おかき・あられ・せんべいのカロリーが気になる方へ

おかき・あられ・せんべいの糖質が気になる方へ|糖質と糖類の違いとは?| Carbohydrate

おかき・あられ・せんべいの写真

おかき・あられ・せんべいは大好きだけど、糖質(炭水化物)が気になる方もいらっしゃると思います。糖質オフとか糖質制限の食事方法もあって、ダイエットをする際には低糖質なお菓子を利用することもあるかもしれません。

そこで、今回は『糖質(とうしつ)』と『糖類(とうるい)』の違いも交えて、おかき・あられ・せんべいに含まれる糖質量の比較してみました。

おかき・あられ・せんべいの糖質について

おかき・あられ・せんべいは、“お米”が主原料となります。気になる糖質量は、およそ7~8割を占めます。

炭水化物は、糖質と食物繊維をあわせた総称です。そのため、糖質は炭水化物から食物繊維の値を差し引いて考えます。

ただし、一般的なおかき・あられ・せんべいに含まれる食物繊維はわずかな量であるため、ほぼ『 糖質=炭水化物 』として捉えても差し支えありません。

では、実際の数値を見ていきたいと思います。

おかき・あられ・せんべいの糖質はどれくらい?

一般的に100gあたりのおかき・あられの糖質は82.9グラムで、せんべいの糖質は82.3グラムです。

カロリーは、たんぱく質・脂質・炭水化物の熱量の合計値です。糖質は炭水化物、塩分は食塩相当量で示されています。

栄養成分表示(100gあたり)

項 目 おかき・あられ せんべい
エネルギー 381㎉ 373㎉
たんぱく質 7.9g 7.8g
脂質 1.4g 1.0g
炭水化物 84.2g 83.1g
(糖質) (82.9g) (82.3g)
(食物繊維) (1.3g) (0.8g)
食塩相当量 1.7g 2.0g

●参考資料:七訂 食品成分表2020 女子栄養大学出版部

上記の数値はあくまでも一例で、実際には商品によって異なります。パッケージに記載されている栄養成分表示の数値を参考にしてみてください。

糖質制限中の方や、ダイエット中の方は食べ過ぎないように、量や回数をメモしておくのも良い方法かもしれません。

糖質と糖類の違いと特徴について

糖質は、「炭水化物(Carbohydrates)」とも呼ばれています。大きく分けると糖類・少糖類・多糖類に分類できます。

おかき・あられ・せんべいの糖質は、主にでんぷん(澱粉)です。多糖類のでんぷんは、消化酵素によって単糖のブドウ糖(グルコース)に分解されて吸収されます。

糖質(とうしつ)』と『糖類(とうるい)』という言葉はよく似ているため混同しがちですが、糖類(とうるい)は、ブドウ糖などの単糖類とショ糖などの二糖類を指します。

分 類 種 類
糖質 糖類 単糖類 ブドウ糖(グルコース)
果糖(フルクトース)
二糖類 ショ糖(スクロース)
麦芽糖(マルトース)
乳糖(ラクトース)
少糖類 オリゴ糖
多糖類 でんぷん
グリコーゲン
デキストリン

※砂糖は、ショ糖(スクロース)で表記しています。

糖類ゼロ」という表記があっても、糖類以外の糖質が利用されている場合がありますので、商品パッケージに記載されている原材料や栄養成分表示を確認してみてください。

糖質ゼロの表記
食品100gあたりに糖質が0.5グラム以下なら「糖質ゼロ」の表記が可能なため糖質がいくらか含まれている場合があります。

糖類と糖質の消化吸収の違いについて

ブドウ糖や砂糖などの糖類は消化吸収が速く、素早く血糖値をあげてエネルギーに変わります。そのため、血糖値を気にされている方や糖尿病の方は注意する必要があります。

一方、糖質はブドウ糖に分解されるまで多少の時間がかかるため、血糖値の上昇は糖類に比べるとやや緩やかになります。おかき・あられ・せんべいを食べると腹持ちが良いというのはこの点にも理由があります。

醤油味のおかき・あられ・せんべいより、ざらめ糖(ショ糖)をまぶしたものの方が、疲れに対しては即効性があると言えます。

消化吸収の仕組みと太る原因について

私たちが普段の食事から摂取する糖質は、穀類や芋類などに多く含まれており、1gあたり4キロカロリーのエネルギーを生み出します。

炭水化物に含まれる糖質は、ブドウ糖に分解されて小腸の柔毛にある毛細血管から吸収されます。一部は肝臓でグリコーゲンとして蓄えられ、残りは心臓から全身に運ばれてエネルギー源になります。それでも余ったものは筋肉や皮下脂肪の中でグリコーゲンとして蓄えられます。

