間食のお菓子は200kcalが基準?|おやつの意味と役割|ダイエット編

間食(イメージ画像)

間食で食べるお菓子は、仕事や勉強の合間の気分転換だけでなく大切なエネルギー源です。

美味しいお菓子(スイーツ)で “元気の源” をしっかりと補給したいものです。

しかし、『間食で食べるお菓子はどれくらいが適量なの?』と気になる方もいらっしゃるかもしれません。

そこで、今回は “ 間食 ” と “ 摂取カロリー ” の関係について簡単にまとめてみました。

最適な量最適な時間にいただくことで、ダイエット中でも美味しく召し上がっていただけるかと思います。

ポイントは最適な時間帯に楽しむこと?!

おやつの意味と由来について

おやつのイメージ画像

おやつは、江戸時代の言葉で「八つ時(やつどき)」に由来するもので、午後の2時から4時までの時間帯をさしています。

漢字では「御八つ」と書きます。もともとは江戸時代の食生活における八つ時(空腹になる頃)に食べる軽食の意味でしたが、今では主食以外に食べる間食を表しています。

当時の主なおやつと言えば、お餅や団子、饅頭、羊羹、おこし、おかき(かきもち)・あられ、せんべい(煎餅)、豆、飴などでした。

現代では、甘いスイーツの代表格であるケーキやゼリー、プリン、ドーナツなどを思い浮かべる方も多いかもしれません。

八つ時が、おやつの語源!

間食で食べるお菓子の目安は200キロカロリー?

おかき・あられ、せんべいの撮影写真

間食とは、主食(朝食・昼食・夕食)以外に食べたり飲んだりするものすべてを指します。基本的には空腹を満たすことが目的になりますが、エネルギー摂取栄養補給も大切な役割となります。

一般的に、間食で食べるお菓子のカロリー摂取量は200キロカロリー程度が目安とされています。

ただし、1日に必要なエネルギー摂取量は、性別年齢身体活動レベルによって異なってきます。

農林水産省の『食事バランスガイドチェックシート』に基づき18歳~69歳の1日のエネルギー摂取量を表にまとめてみました。

身体活動レベル男性女性
低い2200㎉
(±200㎉)
1400㎉
~2000㎉
ふつう以上2400㎉
~3000㎉
 2200㎉
(±200㎉)
●参考資料:食事バランスガイド 農林水産省

身体活動レベルが高い男性(3000㎉の方)の場合は、300キロカロリー程度が目安となります。

身体活動レベルが低い女性(1400㎉の方)の場合は、200キロカロリー以内に抑える方が良いことになります。

どれくらいまでなら太ならいの?

間食の際に食べるおやつの量は必ずしも「200キロカロリーまでなら可能!」というものでなく、主食の回数や量とのバランスが大切だとされます。

また、どれくらいまでなら「太る」とか「太らない」という点においては、個人差があるため明確な基準はありません。

普段の食生活や運動機会などを考慮して、おやつの量や回数を上手に調整することが大切とされています。

太るか太らないかは個人差があるようです!

私の場合は、仕事柄、1日の間食は約200~500キロカロリー程度が普通です。場合によっては、1000キロカロリーになる時もあります。

しかし、その際は食事内容を調整したり消費カロリーを増やして対策を行っているので、太らずに過ごすことができています。

すべてが上記のケースに当てはまるとは限りませんが、エネルギー摂取量を基準に“ おやつの量 ”を考えてみるのも健康やダイエットには有効だと思います。

間食の最適な時間帯について

間食は、食事と食事の間に取ることになりますが、できるだけ活動量の多い日中に食べる方がエネルギー消費の観点から良いとされています。

ただし、気をつけておきたいのは、食事のあとに時間を置かずに間食をしてしまうことです。完全に消化が行われる前の摂取となり、胃腸の負担やカロリーオーバーに繋がってしまう可能性もあります。

また、夜の遅い時間帯の間食もエネルギー消費が少なく体脂肪として蓄積されやすくなるため肥満の要因に繋がりやすくなると言われています。

夜食をする場合は、カロリーが低めでできるだけ消化の良いものを選ぶことも大切かもしれません。最適な時間帯は午前中、もしくは午後3~4時頃と言われています。

せんべいとポテトチップスのカロリーを比較

せんべいとポテトチップスの写真

次に、せんべいとポテトチップス、クッキーなどのカロリーを100gあたりに換算して簡単な表にまとめてみました。

しょうゆせんべいは368キロカロリー、ポテトチップスは541キロカロリー、クッキーは511キロカロリーでした。

種類カロリー(kcal)
あられ・おかき378
しょうゆせんべい368
揚げせんべい458
ポテトチップス541
クッキー(ソフトビスケット)511
参考資料:八訂 食品成分表2021 本表編(女子栄養大学出版部)

一般的なおかき・あられ・せんべいは、100gあたり約370〜380キロカロリーですので、1日の適量は50g程度となりますが、飲み物を考慮するともう少し低い量でも良いかもしれません。

  • (例1)水・お茶100ml(0~2㎉)とあわせるのであれば50g程度
  • (例2)コーヒー・紅茶100ml(4~22㎉)とあわせるのであれば40g程度
  • (例3)ジュース200ml(36~97㎉)とあわせるのであれば30g程度

●参考資料:食材&料理 カロリーブック 主婦の友社

お菓子と飲み物の組み合わせも意外と大切!

間食では不足しがちな栄養素を意識してみる

スムージーのイメージ画像

間食では、普段の食生活で不足しがちな栄養素を補うことが推奨されています。例えば、食物繊維やビタミン、カルシウムや鉄分などのミネラルです。

食物繊維は血糖値の上昇を抑えたり腸内環境を整え、ビタミンは補酵素として他の栄養素の働きを助けてくれます。カルシウムは骨や歯を形成する成分として、鉄分は赤血球のヘモグロビンの構成成分になります。

老若男女問わずに、おすすめの間食としてよく例にあげられるのは、果物や牛乳、チーズなどの乳製品。フルーツジュースや野菜ジュースです。最近では、豆乳やスムージーも人気があるようです。

なお、お腹周りが気になる方やダイエット中の方は、カロリーが低い青汁やカロリーゼロの緑茶を選ぶ方がよいかもしれません。

私は仕事柄、食物繊維を意識して青汁を使うようにしています!

食物繊維の入った野菜ジュース腸活に欠かせない食物繊維の種類と働き|おかき・あられ・せんべいとの関係

おやつの時間はコミュニケーションタイム

おやつの時間は「コミュニケーションの時間」とも言われます。美味しいお菓子や飲み物があれば、会話もはずみ和やかな雰囲気をもたらしてくれます。

間食として食べるおやつには食事だけで補えない栄養素を摂取する補食ほしょく)*としての目的も含まれています。

主食、主菜、副菜を基本とした食事のバランスを意識しながら、おやつには『おかき・あられ・せんべい』も取り入れていただければ嬉しいばかりです。

最後までご覧いただきありがとうございました。当記事が何かの参考になれば幸いです。

*補食:必要な栄養やエネルギーを満たすために、通常の食事に加えて物を食べること。(コトバンクより)

※栄養素の効能効果には個人差があります。
※写真やイラストはイメージです。