おかき・あられ、せんべいの糖質が気になる方へ|糖質と糖類の違いとは?| Carbohydrate

Rice crackers

おかき・あられ・せんべいは大好きだけど、糖質(炭水化物)が気になる方もいらっしゃると思います。糖質オフとか糖質制限の食事方法もあって、ダイエットをする際には低糖質なお菓子を利用することもあるかもしれません。

そこで、おかき・あられ・せんべいを少しでも美味しく召し上がっていただくためのお役に立てればと思い、『糖質とうしつ)』と『糖類とうるい)』の違いも交えて、糖質量を比較検証してみました。

種類や特徴の違いを知ることで、健康にもダイエットにも活用ができるようになります。糖質の代謝を促進する食品との食べ合わせもご紹介していますので、参考にしていただければと思います。

この記事でわかる主な内容は下記の通りです。

  • おかき・あられ・せんべいの糖質量がわかる
  • 糖質の種類と分類がわかる
  • 糖質の働きと食べ合わせがわかる

ほぼ毎日、おかき・あられ・せんべいを食べる私は仕事がら糖質は最も意識をする栄養素のひとつです。ぜひ、糖質をうまく調整していただければと思います。

おかき・あられ・せんべいの糖質について

せんべいのイメージ写真

おかき・あられ・せんべいは、“ お米 ” が主原料となります。気になる糖質量は、およそ7~8割を占めます。

炭水化物は、糖質と食物繊維をあわせた総称です。そのため、正式には糖質は炭水化物から食物繊維の値を差し引いて考えます。

ただし、一般的なおかき・あられ・せんべいに含まれる食物繊維はわずかなため、『 糖質=炭水化物 』として捉えても差し支えありません。

おかき・あられ・せんべいの糖質はどれくらい?

おかき・あられの糖質量は100gあたり82.9グラムです。

せんべいの糖質量は100gあたり82.3グラムとなります。

カロリー(kcal)は、たんぱく質・脂質・炭水化物の熱量の合計値です。糖質は炭水化物、塩分は食塩相当量でご確認いただけます。

栄養成分表示(100gあたり)

項 目おかき・あられせんべい
エネルギー381㎉373㎉
たんぱく質7.9g7.8g
脂質1.4g1.0g
炭水化物84.2g83.1g
(糖質)(82.9g)(82.3g)
(食物繊維)(1.3g)(0.8g)
食塩相当量1.7g2.0g

●参考資料:七訂 食品成分表2020 女子栄養大学出版部

上記の数値はあくまでも一例で、実際には商品によって異なります。パッケージに記載されている栄養成分表示の数値をご確認ください。

ダイエット中の方は食べ過ぎないように、量や回数をカレンダーなどにメモしておくのも良い方法かもしれません。



糖質と糖類の違いと特徴について

糖質と糖類のイメージ画像

糖質は「炭水化物」とも呼ばれています。大きく分けると糖類少糖類多糖類に分類 * できます。

糖質とうしつ)と糖類とうるい)という言葉はよく似ているため混同しがちですが、糖類はブドウ糖などの単糖類とショ糖などの二糖類を指します。

おかき・あられ・せんべいの糖質は、主にでんぷん(澱粉)です。多糖類のでんぷんは、消化酵素によって単糖のブドウ糖に分解されて吸収されます。

分 類種 類
糖質糖類単糖類ブドウ糖
果糖
二糖類砂糖(ショ糖)
麦芽糖
乳糖
少糖類オリゴ糖
多糖類でんぷん
グリコーゲン
デキストリン

※糖アルコール、合成甘味料など一部は割愛しています。

上記のように、おかき・あられ・せんべいとジュースの組み合わせは、糖質量が多くなることが推測できます。詳しくは、下記の別記事もご参照ください。

オレンジジュースのイメージ画像せんべいとジュースの組み合わせでは糖質オーバーかもしれない。
糖質ゼロの表記
食品100gあたりに糖質が0.5グラム未満なら「糖質ゼロ」の表記が可能なため糖質がいくらか含まれている場合があります。

● 参考資料:栄養成分表示及び栄養強調表示とは |消費者庁
*分類方法は、文献によって異なる場合があります。

糖類と糖質の消化吸収の違いについて

単糖類は糖質の最小単位であるため最も吸収が速く、お菓子の原材料に使われる砂糖は、ブドウ糖と果糖からなる二糖類のため、単糖類に次いで吸収が速くなります。

ブドウ糖や砂糖などの糖類は、糖質よりも消化吸収が速く素早くエネルギーとして利用される一方、でんぷんなどの糖質はブドウ糖に分解されるまで多少の時間がかかるため、血糖値の上昇も糖類に比べるとやや緩やかになります。

