おかき・あられ・せんべいの専門家監修

おかき・あられ・せんべいを毎日食べても太らない理由とは?|5つのステップでダイエット方法を紹介

おかきの写真

お菓子は大好きだけど、カロリーや糖質、脂質などの数値は最も気になるところです。

私も仕事柄、常に数値をチェックして、専門家として食べる量に応じてダイエットへの対策と対応を行っています。

おかき・あられ・せんべいは太るか太らないかの議論はきっと永遠に尽きないテーマです。

毎日、おかき・あられ・せんべいを食べているのにどうして太らないの?」というお声をよくいただきますので、私のダイエット方法5つのステップでご紹介してみたいと思います。

食べ合わせによる栄養バランスと有酸素運動による体脂肪率のコントロールが目的になりますが、ちょっとしたコツがあります。

いつでも無理なく健康的にダイエットができれば、おかき・あられ・せんべいも楽しく召し上がっていただけるかと思います。

はじめに:ダイエットの目的とBMIによる体重管理について

体重測定(BMI)

約20年間にわたりほぼ毎日、おかき・あられ・せんべいを食べてきて体重が増えることはしばしばありました。

しかし、自分なりのダイエット方法が確立してからは、ずっと標準的な体重をキープすることができています。

基本はBMIを基準にしながら “ 栄養素の補足 ” と “ ウォーキングによる有酸素運動 ” です。

ダイエットは “ 自分にあった食習慣 ” ということを重視して、適度な体重を維持することを目標としています。

BMIとは肥満度の目安を知る数値

BMI(Body Mass Index)とは、身長と体重から肥満度の目安をはかる体格指数です。次の式で求めることができます。

BMI=体重(㎏)÷(身長(m)の2乗)

例えば身長が160センチ、体重が50キロの場合、BMIは約19.5となります。
◆計算方法:50 ÷(1.6×1.6)=19.5

BMIによる肥満度の目安(18歳以上)

BMI 肥満度の目安
18.5未満 低体重(やせ)
18.5以上25未満 標準体重
25以上 肥満(※)

※肥満度は1~4で分類されます。
●参考資料:日本肥満学会の基準より

ちなみに、私自身の身長は180センチ、体重は約70キロ。現時点での体脂肪率が19~20%、内脂肪レベルが6、BMI値が21~22です。(オムロン体重体組成計による2020年8月31日現在の数値)

なお、ダイエットの成果や効果を保証するものではありませんので、あくまでも一例として参考にしていただければと思います。

ダイエットのための具体的な5つのステップとは?

ステップ5のイメージ画像

STEP.1
数値をチェック!
栄養成分表示で各栄養素の数値を確認する
STEP.2
栄養バランスを意識する!
PFC*バランスを基準に食べ合わせを考える
STEP.3
カロリーを目安にする!
200キロカロリーを目安に食べる量を調節する
STEP.4
体重体組成計で数値を確認!
体重体組成計で現状のBMIや体脂肪率を確認する
STEP.5
有酸素運動を行う!
有酸素運動で活動代謝を高めて消費カロリーを増やす

この5つのステップは、私が基本的に行っている方法です。場合によっては難しい場合もあるかと思いますが、食事の際にも応用できるので参考にはなるかと思います。

①たんぱく質・脂質・炭水化物の数値をチェックする(割合を確認)

おかき・あられ・せんべいを食べる際には、パッケージに記載されている栄養成分表示たんぱく質脂質炭水化物)の数値を確認してみてください。

これらの栄養素は「エネルギー産生栄養素(三大栄養素)」と呼びます。

  • たんぱく質 1gで4キロカロリー
  • 脂質    1gで9キロカロリー
  • 炭水化物  1gで4キロカロリー

おかき・あられ・せんべいは炭水化物が約7~8割、たんぱく質と脂質が約2~3割といった構成になります。

一般的に肥満の原因は、食べ過ぎと運動不足が原因とされています。摂取するエネルギー消費するエネルギーを上回ることが続くと肥満の原因に繋がります。

そのため、カロリーの構成を確認する上でも三大栄養素の割合をチェックすることは大切です。

②栄養バランスと食べ合わせを意識する(補足効果を高める)

野菜ジュースのイメージ画像

おかき・あられ・せんべいを多い日には数回食べる私にとっては食べ合わせは最も意識するポイントです。偏りを防ぐため、栄養素の補足はとくに重要だと考えています。

たんぱく質はエネルギーを生み出すだけでなく、酵素としての働きが活発になることでダイエットにも少なからず関わってくるのです。

納豆(乾燥納豆・納豆菓子を含む)、鶏卵、チーズなどで補うようにしています。たんぱく質を構成する20種類のアミノ酸は健康維持にも必要不可欠な栄養素です。コラーゲンの合成にも欠かすことができません。

また、ビタミンやミネラルでは、基本的にナッツ類や海藻類、緑茶などを利用しています。アーモンドや落花生に含まれるビタミンE、海苔に含まれるβ‐カロテン(プロビタミンA)、お茶(緑茶)に含まれるビタミンC

