おかき・あられ・せんべいのカロリーについて|三大栄養素編

おかき・あられの画像

おかき・あられ・せんべいは大好きだけど、カロリーが気になる人はいらっしゃると思います。そこで、カロリーの目安と三大栄養素の役割などについて簡単にまとめてみました。

カロリーとは、三大栄養素である『たんぱく質脂質炭水化物』の出すエネルギー(熱量)の合計値で示されます。

1ℓ(リットル)の水の温度を1℃(度)あげるために必要なエネルギーが、1㎉(キロカロリー)です。

※カロリーとは一般的には、キロカロリー(kcal)で表記されています。1000カロリーが、1キロカロリーです。ここでのカロリーもこれを基準に説明をしています。また、せんべいは米菓を対象としています。

おかき・あられ・せんべいのカロリーの目安について

一般的なおかき・あられ・せんべいのカロリーの目安は、100gあたり380kcal 前後です。しかし、素材や調味料によってカロリーの値は異なってきます。

そこで、ここでは弊社でも人気の高い『黒豆おかき』の3つの味付けを例にして、カロリーの違いを比べてみました。

黒豆おかきのカロリーは、100gあたり約390~422キロカロリーです。

100gあたり 素焼き 醤油味 サラダ味
黒豆おかき 390㎉ 416㎉ 422㎉

※カロリーは推定値です。

結果は、『サラダ味 >醤油味 > 素焼き』になりました。すべてがこのパターンにあてはまるとは限りませんが、なんとなくイメージをつかんでいただければと思います。

これは、醤油(大豆・小麦・食塩など)やサラダ(植物油・食塩など)に含まれる熱量が加わっているため、素焼きより高くなっています。

各々の栄養成分表示は下記の通りです。1枚あたりの数値で比較してみましたので、参考にしてみてください。

黒豆おかき1枚あたりの栄養成分表示について

黒豆おかきの1枚あたりのカロリーは、約31.2~33.8キロカロリーとなります。エネルギーは、たんぱく質・脂質・炭水化物の熱量の合計値です。塩分は食塩相当量となります。

1枚(8g)あたり 素焼き 醤油味 サラダ味
エネルギー 31.2㎉ 33.2㎉ 33.8㎉
たんぱく質 0.78g 0.87g 0.84g
脂質 0.15g 0.76g 0.70g
炭水化物 6.66g 5.71g 6.05g
食塩相当量 0.1g 0.17g 0.16g

※表示値は目安です。

なお、黒豆おかきの塩分は0.1g~0.17g程度になります。こちらも醤油味とサラダ味の値が素焼きに比べて高い結果になりました。

ただし、上記の数値はあくまでも一例です。実際には、商品ごとに数値は変わってきますので、パッケージなどに記載の栄養成分表示の値にて確認するようにしてください。

たんぱく質・脂質・炭水化物のカロリーについて

たんぱく質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcal、炭水化物は1gあたり4kcalのエネルギーを生み出します。

各栄養素の熱量の数値
●たんぱく質:1gあたり・・4kcal
●脂質:1gあたり・・・・・9kcal
●炭水化物:1gあたり・・・4kcal

私たちの体では、食事で摂取したそれぞれの栄養素は体内で燃やされて消費されるエネルギー代謝という活動が行われています。カロリーで表わされる三大栄養素は、生命にかかわる呼吸や体温の維持などに使われる大切なエネルギー源です。

基礎代謝量や運動量などによって、個人のエネルギー量は変わってきます。自分にあった生活スタイルの中から目安の数値を導き出しておくことが大切かもしれません。

1日に必要な推定エネルギー必要量とは

エネルギーの数値(kcal:カロリー)は、三大栄養素となるたんぱく質、脂質、炭水化物の熱量の合計を表しています。

摂取カロリーは、年齢や体重などに加えて生活における活動レベルによって、1日に必要な推定エネルギーの必要量は変わってきます。

活動レベルは、大きく分けて3段階(低い・普通・高い)になります。スポーツや仕事で体を動かすことが多い人は、高いに入ります。また、デスクワークが多い仕事に従事している人は低いになるのでしょうか。ご自分の活動レベルを見つめ直してみてください。

なお、推定エネルギー必要量は、1日の基礎代謝量 × 身体活動レベルで求めることができます。

推定エネルギー必要量 = 1日の基礎代謝量 × 身体活動レベル

1日の推定エネルギー必要量は、日本医師会の運営する『健康の森』というウェブサイトからでも簡単に求めることができます。

▷参考サイト:健康の森|日本医師会(https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html)

