おかき・あられ・せんべいの専門家監修

脂質と脂肪の違いとは?|ダイエットにも役立つ脂肪酸の種類|Diet and Lipids

植物油脂のイメージ画像

お菓子の原材料として植物油脂が使われているものはたくさんあります。様々な種類がありますが、これらの性質は脂肪酸の構成で異なってきます。

脂質の多いお菓子はカロリーが高いため、ダイエットをする際にはとくに意識しておきたいところです。

私は仕事柄、油を使ったおかき・あられ・せんべいもよく食べるので、脂質とカロリーの関係は注視しています。

今回は「そもそも脂質と脂肪の違いって何?」「脂肪酸って何?」などの疑問を少しでも解消できればと、脂質の種類や特徴を交えてできるだけ簡単にまとめてみました。

食生活では、オメガ9オメガ6オメガ3を上手に使い分けることができれば健康にもダイエットにも役立てることができるかと思います。

※脂質はFatとする場合もありますが、ここではLipidと表記しています。

脂質(Lipid)とは

脂質は、水には溶けずにエーテル、クロロホルムなどの有機溶媒に溶ける化学物質の総称です。1グラムあたり9キロカロリーのエネルギーを生み出す栄養素で、たんぱく質・炭水化物と並んで三大栄養素のひとつとされています。

たんぱく質はアミノ酸、炭水化物はブドウ糖に分解されたのちに毛細血管から吸収されるのに対して、一部を除いて脂質は分解と再合成ののちにリンパ管から吸収されるといった違いがあります。

脂質は、化学的な構造によって下記のように大きく3つに分類されています。

  • 単純脂質(中性脂肪など)
  • 複合脂質(リン脂質、糖脂質など)
  • 誘導脂質(コレステロールなど)

一般的に、単純脂質である中性脂肪を「脂肪(しぼう)」と呼びます。

通常はエネルギーに使われますが、余った分は体脂肪に蓄えられます。そのため、摂りすぎてしまうと肥満の原因に繋がってしまいます。

お腹周りに脂肪が増えてくると「そろそろダイエットをしなければ?!」と意識するようになるのかもしれません。

なお、脂質と脂肪の違いについては広義においては、ほぼ同じような意味として使われています。その理由は脂質の主成分が『脂肪(中性脂肪)』であるためです。

中性脂肪の主成分と構造について

中性脂肪の主成分は、グリセリンと結びついている『脂肪酸(しぼうさん)』であり、その脂肪酸の種類によって油のもつ性質が異なってきます。

中性脂肪はグリセリンに3つの脂肪酸が結びついている構造をしています。「トリグリセリド(トリアシルグリセロール)」と構造名で呼ばれることも多いかと思います。

トリグリセリドのイメージ画像

グリセリンはアルコールの一種で、脂肪酸はオレイン酸やリノール酸、α‐リノレン酸、パルミチン酸などの総称です。

体内に貯蔵されているエネルギーのほとんどはトリグリセリドで、必要な時にいつでも使えるように脂肪として体に蓄えられています。

脂肪酸(fatty acid)の種類について

数種類の植物油

脂肪酸は、脂質を構成する成分のひとつです。主に炭素(C)・水素(H)・酸素(O)から構成され、結合の仕方で飽和脂肪酸不飽和脂肪酸に分かれます。

また、不飽和脂肪酸には「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」があります。わかりやすいように、下記のように分類を一覧表にしてみました。

脂 肪 酸
飽和脂肪酸 不飽和脂肪酸
短鎖脂肪酸
中鎖脂肪酸
長鎖脂肪酸
一価
不飽和脂肪酸
多価
不飽和脂肪酸
オメガ9系 オメガ6系 オメガ3系
オレイン酸 リノール酸 α‐リノレン酸
ココナッツ油
パーム油
オリーブ油
菜種油
米油
大豆油
ごま油
コーン油
亜麻仁油
えごま油

※上記表では代表的なものだけを取り上げています。

飽和脂肪酸について

飽和脂肪酸は、融点が高いため常温で固体となります。主にバターなどの乳製品、卵、肉類に含まれる脂身が代表的です。

また、最近話題のココナッツ油やパーム油も飽和脂肪酸に含まれます。脂肪酸の種類としては、パルミチン酸、ステアリン酸、ラウリン酸、ミリスチン酸などがあります。

※ココナッツ油は温度によって液体になります。

不飽和脂肪酸について

不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分類されています。融点が低いため、常温では液体のものを指します。主に植物や魚介類に含まれる油となります。

一価不飽和脂肪酸は体内で作ることが出来るのに対して、多価不飽和脂肪酸は体内で作ることができないため「必須脂肪酸」と呼ばれています。

必須脂肪酸には、オメガ6系オメガ3系があります。オメガ6系にはリノール酸、γ‐リノレン酸、アラキドン酸など。

オメガ3系には、α‐リノレン酸、EPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)があります。

EPAやDHAは、イワシやサバなどの青魚に含まれる魚油です。手軽に摂取できるようにサプリメントにも利用されています。



脂肪酸の効能効果(Effects)について

サラダオイルのイメージ画像

オメガ9系のオレイン酸は酸化に強い性質をもち、悪玉コレステロールを低減させる効果があるため、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防にも効果的とされています。

オメガ6系の油は、細胞膜を硬く丈夫にする働きがあります。それに対して、オメガ3系の油は、細胞膜を柔軟にしてくれる働きがあります。

丈夫でかつ柔軟性のある強い細胞を構成するためには、両者のバランスが非常に大事です。

オメガ3系の脂肪酸はダイエットにも効果的?

α‐リノレン酸、EPA、DHAなどのオメガ3系の脂肪酸は、血液をサラサラにしたり、中性脂肪を減らす効果があるとされています。

そのため、普段の食生活では適量を取り入れることが推奨されています。

1日にすると小さじ約1杯程度なので、ドレッシング代わりに気軽に使うことができるかと思います。

最近は、α‐リノレン酸を含む豊富に含む『亜麻仁油(アマニ油)』や『えごま油』が注目され、さまざまな食に関する雑誌や書籍、ウェブサイトでよく紹介されています。

豆知識
必須脂肪酸であるα‐リノレン酸は体内酵素によって一部がDHA・EPAに変換されます。

さいごに:ダイエットでは油の使い分けも必要

ウエストを図る風景

脂質は、炭水化物やたんぱく質の熱量(4キロカロリー)と比べると9キロカロリーと高いため、最終的なカロリー(kcal)の数値にも大きく反映されます。

ダイエットの目的によって種類や摂取量は異なってきますが、重要な指標となることに変わりはないため、油を使った食事やお菓子とは上手く付き合っていくことが大切になります。

私は脂質の種類と特徴を意識するようになってからは、お腹周りの脂肪が極端に増えることなく安定した体重で推移するようになりました。

普段使っている油がどの系統かを一目でわかるように、オメガ9、オメガ6、オメガ3と容器に書いておくのも良いかもしれません。

なお、私が普段愛用している成城石井の亜麻仁油のリンクを貼っておきましたので、商品情報や口コミ、レビューなども参考にしてみてください。

最後までご覧いただきありがとうございました。当記事が何かの参考になれば幸いです。

※栄養素の効能効果には個人差があります。
※写真やイラストはイメージです。