おかき・あられ・せんべいの塩分が気になる方へ|塩分の摂取目安量

食塩のイメージ画像

食塩は、様々な生理機能に関わる必須ミネラルで、体内の水分量やミネラルバランスなどを保ってくれる大切な食品です。

塩分」と呼ばれることが多いですが、正確にはナトリウム(Na)の含有量になります。一部を除いては、おかき・あられ・せんべいにも多かれ少なかれ塩分が含まれています。

おかき・あられ・せんべいにはどのくらいの塩分が含まれているの?」といった疑問を少しでも解消すべく、一覧表で比較してみました。

3種類の味付けを例に塩分量の違いや『塩分控えめ』などの表記についても解説をしていますので、参考にしていただければと思います。

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おかき・あられ・せんべいの塩分はどのくらい?

おかき・あられ・せんべいの写真
おかき・あられ・せんべいの塩分は?

一般的なおかき・あられ・せんべいを例にとると、100gあたりに含まれるナトリウム(食塩相当量)は、約1.7g~2.0グラムです。

主原料は”もち米”と“うるち米”といった種類の違いはありますが、基本的には同じお米のため、醤油などの調味料の量が大きく違わない限り、ほぼ同じ数値となります。

栄養成分表示(100gあたり)

カロリー(kcal)は、たんぱく質・脂質・炭水化物の熱量の合計値です。糖質は炭水化物、塩分は食塩相当量でご確認ください。

種類おかき
あられ
しょうゆ
せんべい
エネルギー381㎉373㎉
たんぱく質7.9g7.8g
脂質1.4g1.0g
炭水化物84.2g83.1g
(糖質)(82.9g)(82.3g)
(食物繊維)(1.3g)(0.8g)
食塩相当量1.7g2.0g
参考:七訂 食品成分表2020 女子栄養大学出版部

3種類の風味で塩分量を比較

黒大豆と黒豆おかき(撮影写真)

塩分は、素材や調味料に含まれる食塩の量で異なります。ここでは、実際に弊社で扱っている黒豆おかきの3種類の味を例に数値を比較してみました。

醤油は、主に大豆、小麦、食塩などで作ります。サラダ味には、植物油脂と食塩が使われています。素焼きにも基本的には保存性を高める目的等で微量の食塩を使っています。

素焼きと比べた場合、醤油味とサラダ味には食塩が多く含まれているため食塩相当量も高めになります。

塩分含有量比較表(100g・1枚あたり)

種類100gあたり1枚あたり
素焼き1.25g0.1g
醤油味2.1g0.17g
サラダ味2.0g0.16g
※1枚あたりは、約8gとなります。

食塩相当量の数値は商品ごとに異なりますので、パッケージに記載されている栄養成分表示の数値でご確認ください。

ナトリウムの特徴と効能について

食塩

食塩は英語で「salt(ソルト)」。台所で使う塩「kitchen salt(クッキングソルト)」や「table salt(テーブルソルト)」と表現する場合もあります。

おかき・あられ・せんべいの原料として使用されている塩は『 食塩 』です。食塩はナトリウム塩素からなります。

食塩(塩化ナトリウム) = ナトリウム + 塩素

おいしさを引き立てるだけでなく、料理や加工食品の保存性を高める効果もあり万能調味料として昔から利用されています。

ナトリウムは、人間の体には欠かせないミネラルで、カリウムと協力して細胞内外の水分量の調節や物質交換を行う働きがあります。

筋肉を弛緩させたり、神経の伝達作用などを助けてくれる大切な栄養素です。一方、塩素は胃の中に含まれ、消化の促進や殺菌の作用があります。

塩分量の目安について

小さじ少々の塩(イメージ画像)

塩の量の目安は、軽量スプーンやカップがなくても、だいたいの量をつかむことができます。

料理における塩少々で約0.5g程度、塩ひとつまみで約1g程度とされています。

塩は美味しさの決め手になる調味料なので、ほどよい匙加減(さじかげん)がポイントになります。これらを参考におやつの時間にも活かしていただければと思います。

塩少々約0.5g
塩ひとつまみ約1g
小さじ(5㎖)6g
大さじ(15㎖)18g

塩分控えめという表示について

「塩分控えめ」という表記については、食品100gあたりの食塩相当量が0.3g以下と定められています。

1袋(100gあたり)のおかき・あられ・せんべいの食塩相当量が0.5gであれば、食べる量を半分(50g)に抑えることで、塩分控えめの範囲に収まるということに。

塩味はおいしさを食欲を引き立てるため、つい食べ過ぎてしまいます。あらかじめ食べる量をお皿や容器に取り分けて、残ったものは先に閉まっておくことで食べ過ぎを防止することができるかと思います。

参考

うすしお味という表記は塩分量に関わらず記載できるので、気になる場合は食塩相当量の数値をチェックしましょう!

