おかき・あられ・せんべいのカロリーが気になる方へ

ダイエットには栄養バランスが大切|おかきやせんべいを毎日食べても太らない理由とは?

おかき・せんべいの写真

おかき・あられ・せんべいは大好きだけど、ダイエットに取り組みたいと思っておられる方には、糖質(炭水化物)や脂質などはちょっと気になる栄養素です。

「どうしておかき・あられ・せんべいをよく食べているのに太らないの?」というお声をいただくことが多々ありますので、実践しているダイエット方法をまとめてみました。

約20年間にわたりほぼ毎日、おかき・あられ・せんべいを食べ続けながら試行錯誤してたどり着いた方法のひとつです。おすすめのアイテムもここでは3つほどご紹介しています。

私のダイエット(diet)は “自分にあった食習慣”ということを重視して、適度な体重を維持することを目的としています。

身長は約180センチ、体重は約70キロ。現時点での体脂肪率が約20%、内脂肪レベルが6、BMI値が21です。(オムロン体重体組成計による2020年7月4日現在の数値)

なお、ダイエットの成果や効果を保証するものではありませんので、あくまでも一例として参考にしていただければと思います。

ダイエットのための流れ

STEP.1
数値をチェック!
味付けと栄養成分表示の数値を確認します
STEP.2
栄養バランスを考える
補いたいと思う栄養素や機能性成分を考えます
STEP.3
食べ合わせを選ぶ
食べ合わせる食べものや飲みものを選びます
STEP.4
カロリーを目安に調整
1日の摂取カロリーを目安に食べる量を調節します
STEP.5
ゆっくりと味わう
素材・食感・風味を存分にじっくりと楽んでください

◎簡単な流れをつかんでいただけたかと思いますので、詳しく解説していきたいと思います。

たんぱく質・脂質・炭水化物の数値をチェックする

おかき・あられ・せんべいを食べる際には、商品パッケージに記載されている栄養成分表示にあるたんぱく質・脂質・炭水化物の数値を確認してみてください。

これらの栄養素はカロリーで表されるエネルギー(熱量)を生み出します。そのため、専門的には「エネルギー産生栄養素(Energy-producing nutrients)」と呼びます。

  • たんぱく質・・・1gあたり4キロカロリー
  • 脂質・・・・・・1gあたり9キロカロリー
  • 炭水化物・・・・1gあたり4キロカロリー

基本的に、おかき・あられ・せんべいは炭水化物が約7~8割、脂質とたんぱく質が約2~3割といった構成になります。

肥満は食べ過ぎと運動不足が原因とされています。つまり、摂取するエネルギーが消費するエネルギーを上回ることで余った分が皮下脂肪などに蓄積されます。

そのため、ダイエットには栄養バランスを考える上でも三大栄養素の割合を意識をすることが大切になってきます。

栄養バランスと食べ合わせを意識する

おかき・あられ・せんべいを多い日には数回食べる私にとっては食べ合わせは最も意識するポイントです。偏りを防ぐため、栄養素の補足は重要なポイントです。

たんぱく質においては、納豆(乾燥納豆・こな納豆を含む)、鶏卵、チーズなどで補うようにしています。たんぱく質を構成するアミノ酸もダイエットには必要不可欠な要素です。

ビタミンやミネラルでは、基本的にナッツ類や海藻類、緑茶などを利用しています。アーモンドや落花生に含まれるビタミンE、海苔に含まれるβ‐カロテン(プロビタミンA)、お茶(緑茶)に含まれるビタミンC。

ビタミンA・C・Eは抗酸化作用に優れたビタミンです。普段の生活のみならず運動や食事の際にも発生する活性酸素も除去してもらえます。

お茶にも抗酸化作用のあるカテキンも含まれていて、血液中のコレステロールや血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあります。

その他にも野菜ジュースやスムージー、青汁も良いかと思います。ただ、野菜ジュースやスムージーには糖質が多いものもあるため、迷ったら水溶性食物繊維を含むカロリーが低めの青汁がおすすめかもしれません。

今、私が愛用している青汁は、比較的飲みやすく手頃な価格のヤクルトさんの『青汁のめぐり』です。スーパーフードにもあげられる大麦若葉にオリゴ糖が配合されています。私にとっては費用対効果の高い青汁かもしれません。

カロリーを目安にどれくらいを食べるかを調整

それぞれの栄養成分表示の数値をもとに、食べ合わせをする食べものと飲みものを考慮してカロリーを目安に調整します。一般的な200キロカロリーを基準に考えてみるとします。

例えば、下記のような組み合わせです。

  • 草加せんべい 2枚・・・約120㎉
  • アーモンド 10g・・・約60㎉
  • 焼きのり 数枚・・・・・約2㎉
  • 青汁コップ 1杯・・・・約24㎉

