間食のお菓子は200kcalが基準?おやつの意味と役割|ダイエット編

間食(イメージ画像)

間食で食べるお菓子は、仕事や勉強の合間の気分転換だけでなく大切なエネルギー源です。

しかし、『間食で食べるお菓子はどのくらいが適量なの?』と気になる方もいらっしゃるかもしれません。

そこで、今回は “ 間食 ” と “ 摂取カロリー ” の関係について簡単にまとめてみました。

最適な量最適な時間に食べることで、ダイエット中でも美味しく召し上がって頂けると思います。

1日の間食は200キロカロリーが目安です。

おかき・あられ・せんべいのカロリーが気になる方へ|栄養成分表で確認!

おやつの意味と由来について

おやつのイメージ画像

おやつは、江戸時代の言葉で「八つ時(やつどき)」に由来するもので、午後の2時から4時までの時間帯をさしています。

漢字では「御八つ」と書きます。もともとは江戸時代の食生活における八つ時(空腹になる頃)に食べる軽食の意味でしたが、今では主食以外に食べる間食を表しています。

当時の主なおやつと言えば、お餅や団子、饅頭、羊羹、おこし、おかき(かきもち)・あられ、せんべい(煎餅)、豆、飴などでした。

現代では、甘いスイーツの代表格であるケーキやゼリー、プリン、ドーナツなどを思い浮かべる方も多いかもしれません。

八つ時が、おやつの語源!

間食の目安は200キロカロリー

おかき・あられ、せんべい(撮影写真)

間食とは、主食(朝食・昼食・夕食)以外に食べたり飲んだりするものすべてを指します。基本的には空腹を満たすことが目的になりますが、エネルギー摂取栄養補給も大切な役割となります。

間食で食べるお菓子のカロリー摂取量は200キロカロリーが目安です。

ただし、1日に必要なエネルギー摂取量は、性別年齢身体活動レベルによって異なってきます。

農林水産省の『食事バランスガイドチェックシート』に基づき18歳~69歳の1日のエネルギー摂取量を表にまとめてみました。

身体活動レベル男性女性
低い2200㎉
(±200㎉)
1400㎉
~2000㎉
ふつう以上2400㎉
~3000㎉
 2200㎉
(±200㎉)
参考資料:食事バランスガイド 農林水産省

身体レベルで考えると下記例の通りです。

  • 身体活動レベルが高い男性(3000kcal)の場合は、300キロカロリーが目安
  • 身体活動レベルが低い女性(2000kcal)の場合は、200キロカロリーが目安

カロリーの目安は、1日の摂取カロリーの10%に相当します。

どのくらいまでの間食なら太らない?

お皿に入ったせんべい(イメージ写真)

間食は「200キロカロリーまでなら可能!」というものでなく、主食の回数や量とのバランスが大切だとされます。

また、どのくらいまでなら「太る」とか「太らない」という点においては、個人差があるため明確な基準はありません。

普段の食生活や運動機会などを考慮して、おやつの量や回数を上手に調整することが大切とされています。

太るか太らないかは個人差があるようです!

私の場合は、仕事柄、1日の間食は約200~500キロカロリー程度が普通です。場合によっては、1000キロカロリーになる時もあります。

その際は食事内容を調整したり消費カロリーを増やして対策を行っているので、太らずに過ごすことができています。

すべてが上記のケースに当てはまるとは限りませんが、エネルギー摂取量を基準に“ おやつの量 ”を考えることは健康やダイエットに有効です。

▼おすすめの関連記事

おかきの写真おかき・あられ・せんべいを毎日食べても太らない理由とは?5ステップでダイエット方法を紹介

間食の最適な時間帯について

時計とティーカップ(イメージ画像)

間食は、食事と食事の間に取ることになりますが、できるだけ活動量の多い日中に食べる方がエネルギー消費の観点から良いとされています。

ただし、気をつけておきたいのは、食事のあとに時間を置かずに間食をしてしまうことです。完全に消化が行われる前の摂取となり、胃腸の負担やカロリーオーバーに繋がってしまう可能性もあります。

一般的に、最適な時間帯としては、午前中であれば10時頃、午後であれば3時頃が良いとされています。

概日リズム(サーカディアンリズム)の観点から、夜の遅い時間帯の間食(夜食)は、エネルギー消費が少なく体脂肪として蓄積されやすくなるため肥満の要因に繋がりやすくなると言われています。

その理由は、脂肪蓄積に関わるBMAL1(ビーマルワン)というタンパク質が夜の22時以降から2時までの間に最も多くなるとされているためです。

夜の22時以降に、おせんべいなどのお菓子を食べることは控えるようにしています。

サーカディアンリズム

生物の運動や生理現象のうち、およそ二四時間を周期として繰り返される内因性のリズム。体温やホルモン分泌量などはこのリズムによって変化すると考えられている。概日(がいじつ)リズム。

出典:コトバンク(サーカディアンリズム)より

ポテチとせんべいではどっちが太る?

