おかき・あられ・せんべいのカロリーが気になる方へ

おかき・あられ・せんべいの糖質が気になる方へ|炭水化物編

おかきの画像

おかき・あられ・せんべいは大好きだけど、糖質がちょっと気になる方もいらっしゃると思います。最近は、糖質オフとか糖質制限の食事方法もあって、肥満症やメタボを意識する方にとってはもっとも気になるところです。

そこで、今回は糖質と糖類の違いなどを交えて、おかき・あられ・せんべいの糖質量やおすすめの食べ合わせなどを簡単にまとめてみました。

糖質と糖類の違いと特徴について

糖質は、三大栄養素のひとつである炭水化物ともいわれています。おもに炭素(C)・水素(H)・酸素(O)でできており、大きく分けると糖類・少糖類・多糖類に分類されます。

おかき・あられ・せんべいの糖質は、主に多糖類にあたる『でんぷん(澱粉)』が占めています。

糖質(とうしつ)』と『糖類(とうるい)』という言葉はよく似ているため混同しがちですが、でんぷんは糖類ではなく糖質の多糖類に属しています。

なお、糖類(とうるい)は、ブドウ糖などの単糖類と砂糖などの二糖類を意味します。

分 類 種 類 性 質
糖質 糖類 単糖類 ブドウ糖(グルコース)
果糖(フルクトース)
など
水溶性
二糖類 ショ糖(スクロース)
麦芽糖(マルトース)
乳糖(ラクトース)
水溶性
少糖類 オリゴ糖 難消化性
多糖類 でんぷん
グリコーゲン
デキストリン
不溶性

※砂糖は、ショ糖(スクロース)で表記しています。

お菓子や食品などに『糖類ゼロ!』という表示があっても、糖類以外の糖質が利用されている場合がありますので、糖質制限などをされている場合は、商品パッケージの栄養成分表示などを確認するようしてみてください。

最近は、カゴメの糖質が気になる方の糖質オフの野菜ジュースなども人気のようです。

糖類と糖質の消化吸収について

ブドウ糖や砂糖などの糖類は消化吸収が速く、素早く血糖値をあげてエネルギーに変わります。そのため、血糖値を気にされている方や糖尿病などの方は注意しておきたいところです。

一方、糖質はブドウ糖に分解されるまで多少の時間がかかるため、血糖値の上昇は糖類に比べるとやや緩やかになります。おかき・あられ・せんべいを食べると腹持ちが良いというのはこの点にも理由があります。

このことより、醤油味のおかき・あられ・せんべいより、ざらめ糖(ショ糖)をまぶしたものの方が、疲れに対しては即効性があると言えます。

ざらめ糖を使った味付けのおかき・あられ・せんべいが昔から人気の理由には、このような効果があったからなのかもしれません。

糖質の消化吸収の仕組みについて

私たちが普段の食事から摂取する糖質は、ご飯やパン、麺などの穀類や芋類などに多く含まれており、1gあたり約4キロカロリーのエネルギーを生み出します。

炭水化物に含まれる糖質は、ブドウ糖に分解されて小腸の柔毛にある毛細血管から吸収されます。一部は肝臓でグリコーゲンとして蓄えられ、残りは心臓から全身に運ばれてエネルギー源となります。それでも余ったものは筋肉や皮下脂肪の中でグリコーゲンとして蓄えられます。

つまりは、糖質は適量な摂取であればエネルギー源として消費されるため問題はないのですが、過剰な摂取が続くと体脂肪として蓄積されるため肥満の原因につながり太ってしまうのです…。

肥満は、糖尿病や高血圧などのメタボリックシンドロームの原因になります。食べ過ぎや運動不足には気をつけたいところです。間食のおやつは、主食とのバランスが大切ですね。

おかき・あられ・せんべいの糖質量は?

おかき・あられ・せんべいは穀類である “お米” が主原料となります。気になる糖質量は、100gあたり約80グラムです。

炭水化物は、糖質と食物繊維をあわせた総称です。そのため、炭水化物から食物繊維の値を差し引いて表しています。ただし、おかき・あられ・せんべいには食物繊維はわずかなため、ほぼ『 糖質=炭水化物 』として捉えることができます。

エネルギーは、たんぱく質・脂質・炭水化物の熱量の合計値です。塩分は、食塩相当量で示されています。

項 目 おかき・あられ しょうゆせんべい
エネルギー 381㎉ 373㎉
たんぱく質 7.9g 7.8g
脂質 1.4g 1.0g
炭水化物 84.2g 83.1g
(糖質) (82.9g) (82.3g)
(食物繊維) (1.3g) (0.8g)
食塩相当量 1.7g 2.0g

●参考資料:七訂 食品成分表2020 女子栄養大学出版部

おかき・あられ・せんべいは炭水化物(糖質)を多く含みます。糖質を気にされている方は食べ過ぎないように、量や回数をメモしておくのも良いかもしれません。

上記の数値はあくまでも一例で、実際には商品によって異なります。パッケージなどに記載されている栄養成分表示の数値を参考にしてください。



糖質の吸収を抑える水溶性食物繊維との食べ合わせ

水溶性食物繊維には、糖質の吸収を抑える働きがあります。そのため、おかき・あられ・せんべいと一緒に食べると良いと考えられます。普段、糖質制限などを考えている方にも魅力的な機能性成分になると思います。

