脂質と脂肪の違いとは?|ダイエットにも役立つ脂肪酸の種類について

植物油脂のイメージ画像

お菓子の原材料には植物油脂が使われているものが沢山あります。

脂質の多いお菓子はカロリーが高いため、ダイエットを意識する際にはとくにチェックしておきたいところです。

今回は「そもそも脂質と脂肪の違いって何?」と言った疑問を少しでも解消できればと思いまとめてみました。

オメガ9オメガ6オメガ3などの油を上手に使い分けることができれば食生活にも役立てることができるかと思います。

脂質も脂肪もよく聞く言葉ですが?!

※脂質はFatとする場合もありますが、ここではLipidと表記しています。

脂質(Lipid)とは

脂質は、水には溶けずにエーテル、クロロホルムなどの有機溶媒に溶ける化学物質の総称です。

化学的な構造によって大きく3つに分類されています。

  • 単純脂質・・・中性脂肪など
  • 複合脂質・・・リン脂質、糖脂質など
  • 誘導脂質・・・コレステロールなど

一般的に、単純脂質である中性脂肪を『脂肪』と呼びます。

通常はエネルギーに使われますが、余った分は体脂肪に蓄えられます。そのため、摂りすぎてしまうと肥満の原因に。

なお、良く聞く脂質脂肪は、ほぼ同じ意味として扱われています。

その理由は、脂質の成分の大半が『脂肪(中性脂肪)』であるためです。

中性脂肪の主成分と構造について

中性脂肪の主成分は、グリセリンと結びついている『脂肪酸(しぼうさん)』であり、その脂肪酸の種類によって油のもつ性質が異なってきます。

中性脂肪はグリセリンに3つの脂肪酸が結びついている構造をしています。「トリグリセリド(トリアシルグリセロール)」と構造名で呼ばれることも多いかと思います。

トリグリセリドのイメージ画像

グリセリンはアルコールの一種。脂肪酸はオレイン酸やリノール酸、α‐リノレン酸、パルミチン酸などの総称です。

中性脂肪はグリセリンに3つの脂肪酸が結びついています。

脂肪酸(fatty acid)の種類について

数種類の植物油

脂肪酸は、脂質を構成する成分のひとつ。主に炭素(C)・水素(H)・酸素(O)から構成され、結合の仕方で飽和脂肪酸不飽和脂肪酸に分かれます。

飽和脂肪酸は常温で固体に対して、不飽和脂肪酸は常温で液体なのが基本です。

不飽和脂肪酸には「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」があります。

飽和脂肪酸不飽和脂肪酸
短鎖脂肪酸
中鎖脂肪酸
長鎖脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
常温で固体常温で液体

飽和脂肪酸について

飽和脂肪酸は、酸化しにくい性質を持ちます。主にバターなどの乳製品肉類に含まれる脂身が代表的です。

ダイエットでも話題のココナッツオイルは、成分の約50%が中鎖脂肪酸にあるラウリン酸です。中鎖脂肪酸は脂肪として蓄えられにくく速やかにエネルギーになる特徴を持っています。

短鎖脂肪酸中鎖脂肪酸長鎖脂肪酸
酪酸
酢酸
プロピオン酸
ラウリン酸
カプリル酸
カプリン酸
パルミチン酸
ミリスチン酸
ステアリン酸
バター、
乳製品
ココナッツオイル牛脂、
ラード
※分類は目安です。

ダイエットに効果的と言われる中鎖脂肪酸100%の油が、MCT(ミディアム・チェーン・トリグリセリド)オイルです。

不飽和脂肪酸について

不飽和脂肪酸は、酸化しやすい性質を持ちます。主に植物魚介類に含まれる油となります。

一価不飽和脂肪酸は体内で作ることが出来るのに対して、多価不飽和脂肪酸は体内で作ることができないため「必須脂肪酸」と呼ばれています。

必須脂肪酸には、オメガ6系オメガ3系があります。

オメガ9系オメガ6系オメガ3系
オレイン酸
パルミトレイン酸
リノール酸
γ‐リノレン酸
アラキドン酸
α‐リノレン酸
EPA
DHA
オリーブ油
菜種油
米油
大豆油
コーン油
ごま油
亜麻仁油
えごま油
青魚
※分類は目安です。

EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)は、イワシやサバ、ブリなどの青魚に含まれる魚油です。手軽に摂取できるようにサプリメントにも利用されています。

表は、もっとも割合が多い脂肪酸で分類されていますが、他の脂肪酸も含んでいます。

脂肪酸の効能効果(Effects)について

サラダオイルのイメージ画像

オメガ9系のオレイン酸は酸化に強い性質をもち、悪玉コレステロールを低減させる効果があるため、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防にも効果的とされています。

オメガ6系の油は、細胞膜を硬く丈夫にする働きがあります。それに対して、オメガ3系の油は、細胞膜を柔軟にしてくれる働きがあります。

丈夫でかつ柔軟性のある強い細胞を構成するためには、両者のバランスが大切と言われています。

オメガ3系の脂肪酸はダイエットにも効果的?

α‐リノレン酸、EPA、DHAなどのオメガ3系の脂肪酸は、血液をサラサラにしたり、中性脂肪を減らす効果があるとされています。

ダイエット効果も期待できるため、普段の食生活では適量を取り入れることが推奨されています。

α‐リノレン酸を含む豊富に含む油の代表格は『亜麻仁油(アマニ油)』や『えごま油』です。

さいごに:ダイエットでは油の使い分けも必要

ウエストを図る風景

脂質は、炭水化物やたんぱく質の熱量(4キロカロリー)と比べると9キロカロリーと高いため、最終的なカロリー(kcal)の数値にも大きく反映されます。

ダイエットの目的によって油の種類や摂取量は異なってくると思いますが、重要な指標となることに変わりありません。

油を使った食事やお菓子とは上手く付き合っていくことがポイントです。

普段愛用している成城石井の亜麻仁油のリンクを貼っておきましたので、商品情報や口コミ、レビューも参考にしてみてください。

最後までご覧いただきありがとうございました。当記事が何かの参考になれば幸いです。

●参考サイト:不飽和脂肪酸 e-ヘルスネット 厚生労働省
●参考書籍:戸谷洋一郎、原節子(編)『油脂の科学』朝倉書店、森口徹(監修)、松崎恵理(料理)『ホントによく効く油の正しい選び方・使い方』日本文芸社

※栄養素の効能効果には個人差があります。
※写真やイラストはイメージです。