おかき・あられ・せんべいの塩分が気になる方へ｜塩分控えめとは？｜ミネラル編

おかき・あられ・せんべいは大好きだけど、塩分が気になる方もいらっしゃると思います。塩分とは、正確にはナトリウムの含有量になります。

ナトリウムは、さまざまな生理機能に関わる必須ミネラル（Mineral）です。体内の水分量やミネラルバランスなどを保ってくれています。

おかき・あられ・せんべいと黒豆おかきの３種類の味付けを例に、塩分量の違いや塩分控えめの表記などについてくわしく解説をしています。

おかき・あられ・せんべいの塩分はどれくらい？

一般的なおかき・あられ・せんべいを例にとると、１００ｇあたりに含まれるナトリウム（食塩相当量）は、約１．７ｇ～２．０グラムです。

主原料は”もち米”と“うるち米”といった種類の違いがありますが、基本的には同じお米のため、醤油などの調味料の量が大きく違わない限り、ほぼ同じような数値となります。

カロリーは、たんぱく質・脂質・炭水化物の熱量の合計値です。糖質は炭水化物、塩分は食塩相当量でご確認ください。

栄養成分表示（１００ｇあたり）

●参考資料：七訂　食品成分表2020　女子栄養大学出版部

黒豆おかきの３種類の味で塩分量を比較

塩分は、素材や調味料などに含まれる食塩の量で異なります。ここでは、実際に弊社で扱っている黒豆おかきの３種類の味を例に数値を比較してみました。

醤油は、主に大豆、小麦、食塩などで作ります。また、サラダ味には、植物油と食塩が使われています。なお、素焼きにも基本的には保存性を高める目的などで微量の食塩を使っています。

素焼きと比べた場合、醤油味とサラダ味には食塩が多く含まれているため食塩相当量も高めになります。

塩分比較表（１００ｇあたり・１枚あたり）推定値

※１枚あたりは、約８ｇとなります。
※表示値は目安です。

食塩相当量の数値は商品ごとに異なります。商品パッケージに記載されている栄養成分表示の数値で確認をしてみてください。

ナトリウムの特徴と効能について

おかき・あられ・せんべいの原料として使用されているの塩は『 食塩 』になります。食塩はナトリウムと塩素からなります。

おいしさを引き立てる塩味を与えるだけでなく、料理や加工食品などの保存性を高める効果もあり万能調味料のひとつとして利用されています。

食塩は、英語で言うと「salt（ソルト）」。その他に、台所で使う塩「kitchen salt（クッキングソルト）」や「table salt（テーブルソルト）」と表現する場合もあります。

ナトリウムは、人間の体には欠かせないミネラルのひとつで、カリウムと協力して細胞内外の水分量の調節や物質交換を行う働きがあります。その他、筋肉を弛緩させたり、神経の伝達作用などを助けてくれる大切な栄養素です。一方、塩素は胃の中に含まれ、消化の促進や殺菌の作用があります。

塩分量の目安と塩分控えめについて

塩の量の目安は、軽量スプーンやカップがなくても、だいたいの量をつかむことができます。料理における塩少々で約０．５ｇ程度、塩ひとつまみで約１ｇ程度とされています。

おにぎり１個で例えると、使う塩の量は塩少々程度になります。ごはん（精白米）にはもともと塩分が含まれていないため、おにぎりの塩分は加えた食塩の量がそのまま反映されます。また、おにぎりに海苔を巻く場合は、海苔の種類（焼のり・味付けのり）によっても塩分の量が異なってきます。

塩は美味しさの決め手になる調味料なので、ほどよい匙加減（さじかげん）がポイントになります。これらを参考におやつの時間にも活かしていただければと思います。

『塩分控えめ』という表示について

「塩分控えめ」という表記については、食品１００ｇあたりの食塩相当量が０．３ｇ以下と定められています。これらを基準に考えると０．３ｇに近いほど塩分が抑えられていることになります。

