「おかき・あられ・せんべいをよく食べているのにどうして太らないの？」というお声をよく頂きます。
お菓子を食べると太るか太らないかの議論は永遠のテーマかもしれません。
そこで今回は、実践しているダイエット方法を５つのステップで紹介したいと思います。
個人的に感じるメリットは下記の通り。
- 健康を意識するようになる
- 食生活のバランスが上手くなる
- 効率的に脂肪燃焼が行える
摂取カロリーが消費カロリーを上回らないことが大切。
なぜ？間食のお菓子は200キロカロリーが目安？｜おやつの意味と役割
はじめにBMIを知ろう
仕事柄、ほぼ毎日、おかき・あられ・せんべいを食べるため、運動不足が続くとお腹周りに脂肪がついてしまいます。
そのため、ダイエットとは切っても切れない日々を過ごしています。
あくまでも“ 自分にあった食習慣 ” を重視して適度な体重を維持することをダイエットの目標にしています。
まずはダイエットの指標ともなるBMIを調べてみて下さい！
BMIとは肥満度をはかる数値
BMI（Body Mass Index）とは、身長と体重から肥満度の目安をはかる体格指数。
BMI＝体重（㎏）÷（身長（ｍ）の２乗）
身長160㎝で体重50㎏の人の場合、BMIは19.5。
（計算方法：50 ÷（1.6×1.6）＝19.5）
肥満度の目安（18歳以上）
| BMI | 肥満度の目安 |
|---|---|
| 18.5未満 | 低体重（やせ） |
| 18.5以上25未満 | 標準体重 |
| 25以上 | 肥満 |
BMIが25以上なら、ちょっと意識をしてみることが必要かもしれません。
ステップはとても簡単！
ダイエットのための具体的な５ステップ
ダイエットの効果を保証するものではありませんので、あくまでも一例として参考にして頂ければと思います。
栄養成分表示で各栄養素の割合を確認
PFC*バランスを基準に食べ合わせ
200キロカロリーを目安に食べる量を調節
体重体組成計でBMIや体脂肪率を確認
有酸素運動で活動代謝を高めて消費カロリーを増やす
この５ステップは、私が基本的に行っている方法です。場合によっては難しい場合もあるかと思いますが、食事の際にも応用できるので参考になると思います。
①たんぱく質・脂質・炭水化物の数値チェック
パッケージに記載されている栄養成分表示（たんぱく質・脂質・炭水化物）の数値を確認してみてください。
これらの栄養素は「三大栄養素」と呼びます。
おかき・あられ・せんべいは炭水化物が約７～８割、たんぱく質と脂質が約２～３割といった構成になります。
栄養成分表示（例：しょうゆせんべい 100gあたり）
| エネルギー | 368kcal |
| たんぱく質 | 7.3g |
| 脂質 | 1.0g |
| 炭水化物 | 83.9g |
| 食塩相当量 | 1.3g |
②栄養バランスを意識する
食べ合わせは最も意識しておきたいポイント。
栄養素の補足はダイエットに重要！
たんぱく質を構成する20種類のアミノ酸は健康維持にも必要不可欠な栄養素。
そして、糖質や脂質の代謝に欠かせない各種ビタミンもぜひ一緒に摂りましょう！
栄養バランスについては、厚生労働省の『食事バランスガイド』なども参考にしてみてください。
ビタミンとミネラルの働きと役割について｜おかき・あられ・せんべいとの関係
③カロリーを目安に調整する
それぞれの栄養成分表示の数値をもとに、食べ合わせを考慮してカロリーを目安に調整します。
- 草加せんべい ２枚・・・約120kcal
- アーモンド １０ｇ・・・約60kcal
- 焼きのり 数枚・・・・・約2kcal
- 青汁コップ １杯・・・・約24kcal
以上の組み合わせで合計で206キロカロリー。多少の前後は問題ありません。
おやつを食べたら、その日のうちに体脂肪率やBMIを測定しましょう。
④体重体組成計で計測
計測の目的はステップ５への動機づけもありますが、体脂肪率やBMIの数値を計測するため。
| 体型の目安 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| アスリート体型 | 9%以下 | 15%以下 |
| モデル体型 | 10～14％ | 16～22％ |
| 標準的な体型 | 15～19％ | 23～29％ |
| 肥満体型（軽度） | 20～24％ | 30～34％ |
| 肥満体型（中度） | 25～29％ | 35～39％ |
| 肥満体型（重度） | 30％以上 | 40％以上 |
自分の目指したい領域を目標にして下さい。
⑤有酸素運動を取り入れる
私は仕事柄、200キロカロリーに収まらない日も多々あります。
その日はウォーキングによる有酸素運動の時間を確保して、きつくない程度の速さで20～30分のウォーキング。
15分を２回に分けてもOK！
通勤や通学で歩く時間が確保できればそれでも大丈夫！
だいたい１キロ（約20分）のウォーキングで100キロカロリー程度を消費できます。
つまりは食べ過ぎた分だけカロリーを使う！
愛用のスマートウォッチでは脂肪燃焼ゾーンや有酸素運動ゾーンが歩きながらでも把握できるので正確で効率の良いダイエットに取り組んでいます。
さいごに：自分にあったダイエット方法を見つけると効果的！
ご紹介した内容はあくまでもひとつの事例として捉えて下さい。食生活や運動レベル、体質によっても方法や内容は個人によって異なります。
本格的にダイエットに取り組むために食生活を見直したいけど、どうすればわからないという方は管理栄養士さんなどの専門家に相談するのもおすすめ。
雑誌や書籍、ネットには様々な情報が溢れています。私も色々と試してきましたが実践してみないことには成果も向き不向きもわかりません。
ダイエットは、正しい知識と適度な情報をもって取り組むことが大切です。
文部省・農林水産省・厚生労働省が共同策定している『食生活指針』なども参考にしてみてください。
一番大事なのは、自分にあった最適な方法を見つけること！
【参考文献】
・応用栄養学（改訂第２版）栢下淳・上西一弘（編）羊土社
・運動生理学 麻見直美・川中健太郎（編）羊土社
・岡田正彦「人はなぜ太るのか ー肥満を科学する」岩波新書
【参考サイト】
・食生活指針 農林水産省
・食育の推進に役立つエビデンス（根拠）農林水産省
※栄養成分の効能効果については個人差があります。
※写真やイラストはイメージです。
