おかき・あられ・せんべいの塩分が気になる方へ｜塩分の摂取目安量

食塩は体内の水分量やミネラルバランスを保ってくれる大切な食品。

「塩分（えんぶん）」と呼ばれることが多いですが正確には「ナトリウム（Na）」の含有量。

「おかき・あられ・せんべいにはどのくらいの塩分が含まれているの？」といった疑問を解消すべく、

3種類の味付けを例に塩分量の違いを一覧表で比較してみました。

『塩分控えめ』などの表記についても解説！

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おかき・あられ・せんべいの塩分はどのくらい？

一般的なおかき・あられ・せんべいを例にとると100gあたりに含まれるナトリウム（食塩相当量）は約1.7〜2.0g。

主原料は同じお米のため、醤油などの調味料の量が大きく違わない限りだいたい同じ数値となります。

栄養成分表示（100gあたり）

カロリーは、たんぱく質・脂質・炭水化物の熱量の合計値。糖質は炭水化物、塩分は食塩相当量でご確認ください。

3種類の風味で塩分量を比較

塩分は、素材や調味料に含まれる食塩の量で異なります。ここでは、実際に弊社で扱っている黒豆おかきの3種類の味を例に数値を比較してみました。

醤油は、主に大豆、小麦、食塩などで作ります。サラダ味には、植物油脂と食塩が使われています。素焼きにも基本的には保存性を高める目的等で微量の食塩を使っています。

素焼きと比べた場合、醤油味とサラダ味には食塩が多く含まれているため食塩相当量も高めになります。

塩分含有量比較表（100g・1枚あたり）

食塩相当量の数値は商品ごとに異なりますので、パッケージに記載されている栄養成分表示の数値でご確認ください。

ナトリウムの特徴と効能について

食塩は英語で「salt（ソルト）」。台所で使う塩「kitchen salt（クッキングソルト）」や「table salt（テーブルソルト）」と表現する場合もあります。

食塩は化学的には『塩化ナトリウム』と呼ばれ、ナトリウムと塩素が結合したものです。食品の栄養成分表示では『食塩相当量』として表示されています。

おいしさを引き立てるだけでなく、料理や加工食品の保存性を高める効果もあり万能調味料として昔から利用されています。

ナトリウムは人間の体には欠かせないミネラルで、カリウムと協力して細胞内外の水分量の調節や物質交換を行う働きがあります。

筋肉を弛緩させたり、神経の伝達作用などを助けてくれる大切な栄養素。

一方、塩素は胃の中に含まれ、消化の促進や殺菌の作用があります。

塩分量の目安について

塩の量の目安は、軽量スプーンやカップがなくても、だいたいの量をつかむことができます。

塩は美味しさの決め手になる調味料なので、ほどよい匙加減（さじかげん）がポイントになります。これらを参考におやつの時間にも活かしていただければと思います。

塩分控えめという表示について

「塩分控えめ」という表記については、食品100gあたりの食塩相当量が0.3g以下と定められています。

1袋（100gあたり）のおかき・あられ・せんべいの食塩相当量が0.5gであれば、食べる量を半分（50g）に抑えることで、塩分控えめの範囲に収まるということに。

塩味はおいしさを食欲を引き立てるため、つい食べ過ぎてしまいます。あらかじめ食べる量をお皿や容器に取り分けて、残ったものは先に閉まっておくことで食べ過ぎを防止することができます。

ナトリウムの1日の摂取基準量について

体内の塩分量は大人の場合、体重の約0.3〜0.4gといわれています。摂り過ぎるとむくみや高血圧などの病気を引き起こす原因に。

1日の食事で適量を適度に摂取していれば問題はないと言われていますが、おやつの時間に塩分の多いお菓子をついつい食べ過ぎてしまうと簡単に基準量を超えかねません。

食塩摂取量の平均値

塩分の適量については個人差があるため、自分にあった量を上手に摂取することが大切です。

なお、日本人の食事摂取基準では食塩の１日の摂取基準量は、成人男性の場合7.5g未満、成人女性の場合6.5g未満。

＊高血圧の人は6g未満とされています。（2020年現在）

ナトリウムの食事摂取基準（g/日）

WHO（世界保健機関）では生活習慣病予防のために1日「5g未満」を推奨しています。

（注）持病のある方は、必ずかかりつけ医などに塩分量を確認するようにして下さい。

塩分を摂りすぎたかなと思った場合には？

おいしさのあまり、おかき・あられ・せんべいを食べ過ぎてしまった場合は、適度な運動で汗を流すのが効果的ですが、塩分の排泄に一役買ってくれる栄養素を含む食品を利用する方法もあります。

食塩の主成分であるナトリウムの摂取量が多くなると、余分なナトリウムを排泄してくれる働きを助けてくれるのが同じミネラルの仲間である『カリウム』です。

カリウムの働き

カリウムを多く含む食べものが、ほうれん草やモロヘイヤなどの野菜類、さといもやさつまいもなどの芋類、昆布やひじきなどの海藻類、大豆やあずきなどの豆類、アボカドやバナナなどの果物など。

私は、ほぼ毎日、おかき・あられ・せんべいを食べるため、カリウムを多く含むバナナやきな粉をヨーグルトに混ぜたりして摂取しています。

※食べ合わせは体質や健康状態によって向き不向きがあります。

さいごに

ナトリウムは主に食事で使われる調味料などに含まれる食塩から摂取していますが、もともと食品に含まれているナトリウムもあります。

塩分摂取については様々な意見がありますが、最も重要なのは個人の体調や健康状態に応じて適量を摂取することです。

塩分についての疑問や不安がある場合は、管理栄養士さんなどの専門家にアドバスをいただくのも良いかと思います。

健康な方であれば、適度な塩分摂取は体内で自然に調整されます。ただし、日々の積み重ねが重要ですので、おかき・あられ・せんべいを楽しむ際も、栄養成分表示を確認し、他の食事とのバランスを考慮することをおすすめします。

※栄養素の効能効果については個人差があります。
※写真やイラストはイメージです。