例えば、１袋（１００ｇあたり）のおかき・あられ・せんべいの食塩相当量が０．５ｇであれば、食べる量を半分（５０ｇ）に抑えることで、塩分控えめの範囲に収まるということになります。

塩味はおいしさを食欲を引き立てるため、つい食べ過ぎてしまいます。そのため、あらかじめ食べる量をお皿などに取り分けて、残ったものは先に閉まっておくことで食べ過ぎを防止することができるかと思います。

ナトリウムの１日の摂取基準量について

ナトリウムは、体重１ｋｇあたり１．４ｇほど体内に存在していると言われています。体内では、たくさんの細胞を維持して神経などを働かせるなどの大切な役割を担ってくれていますが、摂り過ぎるとむくみや高血圧、心臓病、腎臓病などの病気を引き起こす原因になってしまいます。

１日の食事で適量を適度に摂取していれば問題はないと言われていますが、おやつの時間に塩分の多いお菓子をついつい食べ過ぎてしまうと簡単に基準量をオーバーしてしまう恐れがあります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（２０２０）」よると食塩の１日の摂取基準量は、成人男性の場合７．５ｇ未満、成人女性の場合６．５ｇ未満とされています。但し、高血圧の人は６ｇ未満とされています。（2020年現在）

ナトリウムの食事摂取基準（ｇ／日）

※高血圧の人は6.0ｇ未満
●参考資料：日本人の食事摂取基準　厚生労働省

塩分を摂りすぎたかなと思った場合には？

おいしさのあまり、おかき・あられ・せんべいを食べ過ぎてしまった場合は、適度な体操や運動で汗を流すのが効果的ですが、塩分の排泄に一役買ってくれる栄養素を含む食品を利用する方法もあります。

カリウムを豊富に含む食品を食べる

食塩の主成分であるナトリウムの摂取量が多くなると、余分なナトリウムを排泄してくれる働きを助けてくれるのが同じミネラルの仲間である『カリウム』です。

カリウムは、ナトリウムとともに細胞の浸透圧を適切な状態に保ってくれます。つまり、ナトリウムによる血圧の上昇を抑えてくれるのです。また、利尿作用もあるため、身体のむくみを改善してくれる働きもあります。

カリウムを多く含む食べものが、ほうれん草やモロヘイヤなどの野菜類、さといもやさつまいもなどの芋類、昆布やひじきなどの海藻類、大豆やあずきなどの豆類、アボカドやバナナなどの果物などです。

私は、ほぼ毎日、おかき・あられ・せんべいを食べるので、カリウムを多く含むバナナやきな粉などをヨーグルトに混ぜたりしてこまめに摂取しています。

まとめ

ナトリウムは「第５の栄養素」と呼ばれるミネラルのひとつです。主に食事で使われる調味料などに含まれる食塩から摂取していますが、もともと食品に含まれているナトリウムもあります。

減塩については賛否両論があるのでどちらとも言い難いですが、自身の体調を考慮して食生活において適量を摂取することが大切です。塩分についての疑問や不安がある場合は、管理栄養士さんなどの専門家にアドバスをいただくのも良いかと思います。

体調が良好な方は、多少の摂取であれば体外へ排泄されるのであまり心配はありません。しかし、目安を知っておくことで過度な摂取は防止できます。

おかき・あられ・せんべいの塩分量（食塩相当量）はさまざまです。体調などによって味付けを変えたり、塩分量を意識することでより美味しく食べることができると思います。

私は、カリウムと水溶性食物繊維の両方を摂取する目的で青汁なども利用しています。ぜひ、自分なりの良い方法を見つけていただければと思います。

最後までご覧いただきありがとうございました。当記事がほんの少しでも何かのお役に立てれば幸いです。

●参考資料：日本人の食事摂取基準（2020 年版）厚生労働省
●参考資料：女子栄養大学出版部「七訂 食品成分表 2020 本表編」 (2020.2.20発行)
※栄養素の効能効果については個人差があります。
※写真やイラストはイメージです。