コレステロールの働きと間食|お菓子は控えなくてもいいの?

脂質(油)は様々な食品を通じて体内に取り込まれ消化吸収が行われます。

なかでも気になるのは「コレステロール」ではないでしょうか。

その中でも「悪玉コレステロール」とも呼ばれているのがLDL-コレステロールです。

私は仕事柄、植物油脂を使ったおかき・あられ・せんべいをよく食べます。

そのため、LDL-コレステロールを減らしてくれる食品はいつも意識をしています。

コレステロールを減らすポイントは油の種類!

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コレステロールとは

クッキングオイル(イメージ画像)

コレステロールとは、脂質(Lipid)の仲間です。

エネルギー源となる三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の “ 脂質 ” です。

体内に存在している脂質は中性脂肪、リン脂質、遊離脂肪酸、コレステロールの4つです。

  • 中性脂肪
  • リン脂質
  • 遊離脂肪酸
  • コレステロール ←今回はこちら!

コレステロールは胆石から見つかりました。

コレステロールの大半は体内で作られる

コレステロールは、食べ物で摂取するよりも多くの量が体内で合成されています。

資料によると約20%が食事による摂取で、残りの約80%は体内で作られているとされてます。

  • 食事から摂るコレステロール:約20%
  • 血中コレステロール:約80%

佐々木敏氏の著書「佐々木敏の栄養データはこう読む!」(女子栄養大学出版部)のなかには、

食品中のコレステロール ≠ 血中コレステロール」とあります。

つまり、血中コレステロールの大部分は体内で作られ、全体に占める一部のコレステロールが食品に由来するという意味です。

コレステロールの大半は体内で作られています。

コレステロールの上限値が撤廃?

コレステロールを多く含む食品(お菓子を含む)を食べても、血中のコレステロール値には大きな影響がないとされ、2015年に厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」からコレステロールの上限値が撤廃されました。

お菓子は控えなくても大丈夫?

血中のコレステロール値には影響がないなら「お菓子は控えなくても大丈夫!」と考えてしまいそうです。

しかし、食べ過ぎてしまうと回り回って脂肪として蓄積されるため、生活習慣病の原因になってしまいかねません。

では、炭水化物が多くを占める「おかき・あられ・せんべい」などの間食(おやつ)はどうなるの?

お菓子だけに関わらず、食べ過ぎは結果として体脂肪を増やすことに繋がります。

摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態が続くと肥満の原因に。

摂取カロリー > 消費カロリー

私も日頃から、肥満度の目安であるBMI体脂肪率を常に意識しています。

また、カロリーを目安に適度な量を最適な時間帯に食べることも大切です。

仕事柄、カロリー調整ができないので身体活動で消費カロリーを増やしています。

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コレステロールの働き

コレステロールの働きは大きくは3つです。

  1. 生体膜の構成成分となる
  2. 胆汁酸の材料となる
  3. ステロイドホルモンの材料になる

コレステロールは、主にタンパク質やリン脂質、糖脂質とともに生体膜を作っています。

胆汁酸は肝臓で作られています。脂質の消化吸収に重要な働きをしています。

副腎皮質ではステロイドホルモン、精巣や卵巣では性ホルモンの材料に使われています。

実はビタミンDを作る材料としても利用されています。

コレステロールを運ぶリポタンパク質

コレステロールは脂質のひとつであるため水には溶けません。

血液のなかを移動するためにカプセルのような殻に入って移動しています。

その殻のようなものを「リポタンパク質」と呼びます。

リポタンパク質は4種類

このリポタンパク質は、比重や大きさによって4つに分かれています。

消化管で吸収された中性脂肪を肝臓へ運ぶ「カイロミクロン(キロミクロン)」と、肝臓で合成された中性脂肪を脂肪組織へ運ぶ「超低密度リポタンパク質(VLDL)」です。

  1. カイロミクロン(キロミクロン)
  2. 超低密度リポタンパク質(VLDL)
  3. 低密度リポタンパク質(LDL)
  4. 高密度リポタンパク質(HDL)

次に、コレステロールを必要な組織に運ぶ「低密度リポタンパク質(LDL)」と、各組織で余ったコレステロールを回収して肝臓に戻ってくる「高密度リポタンパク質(HDL)」です。

コレステロールを運ぶLDLを「悪玉」、コレステロールを回収するHDLを「善玉」と呼ぶことがあります。

コレステロールの合成

たんぱく質・脂質・炭水化物が代謝されて、最終的にコレステロールが合成されます。

肝臓をはじめ、体内組織の各細胞内で「アセチルCoA(有機化合物)」からコレステロールができます。

コレステロール合成への流れ(簡易編)

アセチルCoA▶︎HMG-CoA▶︎メバロン酸▶︎コレステロール

1日のコレステロールの生産量は、個人差はありますが体重1kgにつき約12〜13mgです。

体重が50kgの人の場合だと、約600〜650mgが肝臓で作られていることになります。

LDL-コレステロールを油脂で減らす?

サラダにかけるオリーブオイル(イメージ画像)

LDL-コレステロールを上昇させると考えらているのが飽和脂肪酸(肉類や乳製品)です。

一方、LDL-コレステロールを減少させると考えらているのが、一価不飽和脂肪酸多価不飽和脂肪酸です。

  • 飽和脂肪酸
  • 一価不飽和脂肪酸(n-9系)
  • 多価不飽和脂肪酸(n-6系、n-3系)

一価不飽和脂肪酸は、オレイン酸を多く含むオリーブオイルが代表的です。

多価不飽和脂肪酸は、オメガ3系ではDHAやEPAなどの魚油が代表例です。

このことから、普段の食生活で摂取する油脂の種類を意識することはとても大切です。

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さいごに

糖質とタンパク質は4kcal、脂質は9kcalのエネルギー源となりますが、コレステロールはエネルギー源にはなりません。

食品からの血中コレステロールの上限値が撤廃されたといえ、食べ過ぎ飲み過ぎは体に良いとは言えません。

摂取量が多いと内臓に負担を強いることにもなり、生活習慣病などに繋がってしまいます。

間食で食べるお菓子も、自分にあった量に調整したり身体活動でエネルギー消費量を増やすことが大切です。

私も多い日には500kcal以上も試食をするため、脂肪燃焼にも効果的なウォーキングダイエットを取り入れています。

適度の運動は、HDLコレステロールを増やすと言われています。

最後までご覧頂きありがとうございました。当記事が何かの参考になれば幸いです。

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【参考文献】

川島由紀子(監)栄養学の基本がわかる事典 西東社

・中嶋洋子(監)改訂新版 栄養の教科書 新星出版社
・佐々木敏(著)佐々木敏の栄養データはこう読む! 女子栄養大学出版部

・田中文彦(著)忙しい人のための代謝学 羊土社
・田地陽一(編)栄養科学イラストレイテッド 基礎栄養学(第4版)羊土社

・薗田勝(編)栄養科学イラストレイテッド 生化学(第3版)羊土社

【参考サイト】
日本人の食事摂取基準 厚生労働省

国民栄養・健康調査 厚生労働省

(注)コレステロール値について不安な方は、必ずかかりつけ医に相談するようにして下さい。

※写真やイラストはイメージです。