運動や食事の際に発生する活性酸素対策にはビタミンA・C・E。お茶にも抗酸化作用のあるカテキンも含まれていて、血液中のコレステロールや血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあります。

野菜ジュースやスムージー、青汁も良いかと思います。ただ、糖質が多いものもあるため、水溶性食物繊維を含むカロリーが低めの青汁を選ぶのもおすすめです。もちろん、 “カロリーゼロ” の緑茶やミネラルウォーターも良いと思います。

なお、たんぱく質(アミノ酸)とコラーゲンについては関連記事をご参照ください。

美肌の女性(イメージ画像)たんぱく質とコラーゲン|おかき・あられ・せんべいと美容の関係とは?|Protein and collagen

③カロリーを目安にどれくらいを食べるかを調整する(200キロカロリーを目安)

それぞれの栄養成分表示の数値をもとに、食べ合わせを考慮してカロリーを目安に調整します。

一般的な間食の目安となる200キロカロリーを基準に考えてみるとします。例えば、下記のような組み合わせです。

  • 草加せんべい 2枚・・・約120㎉
  • アーモンド 10g・・・約60㎉
  • 焼きのり 数枚・・・・・約2㎉
  • 青汁コップ 1杯・・・・約24㎉

以上の組み合わせで合計で206キロカロリーです。多少の前後は問題ありません。

カロリーはあくまでも目安です。大切なのは栄養バランス(PFCバランス*)を整えて、適量を食べることに視点を置いています。

*PFCバランスとは、たんぱく質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の割合です。

栄養バランス(イメージ画像)栄養素のバランスから考える3つのダイエットポイントとは?|たんぱく質・脂質・炭水化物

④体重体組成計で現状を把握するために計測してみる(ダイエットへの動機づけ)

体重測定する様子

体重体組成計に乗る一番の目的は、ステップ5への動機づけもありますが、体脂肪率などの数値を計測するためです。目安は下記の通りです。

体型と体脂肪率の目安表

体型の目安 男性 女性
アスリート体型 9%以下 15%以下
モデル体型 10~14% 16~22%
標準的な体型 15~19% 23~29%
肥満体型(軽度) 20~24% 30~34%
肥満体型(中度) 25~29% 35~39%
肥満体型(重度) 30%以上 40%以上

私が使っている体重体組成計では、下記の項目が確認できます。

  • 体重
  • 体脂肪率
  • 内臓脂肪レベル
  • 骨格筋率
  • 体年齢
  • 基礎代謝
  • BMI

体重体組成計は、スマホ連動型はオムロンのカラダスキャン(オムロン 体重体組成計 カラダスキャン スマホアプリ 対応 HBF-230T-SW)です。

スマホのアプリで毎日の変動がひと目で確認できるのは管理的にも便利です。ある程度、上がったり下がったりするのは普通なので、一喜一憂せずに続けることに重点をおいています。

おかき・あられ・せんべいなどのお菓子を毎日食べる私には必須アイテムのひとつです。

毎日の数値変更の確認や管理がアプリで出来るのでかなりおすすめです。ご興味がございましたら機能や口コミ、レビューなども参考にしてみてください。

⑤有酸素運動を取り入れる(20~30分程度を目安)

私は仕事柄、200キロカロリーに収まらない日も多々あります。その際は、夕食での糖質制限やウォーキングによる有酸素運動の時間を調節します。

基本は中強度で、時間にすると20~30分のウォーキングです。カロリーオーバーの日は、2セットを行っています。

消費カロリーを把握するために、スマートウォッチも使いながらモチベーションの維持と効果的なダイエットを心掛けています。

スマートウォッチとウォーキングのイメージ画像ダイエットにスマートウォッチは効果的|有酸素運動と脂肪燃焼の仕組みについて|Diet and Smartwatches

さいごに:自分にあったダイエット方法を見つけると効果的!

ダイエット効果を感じる人のイメージ画像

ご紹介した内容はあくまでもひとつの事例として捉えて下さい。食生活や運動レベル、体質によっても方法や内容は個人によってそれぞれ異なると思います。

まずは、食べているおかき・あられ・せんべいは何系の味付けなのか、素材は何なのかを少し意識するだけでも良いかと思います。

本格的にダイエットに取り組むために食生活を見直したいけど、どうすればわからないという方は、管理栄養士さんなどの専門家に相談するのもひとつの方法です。

雑誌や書籍、ネットには様々な情報が溢れています。私も色々と試してきましたが、実践してみないことには成果も向き不向きもわかりません。

ダイエットは、正しい知識と適度な情報をもって取り組むことが大切です。一番大事なのは、自分にあった最適な方法を見つけることです。

最近は外出の自粛などもあり、運動の機会が減って体脂肪率が少し上がってしまいました。取り組みにおいては、気づきや補足があれば随時更新する予定です。

最後までご覧いただきありがとうございました。当記事が何かの参考になれば幸いです。

●参考文献:肥満と健康 e-ヘルスネット (厚生労働省)

※食べ合わせは体質などによって向き不向きがあります。
※栄養成分の効能効果については個人差があります。

※写真やイラストはイメージです。