ナトリウムの1日の摂取基準量について

塩を振りかける風景(イメージ画像)

体内の塩分量は大人の場合、体重の約0.3~0.4%といわれています。り過ぎるとむくみや高血圧、心臓病、腎臓病などの病気を引き起こす原因になってしまいます。

1日の食事で適量を適度に摂取していれば問題はないと言われていますが、おやつの時間に塩分の多いお菓子をついつい食べ過ぎてしまうと簡単に基準量をオーバーしてしまいかねません。

厚生労働省の『国民健康・栄養調査(2018)』結果の概要によると、食塩の摂取量の平均値は10.1gで、男女別では、男性が11.0g、女性が9.3gとなっています。

塩分の適量については個人差があるため、自分にあった量を上手に摂取することが大切です。

なお、日本人の食事摂取基準では食塩の1日の摂取基準量は、成人男性の場合7.5g未満、成人女性の場合6.5g未満。但し、高血圧の人は6g未満とされています。(2020年現在)

ナトリウムの食事摂取基準(g/日)

性別男性女性
年齢目標量目標量
18~297.5g未満6.5g未満
30~497.5g未満6.5g未満
50~647.5g未満6.5g未満
65~747.5g未満6.5g未満
75以上7.5g未満6.5g未満
※高血圧の人は6.0g未満

なお、WHO(世界保健機関)では生活習慣病予防のために1日「5g未満」を推奨しています。

(注)持病のある方は、必ずかかりつけ医などに塩分量を確認するようにして下さい。

塩分を摂りすぎたかなと思った場合には?

バナナ入りのヨーグルト(イメージ画像)

おいしさのあまり、おかき・あられ・せんべいを食べ過ぎてしまった場合は、適度な運動で汗を流すのが効果的ですが、塩分の排泄に一役買ってくれる栄養素を含む食品を利用する方法もあります。

塩分を摂り過ぎたかなと思ったらカリウムを豊富に含む食品を利用する!

食塩の主成分であるナトリウムの摂取量が多くなると、余分なナトリウムを排泄してくれる働きを助けてくれるのが同じミネラルの仲間である『カリウム』です。

カリウムは、ナトリウムとともに細胞の浸透圧を適切な状態に保ってくれます。つまり、ナトリウムによる血圧の上昇を抑えてくれるのです。また、利尿作用もあるため、身体のむくみを改善してくれる働きもあります。

カリウムを多く含む食べものが、ほうれん草やモロヘイヤなどの野菜類、さといもやさつまいもなどの芋類、昆布やひじきなどの海藻類、大豆やあずきなどの豆類、アボカドやバナナなどの果物などです。

私は、ほぼ毎日、おかき・あられ・せんべいを食べるため、カリウムを多く含むバナナやきな粉をヨーグルトに混ぜたりして摂取しています。

※食べ合わせは体質や健康状態によって向き不向きがあります。

さいごに

食事に塩をかける様子(イメージ画像)

ナトリウムは主に食事で使われる調味料などに含まれる食塩から摂取していますが、もともと食品に含まれているナトリウムもあります。

減塩については賛否両論があるのでどちらとも言い難いですが、自身の体調を考慮して食生活において適量を摂取することが大切です。塩分についての疑問や不安がある場合は、管理栄養士さんなどの専門家にアドバスをいただくのも良いかと思います。

体調が良好な方は、多少の摂取であれば体外へ排泄されるのであまり心配はありません。しかし、目安を知っておくことで過度な摂取は防止できます。

おかき・あられ・せんべいの塩分量(食塩相当量)はさまざまです。日によって味付けを変えたり、量を調整することで健康的に食べることができると思います。

また、自宅で無塩や減塩のオリジナルせんべいを作ってみるのもおすすめです。

最後までご覧いただきありがとうございました。当記事が何かの参考になれば幸いです。

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※写真やイラストはイメージです。