おかき・あられ・せんべいを食べると何となく腹持ちが良いと感じるのには、このような理由にあります。

醤油味やサラダ味よりも、ザラメを使ったおかき・あられ・せんべいの方が、疲れに対しては即効性があるとも言えます。

消化吸収の仕組みと太る原因について

私たちが普段の食事から摂取する糖質は、穀類や芋類などに多く含まれており、1gあたり4キロカロリーのエネルギーを生み出します。

糖質は体内でブドウ糖に分解吸収されて一部は肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられ、残りはエネルギー源になります。それでも余ったものは体脂肪として蓄えられます。

つまりは、糖質は適量な摂取であればエネルギー源として消費されるため問題はないのですが、過剰な摂取が続くと体脂肪として蓄積されるため太る原因になってしまうのです…。

●参考資料:炭水化物 / 糖質 |e‐ヘルスネット(厚生労働省)

おかき・あられ・せんべいの糖質が気になる場合の食べ合わせ

ふりかけご飯のイメージ画像

おかき・あられは “もち米” 、せんべいは “うるち米” から作られます。どちらも炭水化物を豊富に含む穀物が原材料なので考え方は、ごはんふりかけと同じような組み合わせイメージです。

糖質はビタミンB1を含む食品との食べ合わせによって代謝の促進がサポートされるため、多少のダイエット効果が期待できると考えられています。

ビタミンB1は化学名で「チアミン」と呼ばれ、糖質(ブドウ糖)がスムーズに代謝されるために必要不可欠な栄養素です。また、海苔などに含まれる水溶性食物繊維には糖質の吸収を抑える働きがあります。

ビタミンB1を積極的に摂取すると代謝が高まる?

日本人の1日の平均摂取エネルギー量は、約2000キロカロリーと言われていますが、その60%程度を糖質からのエネルギー源で補っています。

疲労回復のビタミンと呼ばれるビタミンB1は、糖質の代謝を高めて疲労物質が蓄積されるのを防ぐ働きがあります。にんにく注射の主成分としても有名です。

糖質を多く含む食品をよく食べる人や運動やスポーツで体をよく動かす人は、ビタミンB1の不足を防ぐことが必要だとされています。

ビタミンB1は玄米などの穀類、豚肉、うなぎ、大豆、胡麻などに多く含まれています。おかき・あられ・せんべいを食べる際には、黒豆や胡麻、玄米などを原材料に使ったものを取り入れることで効果が期待できます。

ビタミンB1を含む穀類の画像ビタミンB1と糖質の代謝について|おかき・あられ・せんべいとの関係|Vitamin B1

水溶性食物繊維との食べ合わせはどうして効果的?

水溶性食物繊維は、粘性があるため体内に入るとヌルヌルネバネバとしたゼリー状になって、一緒に摂取した食品と混ざり合って包み込んでくれます。そして、腸内をゆっくりと進みながら糖質の吸収を抑えてくれるため血糖値の上昇もゆるやかに。

水溶性食物繊維を多く含む代表的な食べものが海苔やワカメ、昆布などの海藻類やゴボウや切り干し大根などの野菜類です。

食物繊維の入った野菜ジュース腸活に欠かせない食物繊維の種類と働き|おかき・あられ・せんべいとの関係

さいごに:糖質は適度に適量な摂取が大切なポイント

私たちの体に欠かすことのできない糖質ですが、とりすぎると太る原因になってしまいます。また、制限も行き過ぎてしまうとエネルギーの不足を招く可能性があります。

基本的に脳のエネルギー源はグルコースのため、極度な糖質制限は結果として健康を害する恐れがあります。ダイエットは向き不向きもあったり、体調を十分に考慮する必要があるため、管理栄養士さんなどの専門家のアドバイスを仰ぐことも必要かもしれません。

ダイエットを意識する場合は、日頃から栄養バランスのよい食事をすることに加え、適度な運動で体脂肪をエネルギーに変えてあげることが大切です。

私自身は仕事がら糖質の制限は難しいため、運動によって代謝を高める努力と日々の食生活での栄養バランスを心掛けるようにしています。

最後までご覧いただきありがとうございました。当記事が何かの参考になれば幸いです。

●参考文献:田地陽一(編)「栄養科学イラストレイテッド 基礎栄養学 第4版」羊土社 2020、国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所(監修)柴田克己、合田敏尚(編集)「健康・栄養科学シリーズ 基礎栄養学(改訂第6版)」南江堂 2020、医療情報科学研究所「レビューブック 管理栄養士2021(第3版)」メディックメディア 2020

※食べ合わせは体質によって向き不向きがあります。
※栄養素の効能効果については個人差があります。
※写真やイラストはイメージです。