おかき・あられ・せんべいを毎日食べても太らない理由とは?5ステップでダイエット方法を紹介

おかきの写真

おかき・あられ・せんべいを食べると太るか太らないかの議論は永遠のテーマです。

おかき・あられ・せんべいをよく食べているのにどうして太らないの?」というお声をよく頂きますので、ダイエット方法5つのステップで紹介したいと思います。

食べ合わせによる栄養バランスと有酸素運動による体脂肪率のコントロールが中心になりますが、ちょっとしたコツがあります。

個人的に感じるダイエットのメリットは下記の通りです。

  1. 健康を意識するようになる
  2. 食生活のバランスが上手くなる
  3. 効率的に脂肪燃焼が行える

摂取カロリーが消費カロリーを上回らないことが大切です。

おかき・あられ・せんべいのカロリーが気になる方へ|栄養成分表で確認!

はじめに:ダイエットの目的とBMIによる体重管理について

体重測定(BMI)

仕事柄、ほぼ毎日、おかき・あられ・せんべいを食べるため、運動不足が続くとお腹周りに「ぽっちゃり」と脂肪がついてしまいます。そのため、ダイエットとは切っても切れない関係なのです。

ダイエットは “ 自分にあった食習慣 ” を重視して適度な体重を維持することを目標にしています。

BMIとは肥満度の目安を知る数値

BMI(Body Mass Index)とは、身長と体重から肥満度の目安をはかる体格指数です。
次の式で求めることができます。

BMI=体重(㎏)÷(身長(m)の2乗)

例えば、身長160㎝で体重50㎏の人の場合、BMIは19.5となります。
(計算方法:50 ÷(1.6×1.6)=19.5)

BMIによる肥満度の目安(18歳以上)

BMI肥満度の目安
18.5未満低体重(やせ)
18.5以上25未満標準体重
25以上肥満
参考:日本肥満学会の基準より

ダイエットのための具体的な5ステップ

ダイエットの成果や効果を保証するものではありませんので、あくまでも一例として参考にして頂ければと思います。

私の“コツ”は、ステップ2で紹介しています。

ステップ5のイメージ画像
数値をチェック!

栄養成分表示で各栄養素の割合を確認する

栄養バランスを意識する!

PFC*バランスを基準に食べ合わせを考える

カロリーを目安にする!

200キロカロリーを目安に食べる量を調節する

体重体組成計で数値を確認!

体重体組成計でBMIや体脂肪率を確認する

有酸素運動を行う!

有酸素運動で活動代謝を高めて消費カロリーを増やす

この5ステップは、私が基本的に行っている方法です。場合によっては難しい場合もあるかと思いますが、食事の際にも応用できるので参考になると思います。

①たんぱく質・脂質・炭水化物の数値チェック(割合を確認)

パッケージに記載されている栄養成分表示(たんぱく質・脂質・炭水化物)の数値を確認してみてください。これらの栄養素は「エネルギー産生栄養素(三大栄養素)」と呼びます。

  • たんぱく質・1gで4キロカロリー
  • 脂質・・・・1gで9キロカロリー
  • 炭水化物・・1gで4キロカロリー

おかき・あられ・せんべいは炭水化物が約7~8割、たんぱく質と脂質が約2~3割といった構成になります。

肥満は、食べ過ぎと運動不足が原因とされています。摂取するエネルギー消費するエネルギーを上回ることが続くと肥満の要因に。

食べる分より、体を動かしたりして消費するカロリーを多くする工夫が大切!

②栄養バランスを意識する(補足効果)

野菜ジュースのイメージ画像

食べ合わせは最も意識するポイントです。偏りを防ぐため、栄養素の補足は重要だと考えています。

たんぱく質はエネルギーを生み出すだけでなく、酵素としての働きが活発になることでダイエットにも少なからず関わってきます。

たんぱく質を構成する20種類のアミノ酸は健康維持にも必要不可欠な栄養素です。

たんぱく質は、納豆や鶏卵、チーズなど。ビタミンは、アーモンドに含まれるビタミンE、海苔に含まれるβ‐カロテン(プロビタミンA)、お茶(緑茶)に含まれるビタミンCといった具合です。

合わせて意識しておきたいのは代謝に関わるビタミンB群です。

私のダイエットの“コツ”は、糖質代謝に関わる「ビタミンB1」と脂質代謝に関わる「ビタミンB2」を意識的に摂取することです。どちらも水溶性ビタミンのため、体内に蓄えておくことができません。

ビタミンB1と糖質の代謝|ざらめせんべいと深い関係の謎とは?

