たんぱく質とおかき・あられ・せんべい|必須アミノ酸を含む素材とは?

黒大豆と黒豆おかきの写真

たんぱく質は、三大栄養素のひとつで体づくりに必要不可欠な栄養素です。

一般的なおかき・あられ・せんべいにも約5~10%の割合で含まれています。

たんぱく質の役割ってなに?」「肌の美容や健康とも関係があるの?」といった疑問を解消すべく、たんぱく質の働きと役割についてまとめてみました。

コラーゲンは「肌を作るたんぱく質」とも言われています。皮下組織では水分を除くと約70%を占めています。

間食においても効率的な摂取ができれば美容効果も!

栄養と栄養素の違いとは?消化吸収とエネルギー代謝の仕組みについて

たんぱく質(Protein)は体を作る栄養素

タンパク質の多い食品(撮影写真)

たんぱく質は、アミノ酸がペプチド結合してできた鎖状の高分子化合物です。

筋肉や臓器、骨、爪、皮膚、髪などのあらゆる組織に関わり、体の機能を調整するホルモンや消化酵素の原料として利用されています。

主にコラーゲンエラスチン、ケラチン、カゼイン、ラクトフェリン、タウリン、γ‐アミノ酪酸(GABA)、グルタミンなどの種類があります。

2種類のたんぱく質

たんぱく質は、肉や魚、乳製品などの動物性たんぱく質と、穀類や豆製品などの植物性たんぱく質に分かれます。

  • 動物性たんぱく質・・・肉、魚、乳製品など
  • 植物性たんぱく質・・・穀類、豆製品など

それぞれの食品ごとに、たんぱく質を構成するアミノ酸の比率が違ってきます。

たんぱく質は、多数のアミノ酸がペプチド結合して構成されている高分子化合物である。アミノ酸は、20 種類あり、アミノ酸が 2 個以上結合したものをペプチド、一般に 10 個程度結合したペプチドをオリゴペプチド、それ以上をポリペプチドといい、たんぱく質はアミノ酸が 80 個程度かそれ以上結合したものである。

出典元:厚生労働省 HP

アミノ酸(Amino acid)について

20種類のアミノ酸のうち、体内で合成されないものは「必須アミノ酸」、体内で合成できるものは「非必須アミノ酸」に分類されています。

必須アミノ酸をバランスよく含むものを「良質たんぱく質」と呼びます。

必須アミノ酸(9種類)は、イソロイシン、ロイシン、リシン(リジン)、含硫アミノ酸(メチオニン+シスチン)、芳香族アミノ酸(フェニルアラニン+チロシン)、スレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジンです。

非必須アミノ酸(11種類)は、グリシン、アラニン、セリン、シスチン、チロシン、プロリン、アルギニン、アスパラギン酸、グルタミン酸、アスパラギン、グルタミンです。

アミノ酸分類表(20種類)

必須アミノ酸
(9種類)
非必須アミノ酸
(11種類)
イソロイシン グリシン
ロイシン アラニン
リシン(リジン) セリン
含硫アミノ酸
(メチオニン+シスチン)
シスチン
スレオニン チロシン
トリプトファン プロリン
バリン アルギニン
ヒスチジン アスパラギン酸
グルタミン酸
アスパラギン
グルタミン

私たちの体のなかでは、日々新しいアミノ酸を補給しながら新陳代謝が行われています。どちらも体を作るために必要なのでバランス良く摂取することが大切です。

たんぱく質の代謝

肝臓に送られたアミノ酸は、一部がたんぱく質に合成され肝臓に貯蔵されます。その他のアミノ酸は血液によって全身に運ばれ、新しいたんぱく質が生み出されます。

必須アミノ酸を多く含む素材とは?

丹波篠山産黒大豆の写真

おかき・あられ・せんべいで使用される素材で、必須アミノ酸を比較的多く含むものが「黒大豆、海苔、納豆」などです。

間食でも、必須アミノ酸の補足効果を意識して食べることで栄養バランスを高めることができます。

私のお気に入りは『黒豆おかき』と『黒豆せんべい』です。地元・兵庫県の特産物として有名な丹波黒大豆をよく食べて育ったこともあってイチオシです。

参考のために一般的なおかき・あられ・せんべいと黒大豆では100gあたりに含まれる必須アミノの量がどれだけ違うかを比較できるように一覧表を作成してみました。

アミノ酸成分表(100gあたり)

種類おかき
あられ
しょうゆ
せんべい
黒大豆
(煎り)
イソロイシン330㎎320㎎1800㎎
ロイシン660㎎630㎎3000㎎
リシン
(リジン)
300㎎290㎎2100㎎
メチオニン
&シスチン
380㎎360㎎1100㎎
フェニルアラニン
&チロシン
800㎎710㎎3300㎎
トリプトファン110㎎97㎎520㎎
バリン480㎎470㎎1900㎎
ヒスチジン200㎎200㎎1100㎎
参考:七訂 食品成分表2020 女子栄養大学出版部

黒大豆の配合率が高くなると、それだけアミノ酸の含有量が増えることになります。

たんぱく質を意識的に摂取したい場合は、黒豆の大きさや量を意識して商品を選んでみるのも楽しいかもしれません。

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美肌を生み出すコラーゲンはタンパク質の一種

顔の肌艶が気になる女性(イメージ画像)

コラーゲンは、たんぱく質の一種です。体内たんぱく質の約30%を占め、アミノ酸が鎖状につながった三重の螺旋(らせん)構造をしています。

皮膚組織では細胞と細胞を繋いで肌のハリ弾力性を保つ働きがあります。水分を除くと約70%がコラーゲンになります。

生活習慣の乱れなどによって、たんぱく質が不足すると潤いが無くなり肌の老化に繋がってしまうかもしれません。

体内では常に新しいコラーゲンを作り出しているため、良質たんぱく質を含む食品をしっかり摂る必要があります。

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間食でも良質なたんぱく質を補うことが大切

プロテインを飲む風景

普段、何気なく食べているお菓子にもたんぱく質が豊富なものもあれば、そうでないものがあります。

朝ごはんや昼ごはんで食べたメニューを思い浮かべながら、たんぱく質の『 』を意識しておやつを選んでみるのもよいかもしれません。

普段のご飯は、精白米を使用している分、必須アミノ酸で弱い部分(第一制限アミノ酸:リシン)を補う必要があります。

主食と間食で、たんぱく質をしっかりと摂ることができれば、体に嬉しい時間になるかと思います。

もし、不足気味だと感じる場合は、プロテインパウダーの利用も効果的です。

私の使っている無添加ナチュラルタイプのホエイプロテインのリンクを貼っておきますので、商品情報や口コミ、レビューなども参考にしてみてください。

\ 口コミやレビューも参考に! /

アミノ酸スコアは満点の100で、さらに砂糖、合成甘味料、保存料、着色料、香料、増粘剤、消泡剤などが一切使われていないのが魅力です。普段は、愛用のコラーゲンパウダーを混ぜて飲んでいます。

最後までご覧いただきありがとうございました。当記事が何かのお役に立てれば幸いです。

【参考文献】
●新しいタンパク質の教科書 上西一弘 監修(池田書房)
●たんぱく質とからだ 平野久 著(中公新書)
●高たんぱく健康法 三石巌 著(阿部出版)

※栄養成分の効能効果については個人差があります。
※写真やイラストはイメージです。