以上の組み合わせで合計で206キロカロリーです。多少の前後は問題ないと思います。

念のためですが、カロリーはあくまでも目安です。大切なのは栄養バランス(PFCバランス*)を整えて、適量を食べることに視点を置いています。

なお、私は仕事柄、200キロカロリーにはほとんど収まりません…。多い日であれば500キロカロリーを超えることもしばしばです。そのため、夕食での調整やウォーキングでの有酸素運動に加え、サプリメントを取り入れて代謝を促進する取り組みを行っています。

*PFCバランスとは、たんぱく質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の割合です。

ダイエット効果の高いサプリメントを有効活用する

日々の食生活で栄養バランスを考えて十分に栄養素を摂っている方や適度な運動をしている方は個人的にはサプリメントはあまり必要ないかなとは思います。

ただ、不規則な食生活や栄養バランスにおいての食べ合わせが難しい場合は利用するのもひとつの方法です。

とくにビタミンB群には、たんぱく質・脂質・炭水化物の代謝促進に関わるものがたくさんあります。主な例をあげるとすれば下記の通りです。

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • 葉酸
  • ナイアシン
  • パントテン酸
  • ビオチン

私はおかき・あられ・せんべいを食べる機会が非常に多いため、代謝促進への効果を期待する意味でもサプリメントをよく利用しています。

ビタミンB群を一緒に摂るようになってからはお腹周りの脂肪は確かに減りました。ウエストサイズがワンサイズ落ちたくらいです。サプリメントのおかげかウォーキングのおかげかは断定できませんが、いろいろな要素が組み合わさっての結果だと思います。

なお、私が愛用しているサプリメントはいくつかありますが、もっともよく利用しているのは、大塚製薬さんのネイチャーメイドシリーズ『B-コンプレックス』です。

マルチビタミン系でも良いのですが、基本的にビタミンA(β‐カロテン)やビタミンC、ビタミンEは食べものから摂るように心掛けているためB-コンプレックスを利用することが一番多いです。しかし、必要に応じてマルチビタミンやマルチアミノ酸なども利用しています。

サプリメントは本当にたくさんの種類がありますので、各サイトで商品情報やレビュー、口コミも参考にしてみてください。自分にあったものがみつかれば心強いかもしれません。

ダイエットセットのイメージ

なお、上記の写真は、実際に利用している証拠として、おかき・あられ・せんべいと青汁、B-コンプレックス、体重体組成計を一緒に写真に撮ったものです。

体重体組成計は、正確性を保つため2つ利用しています。スマホ連動型はオムロンのカラダスキャン(オムロン 体重・体組成計 カラダスキャン スマホアプリ/OMRON connect対応 シャイニーホワイト HBF-230T-SW)です。

毎日の微妙な変化も一目でわかるのでかなり有り難い存在です。ぜひ、こちらの機能やレビュー、口コミも参考にしてみてください。

スマホのアプリで毎日の変動が一目で確認できるので、ダイエット中はかなりやる気にしてくれます。私には必須アイテムのひとつです。

さいごに

ご紹介した内容はあくまでもひとつの事例として捉えて下さい。食生活や運動レベル、体質によっても方法や内容は個人によってそれぞれ異なると思います。

まずは、食べているおかき・あられ・せんべいは何系の味付けなのか、素材は何なのかを少し意識するだけでも良いかと思います。

最終的にカロリーを目安に調整を行いますが、アーモンドなどのナッツ類はカロリーが高めなので、食べ合わせの際は少し注意をする必要があります。

本格的にダイエットに取り組むために食生活を見直したいけど、どうすればわからないという方は、管理栄養士さんなどの専門家に相談するのもひとつの方法です。

雑誌や書籍、ネットには様々な情報が溢れています。私もいろいろと試してきましたが、実践してみないことには成果も向き不向きもわからず机上の空論で終わってしまいます。

ダイエットは、ある程度の知識と情報をもって取り組むことで成果が得られやすいかと思います。一番大事なのは、自分にあった最適な方法を見つけるための情報を集めることかもしれません。

食生活においては、スパイスやハーブも取り入れ、モチベーション維持のためにスマートウォッチ(ウェアラブルウォッチ)も利用しています。できるだけフレイルサイクルにならないように心掛けています。また、こちらも機会がありましたらご紹介ができれば思います。

最近は外出の自粛などもあり、運動の機会が減って体脂肪率が少し上がってしまいました。ダイエットへの取り組みにおいては、気づきや補足があれば随時更新する予定です。また、ご興味がございましたら、ご覧いただければと思います。

最後までご覧いただきありがとうございました。当記事がほんの少しでも何かのお役に立てれば幸いです。

※食べ合わせは体調や健康状態によって向き不向きがあります。
※栄養成分の効能効果については個人差があります。

※写真やイラストはイメージです。