お菓子の原材料には植物油脂が使われているものが意外にも沢山あります。
脂質の多いお菓子はカロリーが高いため、ダイエットではチェックしておきたいところ。
「そもそも脂質と脂肪の違いとは?」
脂質の成分の大部分が「 脂肪(しぼう)」です。
脂肪も「中性脂肪」や「体脂肪」と呼ばれ、特徴や役割が異なります。
今回はコレステロールにも関わりの深い脂質の基本を解説したいと思います!
※脂質はFatとする場合もありますが、ここではLipidと表記しています。
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脂質(Lipid)とは
脂質は、水には溶けずにエーテル、クロロホルムなどの有機溶媒に溶ける化学物質の総称。
化学的な構造によって大きく3つに分類されています。
- 単純脂質・・・中性脂肪など
- 複合脂質・・・リン脂質、糖脂質など
- 誘導脂質・・・コレステロールなど
一般的に、単純脂質である中性脂肪を『 脂肪 』と呼びます。
通常はエネルギーに使われますが、余った分は体脂肪(皮下脂肪や内臓脂肪)として蓄えられます。
そのため、摂りすぎてしまうと肥満の原因に。
なお、脂質と脂肪は厳密には違いますが、ほぼ同じ意味としても扱われています。
その理由は、脂質の成分の大半が『 脂肪(中性脂肪)』であるためです。
中性脂肪の主成分は脂肪酸
中性脂肪の主成分は、グリセリンと結びついている『 脂肪酸(しぼうさん)』であり、その脂肪酸の種類によって油のもつ性質が異なってきます。
中性脂肪はグリセリンに3つの脂肪酸が結びついている構造をしています。「トリグリセリド(トリアシルグリセロール)」と構造名で呼ばれることも多いかと思います。
グリセリンはアルコールの一種。脂肪酸はオレイン酸やリノール酸、α‐リノレン酸、パルミチン酸などの総称。
次に脂肪酸の種類を見ていきたいと思います。
脂肪酸(fatty acid)の種類
脂肪酸は、脂質を構成する成分のひとつ。主に炭素(C)・水素(H)・酸素(O)から構成され、結合の仕方で飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分かれます。
飽和脂肪酸は常温で“固体”に対して、不飽和脂肪酸は“常温”で液体なのが基本。
不飽和脂肪酸には「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」があります。
飽和脂肪酸 | 不飽和脂肪酸 |
---|---|
短鎖脂肪酸 中鎖脂肪酸 長鎖脂肪酸 | 一価不飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸 |
常温で固体 | 常温で液体 |
飽和脂肪酸について
飽和脂肪酸は、酸化しにくい性質を持ちます。主にバターなどの乳製品・卵・肉類に含まれる脂身が代表的。
ダイエットでも話題のココナッツオイルは、成分の約50%が中鎖脂肪酸にあるラウリン酸。
中鎖脂肪酸は脂肪として蓄えられにくく速やかにエネルギーになる特徴があります。
短鎖脂肪酸 | 中鎖脂肪酸 | 長鎖脂肪酸 |
---|---|---|
酪酸 酢酸 プロピオン酸 | ラウリン酸 カプリル酸 カプリン酸 | パルミチン酸 ミリスチン酸 ステアリン酸 |
バター、 乳製品 | ココナッツオイル | 牛脂、 ラード |
ダイエットに効果的と言われる中鎖脂肪酸100%の油が、MCT(ミディアム・チェーン・トリグリセリド)オイル。
不飽和脂肪酸について
不飽和脂肪酸は、酸化しやすい性質を持ち、主に植物や魚介類に含まれる油となります。
一価不飽和脂肪酸は体内で作ることが出来るのに対して、多価不飽和脂肪酸は体内で作ることができないため「必須脂肪」と呼ばれています。
必須脂肪酸には、オメガ6系とオメガ3系があります。
オメガ9系 | オメガ6系 | オメガ3系 |
---|---|---|
オレイン酸 パルミトレイン酸 | リノール酸 γ‐リノレン酸 アラキドン酸 | α‐リノレン酸 EPA DHA |
オリーブ油 菜種油 米油 | 大豆油 コーン油 ごま油 | 亜麻仁油 えごま油 青魚 |
EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)は、イワシやサバ、ブリなどの青魚に含まれる魚油。
上表では割合が多い脂肪酸で分類されていますが、他の脂肪酸も含んでいます。
脂肪酸の効能効果
オメガ9系のオレイン酸は酸化に強い性質をもち、LDL-コレステロールを低減させる効果があるため、生活習慣病の予防にも効果的とされています。
オメガ6系の油は細胞膜を硬く丈夫にする働きがあるのに対して、オメガ3系の油は細胞膜を柔軟にしてくれる働きが。
丈夫でかつ柔軟性のある強い細胞を構成するためには、両者のバランスが大切と言われています。
さいごに:ダイエットでは油の使い分けも必要
α‐リノレン酸、EPA、DHAなどのオメガ3系の脂肪酸は、血液をサラサラにしたり中性脂肪を減らす効果があります。
α‐リノレン酸を含む豊富に含む油の代表格は『亜麻仁油(アマニ油)』や『えごま油』。
ダイエット効果も期待できるため、普段の食生活では適量を取り入れることが推奨されています。
脂質は、炭水化物やたんぱく質の熱量と比べると9キロカロリーと高いため、最終的なカロリー(kcal)の数値にも大きく反映されます。
ダイエットの目的によって油の種類や摂取量は異なってくると思いますが、重要な指標となることに変わりありません。
油を使った食事やお菓子とは上手く付き合っていくことがポイント。
【参考文献】
・戸谷洋一郎、原節子(編)『油脂の科学』朝倉書店
・森口徹(監修)松崎恵理(料理)『ホントによく効く油の正しい選び方・使い方』日本文芸社
【参考サイト】
※栄養素の効能効果には個人差があります。
※写真やイラストはイメージです。