おかき・あられ・せんべいの糖質が気になる方へ|炭水化物編

おかきの画像

おかき・あられ・せんべいは大好きだけど、糖質が気になる方もいらっしゃると思います。糖質は、食物繊維とともに炭水化物に含まれますが、米菓の場合は大方が糖質だと思っていただいても大丈夫です。

一般的なおかき・あられ・せんべいを例にすると糖質量は100gあたり83~84g程度です。

最近は、糖質オフとか糖質制限の食事方法などもあって、体脂肪などを意識する方にとってはもっとも気になるところだと思います。そこで、今回は糖質についてまとめてみました。

おかき・あられ・せんべいの糖質量は?

おかき・あられ・せんべいは穀類である “お米” が主原料となります。そのため、もともと炭水化物は多く含まれています。一般的なおかき・あられとせんべい100gあたりの炭水化物の量は下記の通りです。

◇おかき・あられの三大栄養素(100gあたり)
●たんぱく質:7.9g
●脂質:1.4g
炭水化物:84.2g
※参考資料: 七訂 食品成分表2019(女子栄養大学出版部)

◇せんべいの三大栄養素(100gあたり)
●たんぱく質:7.8g
●脂質:1.0g
炭水化物:83.1g
※参考資料: 七訂 食品成分表2019(女子栄養大学出版部)

おかき・あられ・せんべいは、ほとんどを糖質で占めるため炭水化物を多く含みます。そのため、食べすぎが長く続くと肥満になる可能性が高くなってしまいます。糖質制限をされている方は食べる量や回数はしっかりメモをしておく必要があるかもしれません。

糖質(炭水化物)の特徴について

糖質は、三大栄養素のひとつで炭水化物ともいわれます。正確には炭水化物は、糖質と食物繊維からなっています。糖質は体のなかで消化・吸収されますが、食物繊維は体のなかで消化・吸収されないといった違いがあります。

炭水化物 = 糖質 + 食物繊維

私たちが普段の食事から摂取する糖質は、ご飯やパン、麺などの穀類や芋類などに多く含まれています。糖質は1gあたり約4kcalのエネルギーを生み出します。糖質は、たんぱく質や脂質に比べて分解と吸収が速いのが大きな特徴です。

小学生や中学生の理科の授業で、『食物の消化と吸収』について習ったのを覚えておられるでしょうか。

炭水化物に含まれる糖質は、ブドウ糖に分解されて小腸の柔毛にある毛細血管から吸収されます。一部は肝臓でグリコーゲンとして蓄えられ、残りは心臓から全身に運ばれてエネルギー源となります。それでも余ったものは筋肉や皮下脂肪の中でグリコーゲンとして蓄えられます。

つまりは、糖質は適量な摂取であればエネルギー源として消費されるため問題はないのですが、過剰な摂取が続くと体脂肪として蓄積されるため肥満の原因につながってしまいます。

なお、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、成人の場合、炭水化物は、1日に必要とする摂取エネルギーの50~65%が目標量とされています。これは、三大栄養素の摂取比率(PFC比率)では、たんぱく質(P)は13~20%、脂質(F)が20~30%、炭水化物(C)が50~65%が理想で、バランスのよい食事とされているからなのです。

糖質の吸収を抑える水溶性食物繊維

果物や海藻類などに含まれている水溶性食物繊維には、糖質の吸収を抑える働きがあります。そのため、おかき・あられ・せんべいと一緒に食べると良いと考えられます。普段、糖質制限などを考えている方にも魅力的な機能性成分になると思います。

水溶性食物繊維は、粘度が高いのでヌルヌルネバネバとしており、一緒に摂取した食品と混ざり合ってゼリー状になります。そのため、腸内をゆっくりと進みながら吸収を抑えてくれるため血糖値の上昇もゆるやかになります。その水溶性食物繊維を多く含む代表的な食べものが、りんごやいちご、キウイフルーツなどの果物、海苔やワカメ、昆布などの海藻類です。

●水溶性食物繊維を含む主な食品
果物・・・りんご、いちご、もも、キウイフルーツなど
海藻類・・・海苔、ワカメ、昆布など
その他・・・こんにゃく、ゴボウ、切り干し大根など

職場にフルーツを毎日持っていくことや、こんにゃくなどと一緒に食べるのはちょっと難しいかもしれませんが、海苔なら違和感もなく食べ合わせにも最適です。

私は、下の写真のような感じのサイズ(8切)の焼海苔を手元においています。海苔は、味付け海苔ではなく、焼海苔の方が理想的です。場合によっては、その海苔で巻いて海苔巻にして食べてもいいのです。もし、海藻類が嫌いでなければ試してみてください。

焼きのり8切サイズのイメージ画像

まとめ

糖質は、脳の唯一のエネルギー源と言われています。脳はブドウ糖を蓄えることができないため毎日適量の摂取が必要です。一日に最低100g以上をとることが推奨されています。私たちの体に欠かすことのできない栄養素ですが、摂りすぎると生活習慣病などの原因となってしまいます。また、糖質制限も行き過ぎてしまうとエネルギーの源である糖質の不足を招き良くないとも言われています。

毎日、バランスのよい食事をすることに加え、適度な運動などで体を動かして体脂肪を燃やしてあげることが一番の基本ですが、糖質の吸収を抑えてくれる食べものと一緒におやつの時間を楽しむことも試してみる価値はあるかもしれません。

最後までお読みいただきありがとうございました。当記事が何かのお役に立てれば幸いです。

※栄養素の効能などについては素材について述べたものであり、商品の効果を示すものではありません。
※写真やイラストはイメージです。