間食（おやつ）のカロリーの目安について｜おかき・あられ・せんべい編

間食で食べるおやつは「ほっ」とする時間や心に癒しを与えてくれます。勉強や仕事の間の気分転換や気持ちのメリハリをつけてくれるだけでなく、大切なエネルギー源も摂ることができます。

おかき・あられ・せんべいもおやつとして、日本では古くから親しまれているお菓子です。そこで、今回は『間食のカロリー』について知ることで毎日の生活を楽しく過ごしていただければと思い、目安量などを含めて簡単にまとめてみました。

間食（おやつ）のカロリーの目安とは？

間食とは、主食（朝食・昼食・夕食）以外に食べたり飲んだりするものすべてを指します。基本的には空腹を満たすことが目的になりますが、エネルギー摂取や栄養補給などが主な役割になります。

厚生労働省のｅ－ヘルスネットによると、一般的に間食で食べるおやつのカロリー摂取量は２００キロカロリー程度が目安とされています。

これは１日に摂取するエネルギー量の１０％程度が基準となっています。ただし、１日に必要なエネルギー摂取量は、性別・年齢・身体活動レベルによって異なってきます。そのため、農林水産省の食事バランスガイドチェックシートに基づき１８歳～６９歳で例をあげてみました。

※出典：「食事バランスガイド」チェックシート｜農林水産省より

おかき・あられ・せんべいをたくさん食べていただきたいところですが、食べる際には１日の目安となる基準を知っておくことで過剰な摂取は防止や対策ができるかと思います。

１日に必要な推定エネルギー必要量をもっと正確に測ってみたいと思われる方は、日本医師会のウェブサイト「健康の森」で必要な情報を入力と選択で簡単に求めることができます。ご興味がありましたら試してみてください。

おかき・あられ・せんべなどのおやつのカロリーについて

コンビニやスーパーに「おやつ」になるお菓子や嗜好飲料がたくさんあるので、間食にするおやつの選びも楽しい時間です。きっと選んでいる時にもリフレッシュ効果はありそうです。

一般的なおかき・あられ・せんべいのカロリーを表にまとめてみました。内容量は100gあたりを基準にしています。比較するにはある程度目安にはなるかと思います。

※参考資料：七訂　食品成分表2020　女子栄養大学出版部

ここでの数値は、あくまでも参考数値となります。各メーカーの商品によって実際の数値は異なります。正確なカロリーの数値を目安にする場合は、商品パッケージに記載されている栄養成分表示を参考にしてください。

エネルギーは、たんぱく質・脂質・炭水化物の熱量の合計値で、塩分は食塩相当量で確認することができます。

間食の上手なとり方

間食は食事と食事の間に取ることになりますが、できるだけ活動量の多い日中に食べる方がエネルギー消費の観点からも良いと言われています。そのため、時間帯にすると午前中もしくは午後３～４時頃が最適になります。

ただし、気を付けておきたいのは、食事のあと時間を置かずに、すぐに間食をしてしまうと完全に消化が行われる前に摂取してしまうことになり、胃腸の負担になったり、カロリーオーバーに繋がってしまう可能性もあります。また、夜の遅い時間帯の間食もエネルギー消費が少なく体脂肪として蓄積されやすくなるため肥満の要因にもなります。

そのため、できるだけ自分の食事の時間帯を意識して、タイミングの良い時間帯でおやつタイムを取り入れることが好ましいと言えそうです。

また、食事で食べたものを振り返り、足りてないと思われる栄養素を補えるような食べ物を選ぶことも栄養補給という意味でも大切かもしれません。

おやつの意味と１日の目安量

おやつは、江戸時代の言葉で「八つ時（やつどき）」に由来するもので、午後の２時から４時までの時間帯をさしています。漢字では「御八つ」と書きます。もともとは江戸時代の食生活における八つ時（空腹になる頃）に食べる軽食などをさしていましたが、今では主食以外に食べる間食を表すようになりました。

当時の主なおやつは、餅や団子、饅頭、羊羹、おかき（かきもち）・あられ、せんべい、豆などでした。その頃から、多くの人々に米菓（おかき・あられ・せんべい）は親しまれていたのです。

おかき・あられ・せんべいの一般的なカロリーは、１００ｇあたり約３８０キロカロリーが目安です。これをもとにすると１日のおやつの適量は５０ｇ程度となりますが、飲み物を考慮するともう少し低い量が良いかもしれません。あわせる飲み物とのバランスを参考にしてみてください。

※参考資料：食材＆料理 カロリーブック　主婦の友社

不足しがちな栄養素（ビタミンや食物繊維）を意識する

一般的に間食では、普段の食生活で不足しがちな栄養素を補うことが推奨されています。例えば、ビタミンや食物繊維、カルシウム、鉄分などです。

ビタミンは他の栄養素の働きを助け、食物繊維は血糖値の上昇を抑えたり腸内環境を整えたりしてくれます。また、カルシウムは骨や歯を形成する成分として、鉄分は赤血球のヘモグロビンの構成成分となります。

これらを意識をして、おすすめの間食としてよく例にあげられるのは、果物や牛乳、チーズなどの乳製品などが中心となっています。果物ゼリーやフルーツジュース、野菜ジュースなどです。また、最近は豆乳やスムージーなどの人気も高まっています。

ぜひ、おかき・あられ・せんべいを食べる際の飲み物として取り入れてみるのもいかがでしょうか。

お菓子は美味しいものが多いため、気が付くと「全部食べてしまった！」「ついつい食べてしまう！」などといったことが多くなります。この積み重ねが、ぽっちゃりとしたお腹を作ってしまうことに繋がります。

そのためにも、食べすぎない工夫をすることも健康管理的に大切なことになります。あらかじめ食べる量を取り出して、それ以外のものは先に閉まっておくなどの事前の対策方法も有効です。

さいごに

おかき・あられ・せんべいに使われている素材はさまざなです。また、パッケージなども可愛くておしゃれなものもたくさんあります。

おやつの時間は、『コミュニケーションの時間』とも言われています。美味しいお菓子や飲み物があれば、会話もはずみ、和やかな雰囲気をもたらしてくれます。

間食として食べるおやつには食事だけで補えない栄養素を摂取する捕食としての目的も含まれています。その点を意識しながら、おやつの時間を有意義にかつ健康的なものへと繋げていただければと思います。

主食、主菜、副菜を基本とした食事のバランスを意識しながら『おかき・あられ・せんべい』も取り入れていただければ嬉しいばかりです。

※栄養素の効能などについては素材について述べたものであり、商品の効果を示すものではありません。
※写真やイラストはイメージです。