三大栄養素の効能と働きについて

三大栄養素とは体に必要3つの栄養素(たんぱく質・脂質・炭水化物)のことを指します。おかき・あられ・せんべいは、お米由来のお菓子であるため炭水化物が豊富に含まれています。

おかき・あられとせんべいの三大栄養素を含めた栄養成分表示は下記の通りです。エネルギーは、たんぱく質・脂質・炭水化物の熱量の合計値です。塩分は食塩相当量となります。

100gあたり おかき・あられ せんべい
エネルギー 381g 373g
たんぱく質 7.9g 7.8g
脂質 1.4g 1.0g
炭水化物 84.2g 83.1g
食塩相当量 1.7g 2.0g

※参考資料:七訂 食品成分表2020 女子栄養大学出版部

実際に数値を見てみると、おかき・あられ・せんべいは、炭水化物が多いのがよくわかります。

たんぱく質(Protein)について

たんぱく質は、体の約20%を占める生命活動を維持するための重要な栄養素です。コラーゲンやミオシン、ヘモグロビンなど、体を構成している筋肉や臓器・骨、皮膚、髪などを作る成分として様々な生理機能に関わっています。

たんぱく質は、20種のアミノ酸が結合して構成されています。アミノ酸のなかでも体内で合成されないため、食べ物から摂取しなければならないものを必須アミノ酸と呼びます。必須アミノ酸は9種類です。

●必須アミノ酸
イソロイシン、ロイシン、リジン、含硫アミノ酸(メチオニン+シスチン)、芳香族アミノ酸(フェニルアラニン+チロシン)、スレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジン※
※ヒスチジンは、成人になると体内でも合成されるようになります。

たんぱく質は、肉類や魚類、卵、牛乳、大豆などに多く含まれます。なお、必須アミノ酸は、バランスのよい食事をしていると基本的には不足することはないと言われています。

おかき・あられ・せんべいで使用される素材の中で、必須アミノ酸を多く含むのが、大豆(黒大豆)や納豆、海苔(あまのり、青のり、アオサ)、玄米、雑穀などです。

◎必須アミノ酸を多く含む素材例
・大豆(黒大豆)、納豆、海苔(あまのり、青のり・アオサ)、玄米、発芽玄米、雑穀など

※参考資料:日本食品標準成分表2015年版(七訂)アミノ酸成分表編 文部科学省

脂質(Fats)について

脂質は、細胞膜を構成する成分や血液成分になり、ホルモンなどをつくる材料となります。体内のエネルギー源となり、余ると体脂肪として蓄えられます。

主にバターやラードなどの動物性の油脂と、なたね油やべにばな油、大豆油、オリーブ油などの植物性の油脂に多く含まれています。この他にも、卵や牛乳などにも含まれている栄養素です。

おかき・あられ・せんべいの味付けには、植物油と食塩を使ってサラダ味に仕上げられているものがあります。また、揚げもちと呼ばれる類のものは、油で揚げているため、通常の味付けよりは脂質が多くなるため食べすぎには注意したいところです。

炭水化物(Carbohydrate )について

炭水化物は、食物繊維と糖質の合計値で表記されています。糖質は炭水化物から食物繊維の値を引いた数値となります。ただし、おかき・あられ・せんべいにおいては大方が糖質が占めているということで『炭水化物=糖質』と捉える場合もあります。あくまでも目安であり正確な数値ではありませんが、参考にするには良いと思います。

炭水化物 = 糖質 + 食物繊維

糖質は、脳や神経の唯一のエネルギー源です。また、グリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられたり、アミノ酸をつくる材料としても利用されます。

炭水化物の食事摂取基準の目標量は、成人の場合、1日のエネルギーに占める炭水化物の割合が50~65%とされています。もっとも比率の高い栄養素ですが、過剰な摂取が続いてしまうと脂肪となって体内に蓄えられるため肥満の原因となります。

さいごに

カロリーの要素となるたんぱく質、脂質、炭水化物は体に必要な栄養素です。これらの働きを助けてくれるビタミンやミネラルとあわせて、食生活においては主食と間食をバランスよく適度に適量をたべることが大切です。

せっかくのおやつタイムでは、あまりカロリーを気にせずに愉しみたいものです。普段から適度な運動や健康的な食生活を心掛けることも大切なのかもしれません。

おかき・あられ・せんべいは、現代では「おやつ」という位置づけですが、保存食としての役割だった時代には、生命活動に不可欠なエネルギー源に素早く変えてくれる炭水化物を多く含む食品は貴重なものでした。いつまでも心と体に癒しを与えてくれるものであってほしいものです。

※栄養素の効能などについては素材について述べたものであり、商品の効果を示すものではありません。
※写真やイラストはイメージです。