水溶性食物繊維は、粘度が高いので体内に入るとヌルヌルネバネバとしたゼリー状になって、一緒に摂取した食品と混ざり合って包み込んでくれます。そのため、腸内をゆっくりと進みながら糖質などの吸収も抑えてくれるため血糖値の上昇もゆるやかになります。その水溶性食物繊維を多く含む代表的な食べものが海苔やワカメ、昆布などの海藻類やゴボウや切り干し大根などの野菜類です。

私は、下の写真のような感じのサイズ(8切)の焼海苔をだいたいストックしています。味付け海苔ではなく、焼海苔の方が理想的です。場合によっては、その海苔で巻いて海苔巻にして食べていただければと思います。海藻類が苦手でなければ、ぜひ試してみてください。

焼きのり8切サイズのイメージ画像

糖質の代謝を助けてくれるビタミンB1(チアミン)について

日本人の1日の平均摂取エネルギー量は、約2000キロカロリーと言われていますが、その60%程度を糖質からのエネルギーで補っています。

ビタミンB1は、化学名は「チアミン」で、糖質(ブドウ糖)をスムーズに消費されるために必要な栄養素です。『疲労回復のビタミン』と言われているビタミンB1は、糖質の代謝を高めて疲労物質が蓄積されるのを防ぐ働きがあります。にんにく注射の主成分としても有名です。

糖質を多く含む食品をよく食べる人や運動などで体をよく動かす人は、ビタミンB1を多めに摂取して不足を防ぐことが必要だと言われています。

ビタミンB1の食事摂取基準(㎎/日)

性別 男性 女性
年齢 推奨量 目安量 推奨量 目安量
18~29 1.4㎎ 1.1㎎
30~49 1.4㎎ 1.1㎎
50~64 1.3㎎ 1.1㎎

※参考資料:日本人の食事摂取基準2020年版 厚生労働省

ビタミンB1は、通常の食事で摂取するにあたっては、体内に蓄積されにくいため許容上限量となる目安量は設定されていません。

そのビタミンB1は、玄米などの穀類、豚肉、うなぎ、大豆、胡麻などに多く含まれています。おかき・あられ・せんべいを食べる際には、黒豆・胡麻・玄米などがはいったものを取り入れることで効果が期待できます。

普段の食事でも、胡麻をご飯にふりかけて食べると胡麻に含まれるビタミンB1が、糖質の代謝を助けてくれるので、食べ合わせが良いとされています。

ビタミンB1が不足すると、脳へのエネルギーも不足してしまい、不安症などの症状が起こると言われているため、適度に摂取しておきたいところです。

ケトン体について

普段の生活では、炭水化物に含まれる糖質を分解してできるブドウ糖を利用しますが、血中にブドウ糖が少なくなってくると肝臓に蓄えておいたグリコーゲンを利用して血糖値を保ちます。

糖質に含まれるブドウ糖は、脳や神経系などにとっても大切なエネルギー源です。ブドウ糖は、脳の唯一のエネルギー源と言われていますが、ケトン体もエネルギー源になることが分かっています。

ケトン体とは、肝臓に蓄えられているグリコーゲンが少なくなってくると体脂肪などを分解してできる物質を指します。正式にはアセト酢酸、アセトン、β-ヒドロキシ酪酸の総称です。

ファスティング(断食)や運動などで体内のブドウ糖が不足する状態となった際に、ブドウ糖(グルコース)に代わるエネルギー源としてケトン体が肝臓で作られ血中に送られます。この仕組みを利用しようというケトン体ダイエットなども昨今話題になっています。

まとめ

私たちの体に欠かすことのできない糖質ですが、摂りすぎると生活習慣病などの原因となってしまいます。また、糖質制限も行き過ぎてしまうとエネルギー源である糖質不足を極度に招く可能性もあります。

糖質制限やケトン体によるダイエットには向き不向きもあったり、自身の持病や体調などを十分に考慮する必要があるため、専門家のアドバイスを仰ぐことも必要かもしれません。

肥満症やメタボなどが気になる場合、通常は毎日バランスのよい食事をすることに加え、適度な運動で体を動かして体脂肪を燃やしてあげることが大切です。また、糖質の吸収を抑えてくれる水溶性食物繊維などを多く含む飲み物と一緒におやつを楽しむのも良いかと思います。

私自身は、仕事がら糖質制限が難しいのと、体質的に向いていないため、日々の食生活でのバランスを心掛けるようにしています。海苔や納豆、青汁など…。

最後までお読みいただきありがとうございました。当記事が何かのお役に立てれば幸いです。

※栄養素の効能などについては素材について述べたものであり、商品の効果を示すものではありません。
※写真やイラストはイメージです。