、ホルモンなどをつくる材料となります。体内のエネルギー源となり、余ると体脂肪として蓄えられます。

脂質の主成分はグリセリンと結びついている脂肪酸で、大きくわけると飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに分類されます。また、不飽和脂肪酸には、一価不飽和脂肪酸(オメガ9)と多価不飽和脂肪酸(オメガ6、オメガ3)があります。

一般的に、おかき・あられ・せんべいに多く利用されている植物油は、菜種油やパーム油、コーン油、こめ油などになります。油の種類によって、脂肪酸の種類や構成比率は異なります。

サラダ味は、基本的に植物油と食塩を使っています。また、揚げもちと呼ばれる類のものは、油で揚げているため通常の味付けよりは脂質量が多めになります。

炭水化物(Carbohydrate )について

炭水化物は、食物繊維と糖質の合計値で表記されています。糖質は炭水化物から食物繊維の値を引いた数値となります。ただし、おかき・あられ・せんべいにおいては大方が糖質が占めているということで『炭水化物=糖質』と捉える場合もあります。あくまでも目安であり正確な数値ではありませんが、参考にするには良いと思います。

炭水化物 = 糖質 + 食物繊維

糖質は、脳や神経系の重要なエネルギー源です。糖質は体内に入るとブドウ糖に分解されて全身のエネルギー源となります。また、一部はグリコーゲンとして肝臓に蓄えられます。

炭水化物の食事摂取基準の目標量は、成人の場合、1日のエネルギーに占める炭水化物の割合が50~65%とされています。もっとも比率の高い栄養素ですが、過剰な摂取が続いてしまうと皮下脂肪などにも蓄えられるため肥満の原因になります。

さいごに

カロリーの要素となるたんぱく質、脂質、炭水化物は体に必要な栄養素です。これらの働きを助けてくれるビタミンやミネラルとあわせて、食生活においては主食と間食をバランスよく適度に適量をたべることが大切です。

せっかくのおやつタイムでは、あまりカロリーを気にせずに愉しみたいものです。普段から適度な運動や健康的な食生活を心掛けることも大切ですね。

おかき・あられ・せんべいは、現代では「おやつ」という位置づけですが、保存食としての役割だった時代には、生命活動に不可欠なエネルギー源に変えてくれる炭水化物を多く含む食品は貴重なものでした。

おかき・あられ・せんべいは、いつまでも心と体に癒しを与えてくれるものであってほしいものです。

最後までご覧いただきありがとうございました。当記事が何かのお役に立てれば幸いです。

※栄養素の効能などについては素材について述べたものであり、商品の効果を示すものではありません。
※写真やイラストはイメージです。

ショートケーキのアイキャッチ画像スイーツのカロリー・糖質・塩分と比較|おかき・あられ・せんべい編