「おかき・あられ・せんべいは、ダイエット中に食べても大丈夫なの？」といった質問をいただくことがあります。
私はダイエットを行いながら、ほぼ毎日、おかき・あられ・せんべいを食べていますので大丈夫です。
ただし、どのような種類をどれだけ食べるかということが大切なポイントです。健康的なダイエットを行うためにも栄養バランスは、ぜひ意識しておきたいところです。
ダイエットの指標にはカロリーを目安にしますが、栄養素の役割や働きを知ることで、有意義なおやつタイムを過ごしていただけるかと思います。
今回は、ダイエットに欠かせない三大栄養素の役割について、おかき・あられ・せんべいを例にできるだけわかりやすくまとめてみました。
はじめに：栄養バランスのとれた食事に関する状況
厚生労働省の『国民健康・栄養調査（2018）』の結果によると、栄養バランスのとれた食事に関する状況は下記の通りとあります。
主食･主菜･副菜を組み合わせた食事を１日２回以上食べることが、「ほとんど毎日」と回答した者の割合は、男性45.4％、女性49.0％である。年代別にみると男女ともに若い世代ほどその割合が低い傾向にある。
主食・主菜・副菜の３つを組み合わせて食べることができない理由としては、20歳以上の男女ともに１位が「手間がかかる」という回答でした。
この点から考えても、間食として食べるお菓子でも栄養バランスを考えることがとても大切だと感じています。
各々の栄養素は、体内での代謝に密接に関係してきます。延いては、栄養バランスを考えることがダイエットや健康維持に繋がることにもなります。
昔、おかき・あられ・せんべいは、お米から作られる貴重な保存食でした。現代では、おやつとしての位置づけが主体ですが、炭水化物を豊富に含む貴重なエネルギー源に変わりはありません。
栄養成分表示にある『たんぱく質・脂質・炭水化物』の役割を意識しながら健康的なティータイムを過ごしていただければと思います。
三大栄養素（エネルギー産生栄養素）とは？
三大栄養素（エネルギー産生栄養素）は、体内でエネルギーを生み出すためのATP （アデノシン三リン酸）を産生できることができる『たんぱく質・脂質・炭水化物』を指します。
たんぱく質・脂質・炭水化物のエネルギーの合計値がカロリー（kcal）です。
主な役割は下記の通りです。
- エネルギー源になる
- 体を構成する成分となる
- 体の調子を整える
栄養バランスの偏った方法でダイエットを行い、体調が崩れてしまっては本末転倒です。
ＰＦＣバランスについて
厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2020）』によるとＰＦＣバランスは下記のような割合で推奨されています。
- たんぱく質 １３～２０％
- 脂質（※） ２０～３０％
- 炭水化物 ５０～６５％
※飽和脂肪酸は１８歳以上において７％以下
ただし、体重や体型、体質などには個人差があります。そのため、ダイエットの目的や目標によって最適なバランスはそれぞれ異なるかと思います。そのため、ここでは一般的な例としてご紹介していきたいと思います。
１．たんぱく質（Protein）について
たんぱく質は、体の約２割を占める生命活動を維持するための重要な栄養素です。コラーゲンやエラスチン、ケラチン、ミオシン、ヘモグロビンなどの体を構成している臓器や筋肉、骨などの細胞を作る成分に関わっています。
食事摂取基準の目安量は、成人の場合、１日のエネルギーに占めるたんぱく質の割合が１３～２０％とされています。実際の量に例えると１日約６０ｇ程度が推奨されています。
たんぱく質は２０種類のアミノ酸が結合して構成されていて、体内で合成されないため食べ物から摂取しなければならないものを「必須アミノ酸」と呼びます。
必須アミノ酸がひとつでも掛けていると効果が激減してしまうため、アミノ酸スコアの高い食品でバランスを高める必要があります。
美容や肌の健康維持にはもっとも重要となる栄養素が『たんぱく質（プロテイン）』です。
たんぱく質は、肉類や魚類、卵、牛乳、大豆などに多く含まれます。おかき・あられ・せんべいで使用される素材で必須アミノ酸を比較的多く含むものが黒大豆や納豆、焼き海苔、胡麻などです。
たんぱく質とコラーゲン｜おかき・あられ・せんべいと美容の関係とは？｜Protein and collagen
２．脂質（Lipid）について
脂質は、エネルギー源となる他に細胞膜を構成する成分やホルモンなどをつくる材料となります。一部は体脂肪（内臓脂肪・皮下脂肪）として蓄えられます。
脂質の一部である中性脂肪の主成分はグリセリンと結びついている脂肪酸で、大きくわけると飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の２つに分類されます。
食事摂取基準の目安量は、成人の場合、１日のエネルギーに占める脂質の割合が２０～３０％とされています。なお、飽和脂肪酸は１８歳以上においては７％以下が良いとされています。
揚げもち・揚げせんべいと呼ばれる類のものは、油で揚げているため通常の味付けよりは脂質量が多めになります。
使用されている油は、酸化や熱に強い性質をもつ米油や菜種油、パーム油などの植物油脂です。サラダ味にも基本的に植物油脂に食塩を混ぜています。
脂肪酸の割合は、植物油脂の種類や配合などによって異なります。
脂質と脂肪の違いとは？｜ダイエットにも役立つ脂肪酸の種類｜Diet and Lipids
３．炭水化物（Carbohydrate ）について
炭水化物は、糖質と食物繊維の総称です。糖質の値は、炭水化物から食物繊維の値を引いた数値となります。
食事摂取基準の目安量は、成人の場合、１日のエネルギーに占める炭水化物の割合が５０～６５％とされています。
糖質は、脳や神経系などの体にとって最も重要なエネルギー源です。一部はグリコーゲンとして肝臓や筋肉などに蓄えられます。
一般的なおかき・あられ・せんべいにおいては、ほとんど糖質が占めるため『炭水化物＝糖質』と捉えても差し支えありません。あくまでも目安であり正確な数値ではありませんが、参考にするには良いかと思います。
糖質は過剰な摂取が続いてしまうと体脂肪（内臓脂肪、皮下脂肪）に蓄えられるため肥満の原因に繋がります。
おかき・あられ、せんべいの糖質が気になる方へ｜糖質と糖類の違いとは？｜ Carbohydrate
さいごに：健康的なダイエットで意識する３つのポイント
おかき・あられ・せんべいの種類や味付けによって各栄養素の割合は異なるため、カロリーの数値も変わってきます。
気になる場合は、商品パッケージに記載されている栄養成分表示の欄を確認するようにしてください。
ダイエットを行う際に、私がいつも意識しているポイントは下記の３つです。
- 摂取カロリーと消費カロリー
- 栄養素バランスと食べ合わせ
- 有酸素運動によるエネルギー代謝
日頃から質の良い食事と適度な運動で代謝を高めることによって、健康的なダイエットができるようになります。
たんぱく質や脂質、炭水化物の吸収や働きを助けてくれるビタミン・ミネラル、機能性成分とあわせて食べることも大切です。
ぜひ、自分にあったダイエットスタイルを見つけていただき、健康的な食生活を過ごしていただければと思います。
最後までご覧いただきありがとうざいました。当記事が何かの参考になれば幸いです。
参考 「国民健康・栄養調査」の結果厚生労働省※栄養素の効能効果については個人差があります。
※写真やイラストはイメージです。
