おかき・あられ・せんべいの塩分が気になる人のために|食塩相当量編

食塩のイメージ画像

おかき・あられ・せんべいは大好きだけど、塩分が気になる方もいらっしゃると思います。塩分とは、正確に言うとナトリウム(食塩相当量)のことになります。

一般的なおかき・あられ・せんべいを例にとると、100gあたりに含まれるナトリウム(食塩相当量)は、約0.2g~2.0gと大きな幅があります。それは使われる素材や味付けの調味料などによって異なるためです。

一般的なおかき・あられ・せんべいの塩分(食塩相当量):約0.2g~2.0g

今回は、わかりやすいように黒豆入りのおかきの3つの味付けを例に、塩分量の違いや目安量などについてまとめてみました。

ナトリウムの効能と摂取量について

おかき・あられ・せんべいの原料として使用されているの塩は食塩になります。食塩はナトリウムと塩素からなります。私たちの生活で摂取するほとんどが食塩からです。食塩は、英語で言うと「salt(ソルト)」。その他に、台所で使う塩という「kitchen salt(クッキングソルト)」や「table salt(テーブルソルト)」と表現する場合もあります。

食塩 = ナトリウム + 塩素

ナトリウムは、人間の体には欠かせないミネラルのひとつで、カリウムと協力して細胞内外の水分量の調節や物質交換を行う働きがあります。その他、筋肉を弛緩させたり、神経の伝達作用などを助けてくれる大切な栄養素です。一方、塩素は胃の中に含まれ、消化の促進や殺菌の作用があります。

ナトリウムは摂りすぎる状態が長く続くと体に負担をかけてしまうという側面をもっています。そのため、厚生労働省から日本人の食事摂取基準(目標量)が示されています。食塩の1日の摂取基準量は、成人男性の場合8g未満、成人女性の場合7g未満とされています。但し、高血圧の人は6g未満とされています。

1日の食塩摂取基準量(18歳以上の場合)-2019年現在
◎男性・・・8.0g未満
◎女性・・・7.0g未満
※高血圧の人は6.0g未満

栄養成分表示(食塩相当量)について

おかき・あられ・せんべいに含まれる食塩相当量は、商品パッケージなどに記載されている栄養成分表示で確認することができます。ただし、ナトリウムと表記されているものもありますので、その場合は食塩相当量を次の式で割り出すことができます。

食塩相当量(g)=ナトリウム値(mg)× 2.54 ÷ 1000

1枚あたりの黒豆おかきの食塩相当量で比較

先述の通り、使われる素材や味付けの調味料などによって含まれる食塩の量が異なるため、3種類の味の黒豆おかきを例に比較してみたいと思います。

黒豆おかきの食塩相当量:1枚(約8g)あたりの場合
●素焼きの場合・・・約0.1g
●醤油味の場合・・・・約0.17g
●サラダ味の場合・・・約0.16g
※推定値

100gあたりの黒豆おかきの食塩相当量で比較

さきほどは、1枚あたりの数値なので、一見するとそれほど大きな差には見えませんが、100g食べた場合は、下記の通りになります。

黒豆おかきの食塩相当量:100gあたりの場合
●素焼きの場合・・・約1.25g
●醤油味の場合・・・・約2.1g
●サラダ味の場合・・・約2.0g
※推定値

食塩相当量を比較してみた結果について

醤油の原料は、主に大豆と小麦、食塩などで作ります。また、サラダ味は、植物油と食塩などを混ぜて作ります。そのため、素焼きと比べた場合、醤油味とサラダ味には食塩が多く含まれているためナトリウムの値が高めになります。

素焼きの塩分量 < 醤油味・サラダ味の塩分量

塩分量の目安と塩分控えめについて

塩の量の目安は軽量スプーンやカップがなくても、だいたいの量をつかむことができます。料理をする人はご存知かもしれませんが、念のために載せておきます。

『塩少々』と『塩ひとつまみ』の違い

料理における塩少々で約0.5g程度、塩ひとつまみで約1g程度とされています。おにぎり1個で例えると、使う塩の量は、一般的には塩少々程度になります。

塩少々 = 約0.5g
ひとつまみ = 約1g

ごはん(精白米)にはもともと塩分が含まれていないため、おにぎりの塩分は加えた食塩の量がそのまま反映されます。また、おにぎりに海苔を巻く場合は、海苔の種類(焼のり・味付けのり)によっても加わる塩分の量が異なってきます。