せんべいとポテトチップスの写真

ポテチとせんべいではどっちが太る?」といった疑問が多いようなので、100gあたりに換算して簡単な表にまとめてみました。

種類カロリー
(kcal)
せんべい368kcal
揚げせんべい458kcal
あられ・おかき378kcal
ポテトチップス541kcal
参考:八訂 食品成分表2021 女子栄養大学出版部

同じ量で考えた場合、カロリーにおいてはポテトチップスが一番高い数値となっています。

その理由は、ポテトチップスがせんべいよりも植物油脂を多く使っているためだと推測できます。

  • ポテトチップス 541kcal
  • せんべい 368kcal
  • 揚げせんべい 458kcal

どちらが太るかは一概には言えませんが、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回る日が続けば太る原因に繋がってしいます。

飲みものとの組み合わせ(例)

一般的なおかき・あられ・せんべいでは、1日の適量は50g程度となりますが、飲み物を考慮するともう少し低い量でも良いかもしれません。

  • (例1)水・お茶100ml(0~2㎉)とあわせるのであれば50g程度
  • (例2)コーヒー・紅茶100ml(4~22㎉)とあわせるのであれば40g程度
  • (例3)ジュース200ml(36~97㎉)とあわせるのであれば30g程度

参考:食材&料理 カロリーブック 主婦の友社

お菓子と飲み物の組み合わせも意外と大切!

せんべいばかりを食べずに不足しがちな栄養素を

スムージーのイメージ画像

間食では、普段の食生活で不足しがちな栄養素を補うことが推奨されています。例えば、食物繊維やビタミン、カルシウムや鉄分などのミネラルです。

食物繊維は血糖値の上昇を抑えたり腸内環境を整え、ビタミンは補酵素として他の栄養素の働きを助けてくれます。カルシウムは骨や歯を形成する成分として、鉄分は赤血球のヘモグロビンの構成成分になります。

老若男女問わずに、おすすめの間食としてよく例にあげられるのは、果物や牛乳、チーズなどの乳製品。フルーツジュースや野菜ジュースです。最近では、豆乳やスムージーも人気があるようです。

なお、お腹周りが気になる方やダイエット中の方は、カロリーが低い青汁やカロリーゼロの緑茶を選ぶ方がよいかもしれません。

私は仕事柄、食物繊維を意識して青汁を使うようにしています!

▼おすすめの関連記事

食物繊維の入った野菜ジュース腸活に欠かせない食物繊維の種類と働き|おかき・あられ・せんべいとの関係

おやつの時間はコミュニケーションタイム

お菓子でティータイムを過ごす様子(イメージ画像)

おやつの時間は「コミュニケーションの時間」とも言われます。美味しいお菓子や飲み物があれば、会話もはずみ和やかな雰囲気をもたらしてくれます。

間食として食べるおやつには食事だけで補えない栄養素を摂取する補食ほしょく)*としての目的も含まれています。

主食、主菜、副菜を基本とした食事のバランスを意識しながら、おやつには『おかき・あられ・せんべい』も取り入れていただければ嬉しいばかりです。

最後までご覧いただきありがとうございました。当記事が何かの参考になれば幸いです。

補食とは

補食とは必要な栄養やエネルギーを満たすために、通常の食事に加えて物を食べること。(コトバンクより)

【参考文献】

・田地陽一(編)基礎栄養学 第4版 羊土社

・中村丁次(監修)栄養の基本がわかる図解事典 成美堂出版

【参考サイト】
間食のエネルギー(カロリー) e-ヘルスネット(厚生労働省)

おやつの工夫(農林水産省)
「食事バランスガイド」について 農林水産省

※栄養素の効能効果には個人差があります。
※写真やイラストはイメージです。