つまりは、糖質は適量な摂取であればエネルギー源として消費されるため問題はないのですが、過剰な摂取が続くと体脂肪として蓄積されるため太る原因になってしまうのです…。



おかき・あられ・せんべいの糖質が気になる場合の食べ合わせ

おかきとおせんべいの写真

おかき・あられはもち米、せんべいはうるち米から作られます。どちらも炭水化物を豊富に含む穀物が原材料です。その炭水化物に含まれる糖質は、運動のみならず食べ合わせによっても多少のダイエット効果が期待できます。

水溶性食物繊維には、糖質の吸収を抑える働きがあります。また、ビタミンB1は、化学名で「チアミン」と呼ばれ、糖質(ブドウ糖)がスムーズに代謝されるためにも必要不可欠な栄養素です。

そのため、おかき・あられ・せんべいと合わせて食べると良いと考えられます。ダイエット中の方や糖質制限を意識する方にも魅力的な組み合わせです。

水溶性食物繊維との食べ合わせはどうして効果的?

水溶性食物繊維は、粘性があるため体内に入るとヌルヌルネバネバとしたゼリー状になって、一緒に摂取した食品と混ざり合って包み込んでくれます。そして、腸内をゆっくりと進みながら糖質の吸収を抑えてくれるため血糖値の上昇もゆるやかに。

水溶性食物繊維を多く含む代表的な食べものが海苔やワカメ、昆布などの海藻類やゴボウや切り干し大根などの野菜類です。

私は、いつも焼き海苔を常備しています。味付け海苔ではなく、焼海苔の方が理想的です。場合によっては、その海苔で巻いて食べることもできます。海藻類が苦手でなければ、ぜひ試してみてください。

ビタミンB1を積極的に摂取すると代謝が高まる?

日本人の1日の平均摂取エネルギー量は、約2000キロカロリーと言われていますが、その60%程度を糖質からのエネルギーで補っています。

疲労回復のビタミン」と呼ばれるビタミンB1は、糖質の代謝を高めて疲労物質が蓄積されるのを防ぐ働きがあります。にんにく注射の主成分としても有名です。

糖質を多く含む食品をよく食べる人や運動やスポーツで体をよく動かす人は、ビタミンB1の不足を防ぐことが必要だとされています。

ビタミンB1の食事摂取基準(㎎/日)

性別 男性 女性
年齢 推奨量 目安量 推奨量 目安量
18~29 1.4㎎ 1.1㎎
30~49 1.4㎎ 1.1㎎
50~64 1.3㎎ 1.1㎎

●参考資料:日本人の食事摂取基準2020年版 厚生労働省

通常の食事で摂取するにあたっては、ビタミンB1は体内に蓄積されにくいため許容上限量となる目安量は設定されていません。今のところは過剰症は認められていないようです。

ビタミンB1は、玄米などの穀類、豚肉、うなぎ、大豆、胡麻などに多く含まれています。おかき・あられ・せんべいを食べる際には、黒豆・胡麻・玄米などを原材料に使ったものを取り入れることで効果が期待できるかと思います。

普段の食事でも胡麻をご飯にふりかけて食べると、胡麻に含まれるビタミンB1が糖質の代謝を助けてくれるのでとても食べ合わせが良い言われています。

まとめ:糖質制限は慎重に!

私たちの体に欠かすことのできない糖質ですが、とりすぎると太る原因となってしまいます。また、糖質制限も行き過ぎてしまうとエネルギーの不足を招く可能性もあります。

糖質制限によるダイエットには向き不向きもあったり、自身の持病や体調を十分に考慮する必要があるため管理栄養士さんなどの専門家のアドバイスを仰ぐことも必要かもしれません。

毎日バランスのよい食事をすることに加え、適度な運動で体脂肪をエネルギーに変えてあげることが大切です。また、糖質の吸収を抑えてくれる水溶性食物繊維を多く含む飲み物と一緒に楽しむのも良いかと思います。

私自身は、仕事がら糖質制限が難しく体質的に向いていないため、代謝を高める努力と日々の食生活でのバランスを心掛けるようにしています。

ぜひ、自分にあった方法で糖質をうまく取り入れ、代謝をスムーズにできる工夫をしていただければと思います。

最近は、ヘルシーな低糖質なおせんべいも発売されているので、参考にしてみてください。

最後までご覧いただきありがとうございました。当記事が何かのお役に立てれば幸いです。

参考 日本人の食事摂取基準(2020)厚生労働省 ●参考資料:日本人の食事摂取基準(2020 年版)厚生労働省
●参考資料:女子栄養大学出版部「七訂 食品成分表 2020 本表編」 (2020.2.20発行)

※食べ合わせは体質や健康状態によって向き不向きがあります。
※栄養素の効能効果については個人差があります。
※写真やイラストはイメージです。