塩は美味しさの決め手になるので、ほどよい匙加減(さじかげん)がポイントになります。これらを参考に、一日に食べる量などを調節して普段の食生活における『おやつの時間』にも活かしていただければ嬉しいばかりです。

『塩分控えめ』という表示について

塩分控えめという表記については、食品100gあたりの食塩相当量が0.3g以下と定められています。これらを基準に考えると0.3gに近いほど塩分が抑えられていることになります。

例えば、1袋(100gあたり)のおかき・あられ・せんべいの食塩相当量が0.5gであれば、食べる量を半分(50g)に抑えることで、塩分控えめの範囲に収まるということになります。

塩は美味しさを引き立てる役割があるため、つい食べすぎてしまいます。そのため、あらかじめ食べる量をお皿などに取り分けて、残ったものは先に閉まっておくことで “ついつい” を防止することができます。

塩分を摂りすぎたかなと思った場合には?

おやつの時間に美味しさのあまり、おかき・あられ・せんべいを食べ過ぎてしまった場合は、適度な体操や運動で汗を流すのが効果的ですが、塩分の排泄に一役買ってくれる食品を食べる方法もあります。それがカリウムや水溶性食物繊維を含んだ食べものになります。

カリウムを豊富に含む食品を食べる

食塩の主成分であるナトリウムの摂取量が多くなると、余分なナトリウムを排泄してくれる働きを助けてくれるのがミネラルのひとつである『カリウム』です。

カリウムは、ナトリウムとともに細胞の浸透圧を適切な状態に保ってくれます。つまり、ナトリウムによる血圧上昇を抑えてくれるのです。ナトリウムとカリウムは二人三脚で活躍してくれる良いコンビだと思っていただいてもいいかもしれません。

カリウムを多く含む食べものが、ほうれん草やモロヘイヤなどの野菜、さといもやさつまいもなどの芋類、昆布やひじきなどの海藻類、大豆やあずきなどの豆類、アボカドやバナナなどの果物などです。

アボカドとバナナのイメージ画像

水溶性食物繊維を多く含む食品を食べる

ナトリウムの排泄の働きを助けてくれるのが第6の栄養素と言われている食物繊維(水溶性食物繊維)です。水溶性食物繊維は粘度が高くネバネバやヌルヌルとしているので、一緒に食べた食べ物と混ざってゼリー状となり、腸の中をゆっくりと進むため、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる効果もあります。

水溶性食物繊維を含む食べ物は、わかめや昆布などの海藻類。いちごやりんご、キウイフルーツなどの果物。切り干し大根やごぼう、モロヘイヤなどの野菜類です。

このように食べすぎてしまった場合のために、自分なりの対処法をあらかじめ知っておくのも大切なことなのかもしれません。カリウムや水溶性食物繊維を含む果物や野菜のスムージーなどもおすすめです。

さいごに

ナトリウムは第5の栄養素と言われるミネラルのひとつです。主に食事で使われる調味料などに含まれる食塩から摂取していますが、もともと食品に含まれているナトリウムもあります。その比率は、7対3程度と言われています。

減塩については賛否両論があるのでどちらとも言い難いですが、自身の体調を考慮して、食生活において適量を摂取することが大切です。体調が良好な方は、多少の摂取であれば体外へ排泄されるのであまり心配はありません。しかし、目安を知っておくことで過度な摂取は防止できるかと思います。

おかき・あられ・せんべいの塩分(食塩相当量)は、さまざまです。食べる日や体調などによって味付けを変えたり、量を調節することでより美味しく食べることができると思います。私は、カリウムと水溶性食物繊維の両方を摂取する目的で青汁を利用しています。ぜひ、自分なりの良い方法を見つけていただければ嬉しいばかりです。

最後までお読みいただきありがとうございました。当記事が何かのお役に立てれば幸いです。

※栄養素の効能などについては素材について述べたものであり、商品の効果を示すものではありません。
※写真やイラストはイメージです。