間食に食べるお菓子の目安量とは？｜おかき・あられ・せんべいとダイエット編｜Snacking guidelines

間食で食べるお菓子は「ほっ」とする時間や心に癒しを与えてくれます。勉強や仕事の間の気分転換だけでなく大切なエネルギー源です。

『 間食とカロリーの関係 』を知ることで、ダイエット中でも、おかき・あられ・せんべいを美味しく食べていただければと思い記事をまとめてみました。

最適な量を最適な時間にいただくことで、より健康的なティータイムになるかと思います。

※当記事は、農林水産省（おやつの意味を知りましょう）の「おやつは “ 間食 ” といって、その名のとおり食事と食事の間にとるもの。」を基準にしています。

間食のカロリーの目安量と役割とは？

間食とは、主食（朝食・昼食・夕食）以外に食べたり飲んだりするものすべてを指します。基本的には空腹を満たすことが目的になりますが、エネルギー摂取や栄養補給などが主な役割になります。

一般的に間食で食べるお菓子のカロリー摂取量は２００キロカロリー程度が目安とされています。

これは１日に摂取するエネルギー量の１０％程度が基準となっています。ただし、１日に必要なエネルギー摂取量は、性別・年齢・身体活動レベルによって異なってきます。

そこで、食事バランスガイドチェックシート（農林水産省）に基づき１８歳～６９歳で例をあげてみました。

●参考資料：「食事バランスガイド」農林水産省

おかき・あられ・せんべいをたくさん食べていただきたいところですが、食べる際には１日の目安となる基準を知っておくことも大切です。

また、ダイエット中であってもカロリーの数値を目安にすることで、過剰な摂取を防止できるかと思います。

おかき・あられ・せんべいのカロリーはどれくらい？

コンビニやスーパーにもお菓子や嗜好飲料がたくさん並んでいるので、おやつ選びも楽しい時間。選んでいる時にもリフレッシュ効果がありそうです。

一般的なおかき・あられ・せんべいのカロリーを表にまとめてみました。数値は１００ｇあたりを基準にしています。比較するにはある程度目安にはなるかと思います。

●参考資料：七訂　食品成分表2020　女子栄養大学出版部

表の数値はあくまでも一例です。実際にはパッケージに記載されている栄養成分表示を参考にしてください。

カロリー（kcal）は、たんぱく質・脂質・炭水化物の熱量の合計値です。糖質は炭水化物で、塩分は食塩相当量で確認することができます。

栄養成分表示の具体的な数値については、別の記事をご参照ください。

おかき・あられ・せんべいのカロリーが気になる方へ｜目安量はどれくらい？｜Calories in rice crackers

間食の最適な時間帯とは？

間食は食事と食事の間に取ることになりますが、できるだけ活動量の多い日中に食べる方がエネルギー消費の観点からも良いと言われています。時間帯にすると午前中もしくは午後３～４時頃が最適になります。

ただし、気をつけておきたいのは、食事のあとに時間を置かずに間食をしてしまうことです。完全に消化が行われる前の摂取となり、胃腸の負担やカロリーオーバーに繋がってしまう可能性もあります。

また、夜の遅い時間帯の間食もエネルギー消費が少なく体脂肪として蓄積されやすくなるため肥満の要因に繋がりやすくなるとも言われています。

そのため、できるだけ間食の時間帯も意識をして、おやつタイムを上手に取り入れることが好ましいと言えそうです。

間食の時間帯としては下記の表のようなイメージです。一例ですが、参考にしていただければと思います。

おやつの意味と食べ合わせによる適量とは？

おやつは、江戸時代の言葉で「八つ時（やつどき）」に由来するもので、午後の２時から４時までの時間帯をさしています。

漢字では「御八つ」と書きます。もともとは江戸時代の食生活における八つ時（空腹になる頃）に食べる軽食をさしていましたが、今では主食以外に食べる間食を表します。

当時の主なおやつは、餅や団子、饅頭、羊羹、おかき（かきもち）・あられ、せんべい、豆などでした。

おかき・あられ・せんべいの一般的なカロリーは、１００ｇあたり約３８０キロカロリーです。

これをもとにすると１日の適量は５０ｇ程度となりますが、飲み物を考慮するともう少し低い量でも良いかもしれません。飲み物とのバランスも参考にしてみてください。

• （例１）水・お茶100ml（0～2㎉）とあわせるのであれば50g程度
• （例２）コーヒー・紅茶100ml（4～22㎉）とあわせるのであれば40g程度
• （例３）ジュース200ml（36～97㎉）とあわせるのであれば30g程度

●参考資料：食材＆料理 カロリーブック　主婦の友社

おせんべいとスイーツのカロリー比較一覧表｜洋菓子・和菓子・ファストフード編

間食では不足しがちな栄養素を意識する

一般的に間食では、普段の食生活で不足しがちな栄養素を補うことが推奨されています。例えば、ビタミンや食物繊維、カルシウム、鉄分などです。

ビタミンは他の栄養素の働きを助け、食物繊維は血糖値の上昇を抑えたり腸内環境を整えたりしてくれます。また、カルシウムは骨や歯を形成する成分として、鉄分は赤血球のヘモグロビンの構成成分となります。

おすすめの間食としてよく例にあげられるのは、果物や牛乳、チーズなどの乳製品が中心。果物ゼリーやフルーツジュース、野菜ジュースなどに加え、最近では、豆乳やスムージーなども人気があります。

なお、ダイエット中の場合は、カロリーが低い『青汁』やカロリーゼロの『緑茶』もよいかもしれません。

三大栄養素のバランスから考えるダイエット｜おかき・あられ・せんべいとの関係｜Energy-producing nutrient balance

さいごに：補食としての目的を意識してみることも大切

おかき・あられ・せんべいに使われている素材はさまざまです。また、パッケージも可愛くておしゃれなもがたくさんあります。

おやつの時間は、「コミュニケーションの時間」とも言われます。美味しいお菓子や飲み物があれば、会話もはずみ、和やかな雰囲気をもたらしてくれます。

間食として食べるおやつには食事だけで補えない栄養素を摂取する補食（ほしょく）*としての目的も含まれています。

主食、主菜、副菜を基本とした食事のバランスを意識しながら『おかき・あられ・せんべい』も取り入れていただければ嬉しいばかりです。

最後までご覧いただきありがとうございました。当記事が何かの参考になれば幸いです。

＊補食：必要な栄養やエネルギーを満たすために、通常の食事に加えて物を食べること。｜コトバンクより

※栄養素の効能効果などには個人差があります。
※写真やイラストはイメージです。