ビタミンB2と脂質代謝|揚げせんべいと深い関係の謎とは?

③カロリーを目安に調整する(200kcal)

それぞれの栄養成分表示の数値をもとに、食べ合わせを考慮してカロリーを目安に調整します。

例えば、下記のような組み合わせです。

  • 草加せんべい 2枚・・・約120kcal
  • アーモンド 10g・・・約60kcal
  • 焼きのり 数枚・・・・・約2kcal
  • 青汁コップ 1杯・・・・約24kcal

以上の組み合わせで合計で206キロカロリーです。多少の前後は問題ありません。

カロリーはあくまでも目安です。栄養バランス(PFCバランス)を整えて、適量を食べることに視点を置いています。PFCバランスとは、たんぱく質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の割合です。

健康的な3大栄養素(PFCバランス)の割合とは?理想の比率とダイエット編

④体重体組成計で計測(動機づけ)

体重測定する様子

体重体組成計に乗る一番の目的は、ステップ5への動機づけもありますが、体脂肪率やBMIの数値を計測するためです。

体型と体脂肪率の目安表

体型の目安男性女性
アスリート体型9%以下15%以下
モデル体型10~14%16~22%
標準的な体型15~19%23~29%
肥満体型(軽度)20~24%30~34%
肥満体型(中度)25~29%35~39%
肥満体型(重度)30%以上40%以上
目安表:体型と体脂肪率

※数値はあくまでも目安です。痩せすぎや太り過ぎには注意が必要です。

体重体組成計でわかる数値(7項目)

私が使っているスマホ連携の体重体組成計では、下記の項目と状態を計測できます。

  1. 体重
  2. 体脂肪率(低い・標準・やや高い・高い)
  3. 内臓脂肪レベル(標準・やや高い・高い)
  4. 骨格筋率(低い・標準・やや高い・高い)
  5. 体年齢
  6. 基礎代謝
  7. BMI
実際に使用している体重体組成計とスマホアプリの画面(撮影写真)

測定に使っているのはこちら

体重体組成計は、スマホ連動型のオムロンのカラダスキャン(HBF-230T-SW)です。

スマホのアプリで数値の変化やグラフで確認できるので便利です。

毎日、測ることで常にダイエットを意識することが大切です。

⑤有酸素運動(脂肪燃焼)を取り入れる(20~30分程度を目安)

私は仕事柄、200キロカロリーに収まらない日も多々あります。その際は、夕食の調整やウォーキングによる有酸素運動の時間を調節します。

消費カロリーを把握するために、スマートウォッチも使いながらモチベーションの維持と効果的なダイエットを心掛けています。

きつくない程度の速さで、合計約20~30分のウォーキングです。

スマートウォッチでは脂肪燃焼ゾーン・有酸素運動ゾーン・ピークゾーンが把握できるので正確で効率の良いダイエットが可能です。

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スマートウォッチとウォーキングのイメージ画像ダイエットにスマートウォッチは効果的!有酸素運動と脂肪燃焼の仕組み

さいごに:自分にあったダイエット方法を見つけると効果的!

ダイエット効果を感じる人のイメージ画像

ご紹介した内容はあくまでもひとつの事例として捉えて下さい。食生活や運動レベル、体質によっても方法や内容は個人によって異なると思います。

まずは、食べているおかき・あられ・せんべいは何系の味付けなのか、素材は何なのかを少し意識することから始めてください。

本格的にダイエットに取り組むために食生活を見直したいけど、どうすればわからないという方は、管理栄養士さんなどの専門家に相談するのもおすすめです。

雑誌や書籍、ネットには様々な情報が溢れています。私も色々と試してきましたが、実践してみないことには成果も向き不向きもわかりません。

ダイエットは、正しい知識と適度な情報をもって取り組むことが大切です。

一番大事なのは、自分にあった最適な方法を見つけること

最近は外出自粛もあり、運動の機会が減って体脂肪率が少し上がってしまいました。太りやすい夜には出来るだけ食べないように、体調管理のなかで隠れ肥満にも気をつけたいと思います。

最後までご覧いただきありがとうございました。当記事が何かの参考になれば幸いです。

【参考文献】

・応用栄養学(改訂第2版)栢下淳・上西一弘(編)羊土社
・運動生理学 麻見直美・川中健太郎(編)羊土社

・岡田正彦「人はなぜ太るのか ー肥満を科学する」岩波新書
【参考サイト】

1日分の適量について 農林水産省
肥満と健康 e-ヘルスネット (厚生労働省)

※栄養成分の効能効果については個人差があります。
※写真やイラストはイメージです。

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